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Hígado de bacalao y su aceite: es bueno? Puedo tomar tanto como quiera?

900 palabras
4 minutos
June 11, 2020

Qué es el hígado de bacalao

El hígado es el órgano responsable de segregar la bilis para digerir las grasas (justo lo que no necesitan los aceites de cadena media y por lo que van tan bien para acelerar la generación de cuerpos cetónicos) y para "limpiar" la sangre de sustancias tóxicas, aparte de encargarse del metabolismo de los carbohidratos y de ser una fábrica de proteínas clave para el organismo

Y en términos nutricionales?

Una bestia parda, un super-alimento altísimo en tres componentes

  • omega 3
  • vitamina D
  • vitamina A

La diferencia con productos similares como las sardinas o las anchoas (en lata)? Estos sólo tienen un componente

  • omega 3

Y esta diferencia es suficientemente significativa como para diferenciarlos claramente

Aunque estén en la misma sección del supermercado, el atún o las sardinas en lata no tienen nada que ver con el hígado de bacalao

Omega-3

Los beneficios del omega-3 se podrían resumir en

  • Mejoras cognitivas, hasta el punto de ser efectivas para la depresión (artículo) y para el transtorno por déficit de atención e hiperactividad (artículo, artículo)

  • Mejoras para la vista

  • Mejoras en situaciones de inflamación crónicas

  • Útil en enfermedades autoinmunes

En relación a las cantidades:

Para adultos se sugiere (no hay recomendación) una cantidad de entre 0.25 y 1 gramo por día, lo que equivaldría a comer pescado azul unas 3 veces por semana

Si el pescado viene de piscifactoría no sabremos si lo han alimentado con algas (fantástico para el omega-3) o con pienso (un desastre)

La cantidad máxima y segura se sitúa en Europa en los 5 gramos por día (EFSA), donde una cantidad mayor podría tener efectos negativos en la densidad de la sangre (la hace más líquida)

Y esto en comida cuánto es?

  • Una lata de sardinas de 65 gramos (peso escurrido) traería unos ~0.8 gramos de omega-3
  • Una ración de salmón de unos 80 gramos traería unos 1.7 gramos de omega-3

Es decir, en términos de omega-3, podríamos comer pescado cada día y seguiríamos lejos del máximo recomendado

Eso sí, si comemos una lata y una ración de salmón a la semana estaríamos en unos 0.3 gramos al día, rozando el límite de lo que podría ser un mínimo

Vitamina D

La vitamina D es la del sol, la que podemos fabricar a partir de una exposición solar suficientemente prolongada, y que podemos complementar vía dieta

En según qué latitudes y durante la época de invierno la dieta será la única manera de ingerir vitamina D

Qué cantidad nos aporta lo que comemos?

  • Una lata de sardinas de 65 gramos (peso escurrido) nos daría unas 150 unidades de vitamina D
  • Una ración de salmón de 85 gramos nos daría unas 250 unidades (esto si es de piscifactoría, si es salvaje hasta 4 veces más)

Y las cantidades recomendadas son de unas 800-1000 unidades por día (artículo)

Eso sí, una exposición de media hora al sol nos podría generaría unas 10,000 unidades de vitamina D (en función de lo alejados que estemos del ecuador, de la hora del día, y de que tengamos gran parte del cuerpo sin tapar)

Puede haber un límite máximo de vitamina D?

Ese límite no parece existir si esa vitamina D nos viene del sol o de la comida

Pero sí parece existir si la tomamos como suplemento (más de 60,000 unidades por día, entrada, entrada), y es que un exceso de vitamina D (en ese caso) puede causarnos un exceso de calcio en la sangre (ya que la vitamina D favorece su absorción), lo que nos conlleva problemas con el riñón

Vitamina A

Esta vitamina es la más "peligrosa" en el sentido de que hay que tomar la que necesitamos dentro de un rango

Si no tomamos, mal

Y si tomamos demasiada, mal (sobre todo si se está embarazada)

  • Una lata de sardinas de 65 gramos (peso escurrido) nos daría unas 60 unidades de vitamina A
  • Una ración de salmón de 85 gramos nos daría unas 30 unidades

Y cuántas son las unidades recomendadas y máximas?

Las recomendadas por adulto son de unos ~ 2300 - 3000 unidades (mujeres - hombres), y el límite por arriba sería de unas 10,000 unidades

Parece imposible llegar a ese número sólo a partir del pescado, pero tenemos a los boniatos (3000 unidades por 100 gramos), la calabaza (2300), la kale (1500) o la zanahoria (2500) que sí que contribuyen enormemente

La gran diferencia es que la vitamina A de origen vegetal es en realidad provitamina A, que se transforma a vitamina A sólo cuando lo necesitamos (entrada), con lo que por la parte vegetal esto no tiene que preocuparnos

Por lo tanto, es complicado llegar al máximo de vitamina A a partir de la comida, y si hacemos la media de lo que comemos cada semana es muy seguro que estaremos en un rango más que adecuado

El problema viene con el hígado, cualquier tipo de hígado, y en este caso del hígado de bacalao

Cantidades del hígado de bacalao

Dónde estamos con el hígado de bacalao?

Pues estamos en que es una bomba

Una cucharada de hígado (sin distinguir entre la carne o el aceite), que serían unos 5 gramos, nos dan

  • 0.9 gramos de omega-3 (media ración de salmón)

  • 450 unidades de vitamina D (lo mismo que el salmón)

  • 4500 unidades de vitamina A (la mitad del máximo)

En otras palabras, el hígado de salmón nos limita por su alto contenido en vitamina A y su límite se situaría en 1-2 cucharadas pequeñas por día, o una lata de 120 gramos entre dos personas por semana

Conclusión, el hígado de bacalao hay que tomarlo con prudencia, casi como si fuera un medicamiento

A nivel gastronómico esto puede ser un problema porque está buenísimo, así que casi que preparar una receta a la semana con hígado de bacalao que no torturarse con sólo una cucharada diaria

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