La dieta keto permanente
La dieta keto como una dieta permanente no parece que sea una dieta que nadie recomiende
No porque haya contraindicaciones probadas, sino porque parece más razonable seguir un régimen temporal e ir intercalando entre una dieta keto y una dieta baja en carbohidratos, y otro tipo de dieta que persiga otros objetivos
De esto hablé un poco aquí, y en resumen vengo a decir lo mismo, esto es que una dieta keto es más una herramienta que un estilo de vida concreto
En mi opinión el estilo de vida se refiere a una alimentación sin carbohidratos procesador o refinados, y con unas cantidades reducidas y más acorde a los que presumiblemente comíamos durante gran parte de nuestra evolución
Y dentro de este contexto, ir entrando y saliendo de cetosis es una manera muy notable de ir trabajando la flexibilidad metabólica
Entrar en keto no es un tema menor, los beneficios que nos aporta son muchos y vale mucho la pena forzar con la dieta que nuestro cuerpo active esos mecanismos (si quieres leer acerca de los beneficios es aquí)
Y del mismo modo, salir de una keto también es una oportunidad para consumir todos aquellos carbohidratos que nos aportan muchísimo y que normalmente quedan fuera de una keto (a no ser que hagamos ejercicio físico intenso y podamos aumentar la cantidad de carbs que podamos tomar)
Dependiendo de nuestros objetivos podemos plantearnos periodos keto o al revés, estar en keto y plantearnos periodos no-keto
Un protocolo que acostumbra a tener muchos seguidores, supongo porque es muy compatible con las costumbres sociales que tenemos, es la de hacer una dieta keto entre semana y hacer una rutura el fin de semana
Esto puede aplicarse de modo drástico, esto es forzar la keto el mismo lunes con ejercicio físico intenso (algo que en la gran mayoría de casos representará un beneficio para nuestra salud), y así disfrutar de la cetosis durante toda la semana
O también puede aplicarse de forma más relajada, esto es seguir una dieta keto desde el lunes, y terminar entrando en cetosis el jueves, para volver a salirse el sábado
Los dos protocolos son más que correctos y su elección dependerá más de los objetivos de una persona que de otra cosa
A nivel nutricional / bioquímico no hay datos acerca de qué protocolo funciona mejor, quizá el mejor es hacer estaciones enteras de keto (por ejemplo en invierno), no lo sé, quizá tampoco haya grandes diferencias
En cualquier caso, vale la pena pensar acerca de lo que comeremos en esos días o periodos de ruptura
Qué dieta seguiremos?
Qué alimentos priorizaremos?
En comidaketo seguimos una dieta baja en carbohidratos y al igual que la keto muy centrada en lo verde
En la práctica el grueso de la dieta es exactamente el mismo, la diferencia son los extra que añadimos bien en forma de fruta o como legumbres o cereales
La razón, más allá de considerar que una dieta baja en carbohidratos es saludable y tiene una base evolutiva muy plausible, es que en la práctica es muy cómodo porque para entrar en cetosis no hace falta variar nada, simplemente quitar los extra y ya lo tienes
Esto es una reflexión de la dieta keto como estilo de vida, pero qué pasa si estás haciendo una keto con el objetivo específico de perder peso?
La dieta keto para perder peso
La dieta keto para perder peso es una dieta que funciona y de ahí el éxito y la fama que arrastre (tengo una entrada aquí)
Cuando uno persigue un objetivo concreto, lo suyo es plantearse estar en keto hasta que ese objetivo se haya conseguido, y esto pueden tranquilamente ser 3 o 6 meses seguidos
En este contexto, la pregunta es si es buena idea estar siempre y todos los días en keto, o si hay espacio para salirse de la keto y hacer días de ruptura
Toda la reflexión anterior aplica perfectamente aquí, y en mi opinión es más saludable perder peso siguiendo un estilo de vida keto / low-carb, que no plantearse un objetivo concreto y adoptar una dieta keto que luego cambiará de forma más drástica al final de la dieta
Pero en cualquier caso también es buena idea empezar con una dieta keto constante e ir relajándola a medida que nos acercamos a nuestro peso ideal
