Es buena idea intercalar días de rotura en una dieta keto?

Para responder a esta pregunta, primero tenemos que entender

• Qué es la dieta keto
• Y qué beneficios nos aporta

Sabiendo esto, la pregunta se responde sola

Qué es la dieta keto?

Empezando por el principio: qué es la dieta keto?

Si te pasas por nuestra biblioteca de recetas keto verás que a simple vista parece una dieta "normal"

Pero si te fijas más, verás que no hay platos de arroz, pasta o legumbres, que el pan "clásico" tampoco lo encuentras, y que la fruta también tiene unas raciones muy testimoniales

Y quizá esa es la manera más fácil de definir la dieta keto: Cualquier dieta que prescinda de alimentos altos y moderados en carbohidratos

El problema?

• La definición de la dieta keto te marca qué alimentos no puedes comer
• Pero no te dice nada de qué alimentos tienes que priorizar

Por eso hay tantas dietas keto

Y simplemente hay dietas keto buenas, y hay dietas keto malas

Cuales son las buenas? Las que abusan de las verduras, y en especial de la hoja verde, y este concepto es el que aplicamos en comidaketo

Beneficios de la dieta keto

Y para qué se hace una dieta keto? Qué nos aporta?

La definición técnica de una dieta keto es toda dieta que provoque que nuestro cuerpo cambie de metabolismo y pase de alimentarse de azúcar a hacerlo de grasas

Esto se consigue restringiendo suficientemente la ingesta de azúcar (azúcar simple o azúcar en forma de carbohidratos)

Y cuánto es suficientemente?

Depende de la persona, pero el punto de partida universal es de unos 20 gramos de carbohidratos al día

Y qué nos aporta este cambio a nivel metabólico de nuestro cuerpo?

Bajo mi punto de vista, hay que verlo como un entrenamiento

• Con el ejercicio físico, si salimos a correr o a hacer ejercicios de fuerza estamos forzando a que nuestro cuerpo desarrolle una actividad a la que no está acostumbrado

• De la misma manera, si entramos en cetosis estamos forzando a que nuestro cuerpo cambie todo su metabolismo y utilice unos mecanismos que hace muchos años que no ha utilizado

Esto, si lo repetimos periódicamente, nos da flexibilidad metabólica

Entender este concepto de flexibilidad metabólica es importante:

• Conseguir que nuestro cuerpo pueda cambiar de metabolismo rápidamente y sin esfuerzo

Perjuicios de la dieta keto

La dieta keto tiene riesgos? Según leas, te encontrarás desde los que predican que es muy peligrosa hasta los que perjuran que es inofensiva

Los segundos posiblemente dirían la siguiente frase:

• Estar en una dieta keto no tiene riesgos

Pero está incompleta, le falta el factor tiempo

• Estar en una dieta keto no tiene riesgos a corto y medio plazo

Pero a largo plazo la dieta keto tiene riesgos si tu dieta keto no está bien equilibrada a nivel de micronutrientes

La preocupación por los micronutrientes debería tenerla todo el mundo (independientemente de qué alimentación tengas), pero en cualquier caso en el mundo keto tiene su relevancia cuando nos planteamos días de rotura

Días de rotura

Qué son los días de rotura?

Son días donde comemos cantidades mayores de carbohidratos que nos hacen salir de cetosis y volver al metabolismo de la glucosa

Son aconsejables los días de rotura?

Sí

Principalmente por dos motivos, que son los que hemos comentado arriba

• Al entrar y salir de cetosis estamos entrenando nuestro cuerpo a nivel metabólico

En el contexto de buscar la flexibilidad metabólica quedarse permanentemente en cetosis no tiene ningún sentido, la flexibilidad se consigue cambiando, siendo flexible

Por lo tanto en realidad no tiene por qué tratarse de días de rotura, se trata de periodos keto y periodos no-keto, e ir alternando

• Si a largo plazo una dieta keto puede generar deficiencias de algunos micronutrientes, la mejor manera de evitarlo es con días de rotura donde aprovechemos para recargarnos de estos micronutrientes

Si nuestra dieta está equilibrada esto no sería necesario, pero en cualquier caso por qué no aprovechar y recargarse de igual modo?

Evidentemente no nos recargaremos si en nuestra comida o día de ruptura comemos pasteles y bebidas azucaradas

Pero si aprovechamos y abusamos de algunas verduras, legumbres y frutas, ya lo tendremos

Y un tercer motivo, la adherencia

El tercer motivo es posiblemente el más importante

La adherencia

Ninguna dieta es buena si no se sigue

Y para poder seguir una dieta no basta sólo con ser consciente de sus beneficios

Si nos toca vivir en un entorno donde todo gira alrededor de los carbohidratos, a veces puede ser complicado a nivel psicológico seguir una dieta keto

Por esta razón, incluir días de rotura nos permite darnos un descanso a nivel mental, aprovechar y sucumbir a tentaciones sabiendo que es algo puntual

Nos permite simplemente recargar pilas, y si esto es lo que nos permite ganar adherencia y seguir una dieta basada en low-carb y en periodos keto, o al revés, bienvenido sea

Alternar entre una dieta keto y una dieta low-carb

En comidaketo nuestra propuesta es seguir una dieta con una base keto

Con esto es muy fácil adoptar una dieta baja en carbohidratos, simplemente se trata de añadir a la dieta keto porciones de alimentos moderados en carbohidratos

Y a partir de aquí, ir alternando entre esta dieta low-carb y la dieta keto

Y cada cuándo cambiar?