Para esto, los días de ruptura son muy interesantes porque aportan varios beneficios
El objetivo de los días de ruptura
Cuando estamos en una dieta keto para perder peso, interrumpir la dieta con días de ruptura persigue sobre todo un gran objetivo
- Relajarnos
También trabajaremos la flexibilidad metabólica, también nos servirá de contraste para valorar los beneficios de una keto, incluso puede irnos bien a nivel social
Pero el motivo más importante en mi opinión sigue siendo el mismo: relajarnos
Cuando te olivas de la keto por un día o durante una comida y te relajas, consigues algo muy importante:
- Ganas adherencia
Es decir, y aunque suene contraintuitivo, romper la dieta (cualquier dieta) cada cierto tiempo hace que renueves tu interés y tus ganas en seguirla y conseguir tus objetivos
Incluir días de ruptura nos permite darnos un descanso a nivel mental, aprovechar y sucumbir a tentaciones sabiendo que es algo puntual
Sin duda se trata de recargar pilas para evitar agotamiento y frustración (frustración al principio cuando parece que no puedes comer de nada, una percepción que va cambiando con el tiempo)
Qué comer durante los días de ruptura
Aquí hay dos opciones, y cada opción tiene sus beneficios
- Puedes comer alimentos que sabes que no son saludables, como pan o dulces
Esto puede sonar a aberración, pero son estas rupturas las que más nos aportan a nivel mental, al final nuestro cuerpo sigue diseñado para devorar el dulce (porque sigue con una mentalidad del paleolítico) y es lo que más nos servirá para recargar pilas
- Puedes comer alimentos moderados o altos en carbohidratos, pero saludables
A nivel nutricional esto sería lo deseable, aprovechar para comer quinoa, o anacardos, o más frutas del bosque, o incluso arroz y patatas
Al principio cuando uno empieza con la keto esta segunda opción puede sonar incluso aburrida, algo con poco recorrido si queremos recargar las pilas a nivel psicológico
En realidad, una vez te desenganchas de las comidas muy cargadas en carbohidratos, tu percepción de estos ingredientes cambia radicalmente
No sólo a nivel teórico, hablo a nivel gastronómico y de “placer”
En la práctica me refiero a que antes de adoptar un estilo de vida low-carb y keto, un plato de quinoa era una buena base para preparar una comida o una cena
Una vez dentro de los low-carbs, un plato de quinoa es algo extraordinariamente bueno, algo que se disfruta muchísimo, y al final algo que sí te permite recargar las pilas
Esto depende de la persona, de su histórico con la comida y de su capacidad para generar adherencia con este estilo de vida
Lo que hay que tener mucho en cuenta es que la dieta no sirve para nada si se abandona, y por lo tanto hay que priorizar esas acciones que permitan seguir y aprovechar las ventajas de este estilo de vida
Qué hay de malo en incluir carbohidratos refinados y simples en los días de ruptura?
La respuesta siempre será un depende
No es lo mismo comer una patata al horno con un plato de arroz blanco y coronado por un pastel de queso y miel para alguien sano que para alguien con una diabetes, por lo que depende
Pero como reflexión general, sí se puede decir que el gran problema con estos alimentos (cereales tan procesados y refinados que actúan como carbohidratos simples, frutas extremadamente dulces, o directamente azúcar blanco añadido en todos los lugares imaginables) no son el alimento en sí, es la recurrencia
Es decir, lo malo es un consumo crónico de estas substancias, y no solo por el daño bioquímico que experimenta nuestro cuerpo (para un grueso de personas, no para todas) sino por la adicción que generan, entrando en un bucle infinito de comer constantemente más y más dulce para intentar saciar algo insaciable
Pero un consumo puntual de esto, teniendo en cuenta los beneficios a nivel psicológico que experimenta alguien que viva rodeado de esas tentaciones (es decir, alguien que viva en cualquier ciudad), no es negativo
A ver, tampoco es positivo (más allá de representar un entrenamiento para nuestro sistema de gestión del azúcar), pero como siempre la dosis hace el veneno
Qué alimentos “sanos” podemos aprovechar e incluirlos en un día de ruptura?
Tenemos muchos alimentos que nos aportan muchísimo y que normalmente no representarán ningún problema
Digo normalmente porque con gente con el intestino comprometido posiblemente sea mala idea comer legumbres o verduras de la familia de las solenáceas, del mismo modo que alimentos altos en FODMAPs también serán una mala idea si tu microbiota no está bien (más en detalle en esta entrada)
Pero si no es el caso, estos alimentos casi se pueden considerar superalimentos y merece la pena abusar de ellos cuando se esté de rputura
Kale
Con 100 gramos crudos tenemos 8 gramos de carbohidratos netos con lo que es un vegetal moderadamente alto en carbohidratos
Pero es que con 100 gramos tenemos el 200% de la dosis recomendada de vitamina A y el 600% de vitamina K
Aprovecha y abusa de la kale en tus días de ruptura o períodos low-carb, a no ser que quieras eliminar de tu vida la vitamina A (una vitamina que hay quien defiende que no es tal y que hay que descartarla todo lo que se pueda, tienes algo más de detalle aquí)
Ajo
Altísimo en beneficios, y también en carbohidratos
Comer 30 g de ajo (lo que vendría a ser toda una cabeza de ajo) nos aporta 9 gramos de carbohidratos netos, un 23% de la cantidad diaria de manganeso, y una plétora de propiedades que lo convierten en un super alimento
Lo cierto es que con las cantidades que se comen son perfectamente keto, pero en los días de ruptura puedes aprovechar y preparar platos muy altos en ajo
Cebolla
Dulce por naturaleza, nos aporta unos 7 g de carbohidratos por 100 g pero como con el ajo, la cebolla también viene cargada con una cantidad de propiedades espectaculares como anti-oxidantes, anti-diabetes, anti-bacteriano, etc
Patatas
Una vez cocidas, si se dejan enfriar desarrollan fibras resistentes que alimentan a nuestra microbiota
No aportan mucho más, pero no dejan de ser un alimento palatable (18 g de carbohidratos en 100 g) con lo que si las disfrutas, adelante
Eso sí, con moderación porque tienen un índice glucémico muy alto
Plátano verde
El plátano es una fruta alta en carbohidratos, 20 g de carbohidratos netos en 100 g
Si está amarillo, algo nos aporta pero sin exagerar
Pero si está verde (cuanto más verde, mejor), nos aporta una cantidad de fibra resistente muy significativa, algo que nuestra microbiota agradecerá
Guisantes
Con un contenido moderado de 9 g de carbohidratos netos por 100 g, son alimentos densos nutricionalmente y a diferencia de las otras legumbres tienen una menor cantidad de anti-nutrientes
Si eres sensible a las legumbres, los guisantes posiblemente escapen a tus restricciones por lo que aprovecha
Lentejas
Con 200 gramos de lentejas tenemos un 50% de manganeso y 25 g de carbohidratos
Son ricas en polifenoles pero también en anti-nutrientes, por lo que siempre será mucho mejor si las hervimos y si antes las hemos remojado durante al menos 24 horas
Garbanzos
Con 200 gramos tenemos casi el 100% de manganeso, una alternativa igual (o mejor) que las lentejas, aunque nos dan 45 g de carbohidratos, el doble que con las lentejas
Quinoa
La quinoa vendría a aportar valores similares a las lentejas y los garbanzos, con otra miríada de compuestos y especialmente con mucha quercitina, unos 35 mg por 100 g en comparación con los míseros 2 mg que te dan el brócoli o la cebolla
Es un (pseudo)cereal muy recomendable para incluir en nuestros días de rotura con una factura de 36 g de carbohidratos por 200 g
Perejil
El perejil, aunque su uso habitual es en muy poca cantidad, lo cierto es que se trata de otro super-alimento que por 100 g nos da 3 g de carbohidratos netos
Muy pocos carbohidratos, es definitivamente keto, pero lo incluyo porque siempre podrás aumentar la cantidad
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza también son un alimento keto por tener pocos carbohidratos y por consumirse en cantidades moderadas
Pero si con 100 gramos de estas semillas tendremos casi 600 mg de magnesio, vale la pena comerlas con más alegría en estos días de rotura
Arándanos
La fruta y la dieta keto no se llevan muy bien, aunque los frutos del bosque pueden incorporarse en cantidades moderadas por su relativamente bajo contenido en carbohidratos
La excepción son los arándanos que por 100 g nos dan 11.5 g de carbohidratos netos, una factura bastante cara
A cambio nos dan una cantidad de anti-oxidantes que lo hacen uno de los mejores alimentos en esta categoría, por lo que es la fruta predilecta para los días o periodos de ruptura
Frutos rojos
Los frutos rojos son las frutas más keto, cargados de antioxidantes y con relativamente pocos carbohidratos (6 g por 100 g)
Es el postre perfecto para la dieta keto, pero sin pasarse
Por lo tanto, perfectos para “pasarse” en nuestras rupturas
Almendras
Las almendras normalmente no serían el fruto seco que incorporaríamos en la dieta keto, habiendo nueces pecan, de macadamia y de Brasil (tremendamente valiosas por su contenido en selenio) con una factura de carbohidratos notablemente menor
Aunque normalmente las cantidades que utilizamos son muy compatibles con una dieta keto, y al final sí resultan ser el “fruto seco de la keto”
Pero si 200 g de almendra nos dan 22 g de carbohidratos y el 250% de vitamina E y manganeso y el 150% de magnesio junto con un montón de anti-oxidantes, pues porque no aumentarlos en nuestra ruptura?
Pistachos
El pistacho es alto en carbohidratos, 200 g nos darán 36 g de carbohidratos, pero también el 170% de vitamina B6
Las rupturas son el momento perfecto para devorarlos
Anacardos
Y los anacardos son aún menos keto, 57 g de carbohidratos por 200 g de anacardos, en keto hay que consumirlos de forma muy moderada
Pero con un 150% de magnesio hay que abusar de ellos en nuestras rupturas, y por qué no utilizar harina de anacardo para nuestros pasteles?