Esto ya depende de los objetivos de cada cual, y tampoco hay datos específicos que digan que un patrón va mejor que otro, así que depende

Hay quien sigue periodos más estacionales, aprovechando el invierno para estar más en keto, y al revés

Hay quien sigue periodos más cortos, un par de semanas en keto, y otro par de semanas en low-carb

Hay incluso quien está en keto entre semana, y sale de cetosis el fin de semana

En el contexto de ganar flexibilidad metabólica lo que se busca es que tu cuerpo no tenga ningún problema en cambiar de metabolismo (créeme que las primeras veces que lo intentas no es fácil)

Por lo que al final tampoco importa tanto qué patrón sigas, lo importante es que entrenes

Cómo saber cuándo se está en cetosis?

Hay quien lo puede notar sin problemas, y es que cuando estás con cuerpos cetónicos en circulación tienes al menos dos factores que se perciben con claridad

• Tienes menos hambre (los cuerpos cetónicos inhiben la sensación de hambre)

• Te concentras más (eres más productivo, depende del trabajo que tengas esto lo notas)

Pero no estamos hablando de super-poderes, es algo más bien sutil

Por lo que al final, mucho mejor tener algún sistema externo que te pueda cuantificar si estás o no estás en cetosis de modo objetivo

• Lo más barato, las tiras de orina

• Lo segundo más barato, medidores de alcohol "baratos" que no distinguen entre alcohol y cetonas (el que se utiliza en los controles de alcohol sí los distinguen)

• Lo más preciso, análisis en sangre al estilo de cuando uno se mira la glucosa

*Nosotros utilizamos las de orina

El papel del ejercicio físico

Si tienes un estilo de vida sedentario, entrar en cetosis cuesta

Si tienes la suerte de tener un metabolismo basal elevado, bien porque eres así, bien porque vives de haber tenido una alta actividad física en el pasado, cuesta mucho menos

Por lo que si planeas entrar y salir de cetosis con frecuencia, plantéate también utilizar rutinas de ejercicio físico que jueguen a tu favor, porque ayudan muchísimo

Por ejemplo, si empiezas con una semana keto, empieza el lunes con tu día más intenso de ejercicio físico, no lo dejes para el final de semana

De esta manera reducirás al máximo tus depósitos de glucógeno y podrás entrar en keto el mismo lunes o el martes

Qué alimentos priorizar en una comida, un día o un periodo de ruptura?

Sin duda, todos aquellos que nos aportan muchísimo pero que su factura de carbohidratos es costosa y los comemos con moderación en una dieta keto

Pero antes, dos preguntas relevantes:

• Se pueden incluir alimentos altos en carbohidratos?

• Y si son carbohidratos simples? O ultra-refinados?

Nutricionalmente con este tipo de alimentos casi siempre estamos hablando de comidas muy pobres

Y a nivel de salud, alimentos con índices glucémicos altos no parecen aportarnos nada más allá de someter a nuestro cuerpo un estrés importante

Por lo que la respuesta rápida sería un NO

Pero la respuesta rápida no tiene por qué ser la correcta

Los alimentos con un índice glucémico alto son perjudiciales si se consumen frecuentemente

Pero comerlos con poca o muy poca frecuencia no deja de ser un entrenamiento para nuestro cuerpo

Es un estresor puntual, y como todos los estresores puntuales, son potencialmente buenos para nuestra salud

Por lo que en mi opinión la respuesta es SÍ

Cada cierto tiempo deberíamos recordarle a nuestro cuerpo qué son los alimentos muy altos en carbohidratos (por ejemplo la miel, dátiles, frutas exageradamente dulces como el mango, el pan, arroz, pasta, harinas, etc)

Pero evidentemente estos alimentos no deberían incluirse como base de ninguna dieta

Y qué alimentos son buenos y deberíamos priorizar en nuestro periodo o comida de ruptura?

Kale

Con 100 gramos crudos tenemos 8 gramos de carbohidratos netos con lo que es un vegetal moderadamente alto en carbohidratos

Pero es que con 100 gramos tenemos el 200% de la dosis recomendada de vitamina A y el 600% de vitamina K

Aprovecha y abusa de la kale en tus días de ruptura o períodos low-carb

Ajo

Altísimo en beneficios, y también en carbohidratos

Comer 30 g de ajo (lo que vendría a ser toda una cabeza de ajo) nos aporta 9 gramos de carbohidratos netos, un 23% de la cantidad diaria de manganeso, y una plétora de propiedades que lo convierten en un super alimento

Lo cierto es que con las cantidades que se comen es perfectamente keto, pero en los días de ruptura hay que abusar más

Cebolla

Dulce por naturaleza, nos aporta unos 7 g de carbohidratos por 100 g pero como con el ajo, la cebolla también viene cargada con una cantidad de propiedades espectaculares como anti-oxidantes, anti-diabetes, anti-bacteriano, etc

Patatas

Una vez cocidas, si se dejan enfriar desarrollan fibras resistentes que alimentan a nuestra flora intestinal

No aportan mucho más, pero no dejan de ser un alimento palatable (18 g de carbohidratos en 100 g) con lo que si las disfrutas, adelante

Eso sí, con moderación porque tienen un índice glucémico alto

Plátano verde

El plátano es una fruta alta en carbohidratos, 20 g de carbohidratos netos en 100 g

Si está amarillo, nos aporta pero sin exagerar

Pero si está verde (cuanto más verde, mejor), nos aporta una cantidad de fibra resistente y que alimenta a nuestra microbiota muy significativa

Por lo que aprovecha, busca y pregunta en tu tienda habitual si tienen plátanos muy verdes (quizá los tengan en el almacén), y a disfrutar (si están MUY verdes no los disfrutarás tanto)

Guisantes

Con un contenido moderado de 9 g de carbohidratos netos por 100 g, son alimentos densos nutricionalmente y a diferencia de las otras legumbres tienen una menor cantidad de anti-nutrientes

Esto de los anti-nutrientes te interesa si sufres de las consecuencias de una alimentación alta en carbohidratos que te hayan causado una inflamación crónica de bajo nivel y el consecuente intestino permeable

Lentejas

Con 200 gramos de lentejas tenemos un 50% de manganeso y 25 g de carbohidratos

Son ricas en polifenoles pero también en anti-nutrientes, por lo que siempre será mucho mejor si las hervimos y si antes las hemos remojado durante al menos 24 horas

Garbanzos

Con 200 gramos tenemos casi el 100% de manganeso, una alternativa igual (o mejor) que las lentejas, aunque nos dan 45 g de carbohidratos, el doble que con las lentejas

Quinoa

La quinoa vendría a aportar valores similares a las lentejas y los garbanzos, con otra miríada de compuestos y especialmente con mucha quercitina, unos 35 mg por 100 g en comparación con los míseros 2 mg que te dan el brócoli o la cebolla

Es un (pseudo)cereal muy recomendable para incluir en nuestros días de rotura con una factura de 36 g de carbohidratos por 200 g

Perejil

El perejil, aunque su uso habitual es en muy poca cantidad, lo cierto es que se trata de otro super-alimento que por 100 g nos da 3 g de carbohidratos netos

Muy pocos carbohidratos, es definitivamente keto, pero lo incluyo porque hay que comerlo más

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza también son un alimento keto por tener pocos carbohidratos y por consumirse en cantidades moderadas

Pero si con 100 gramos de estas semillas tendremos casi 600 mg de magnesio, vale la pena comerlas con más alegría en estos días de rotura

Arándanos

La fruta y la dieta keto no se llevan muy bien, aunque los frutos del bosque pueden incorporarse en cantidades moderadas por su relativamente bajo contenido en carbohidratos

La excepción son los arándanos que por 100 g nos dan 11.5 g de carbohidratos netos, una factura bastante cara

A cambio nos dan una cantidad de anti-oxidantes que lo hacen uno de los mejores alimentos en esta categoría, por lo que es la fruta predilecta para los días o periodos de ruptura

Frutos rojos

Los frutos rojos son las frutas más keto, cargados de antioxidantes y con relativamente pocos carbohidratos (6 g por 100 g)

Es el postre perfecto para la dieta keto, pero sin pasarse

Por lo tanto, perfectos para "pasarse" en nuestras rupturas

Almendras

Las almendras normalmente no serían el fruto seco que incorporaríamos en la dieta keto, habiendo nueces pecan, de macadamia y de Brasil (tremendamente valiosas por su contenido en selenio) con una factura de carbohidratos notablemente menor

Aunque normalmente las cantidades que utilizamos son muy compatibles con una dieta keto

Pero si 200 g de almendra nos dan 22 g de carbohidratos y el 250% de vitamina E y manganeso y el 150% de magnesio junto con un montón de anti-oxidantes, pues porque no aumentarlos en nuestra ruptura?

Pistachos

El pistacho es alto en carbohidratos, 200 g nos darán 36 g de carbohidratos, pero también el 170% de vitamina B6

Las rupturas son el momento perfecto para devorarlos

Anacardos

Y los anacardos son aún menos keto, 57 g de carbohidratos por 200 g de anacardos, en keto hay que consumirlos de forma muy moderada

Pero con un 150% de magnesio hay que abusar de ellos en nuestras rupturas, y por qué no utilizar harina de anacardo para nuestros pasteles?