Recupera el control sobre la comida
Te imaginas dejar de tener una relación obsesiva con la comida y recuperar el control?
Cómo de sanos, inocuos, beneficiosos o peligrosos son el eritritol y la estevia?
Sustitutos del azúcar en una dieta keto
Los dos grandes sustitutos del azúcar en una dieta keto son el eritritol y la estevia, básicamente porque tienen cero carbohidratos y esto es lo que buscamos en este dieta
*de esto ya hablamos en esta entrada
No es que sean los únicos pero sí que son los más fáciles de conseguir y los que parecen más inocuos para nuestro organismo
Cuánto de inocuos? Bueno, depende de qué miremos
Eritritol
El eritritol, que cuenta con cero carbohidratos, es un prebiótico y por lo tanto es alimento para nuestra flora intestinal
Abro paréntesis, qué diferencias hay entre un prebiótico y un probiótico?
- Prebiótico es una mesa llena de comida
- Probiótico es el equipo de Rugby que va a comerse la comida (pon tu deporte favorito)
Por lo tanto, que algo sea un prebiótico no es positivo de por sí, ya que si tienes una flora intestinal dañina lo que estarás haciendo es alimentar esa flora
- Cómo saber si la tienes bien o no?
Normalmente los síntomas de una mala flora son los directos (problemas estomacales, malas digestiones) y los indirectos (mala protección contra infecciones bacterianas tanto en el sistema digestivo como en la piel, inflamación de bajo nivel y problemas de tipo autoinmune)
- Y cómo puedo cambiarla?
Lo habitual es que tu flora represente tu manera de comer
Al menos a medio y largo plazo una flora "mala" no puede resistir una alimentación "buena", tarde o temprano terminará sustituyéndose por aquella flora que se beneficia de los alimentos que comes
Pero hay casos donde el impacto de una mala flora es alto, y que además persiste en el tiempo aunque tengas una dieta saludable
En estos casos lo recomendable es seguir una dieta carente de prebióticos durante una semana (para dejar tu flora sin comida) y luego empezar a comer probióticos "buenos", con el objetivo de sustituir tu flora por la fuerza
Cierro paréntesis
Volviendo al eritritol, no es que sea un gran prebiótico:
- En parte porque la mayor parte va a parar a nuestra sangre (en lugar del intestino) y de allí pasa a la orina (con lo que poco llega a las bacterias)
- Y porque de lo que llega, parece que no se procesa con alegría (no tienen capacidad para comérsela, detalle, aunque a concentraciones altas quizá un poco sí detalle)
Esto es bueno en el sentido de que hay muy poco potencial para afectar a la microbiota, y es malo por si buscábamos algún efecto beneficioso de su consumo, porque difícilmente lo haya
Eso sí, cumple su función como edulcorante a la perfección
La estevia
La estevia, el otro gran sustituto del azúcar y que además podría ayudar a reducir los picos insulínicos en las comidas y reducir la resistencia a la insulina (revisión), también podría afectar la microbiota
Cómo?
Pues depende, no parece haber mucho consenso pero nuestra microbiota sí es capaz de metabolizar la estevia
Y por lo tanto cuando hay una interacción ésta puede ser buena o mala (o neutral)
En general parece que a las dosis normales no hay un efecto relevante, pero que a dosis más altas sí podría haber un impacto
En este sentido, dosis altas de estevia podrían perjudicar el desarrollo de bacterias tipo Lactobacillus reuteri (wikipedia) ya que no son capaces de procesarla (estudio), y esto no es bueno ya que este tipo de bacterias actúan como una suerte de antibiótico general que nos protege de otro tipo de bacterias que no las queremos ver ni en pintura
A eso hay que sumarle el hecho de que la estevia se utilizaría como método anti-conceptivo en ciertas tribus, y sí parece que tiene potencial para ello (detalle)
Pero al mismo tiempo volverían a ser necesarias concentraciones mucho más altas de las recomendadas (detalle, detalle, detalle)
Pero es que además, esas dosis recomendadas son para paladares acostumbrados a dietas altas o moderadas en carbohidratos
Si estás en una dieta keto o en una baja en carbohidratos tu paladar ya se habrá adaptado al sabor de la comida "normal", con lo que tus necesidades gustativas de dulce serán menores, y por lo tanto la cantidad de estevia que añadas a tus recetas será seguramente ínfima
Y entonces, en resumen?
En resumen, en una dieta baja en carbohidratos el uso de edulcorantes raramente será crónico
O mejor dicho, no debería ser crónico
Es decir, si tu objetivo es adoptar un estilo de vida con poco "dulce", lo suyo es comer poco dulce, no comer el mismo dulce pero con protagonistas distintos
Si esto es así tu consumo de edulcorantes será testimonial y no deberías preocuparte ni de los efectos negativos ni de los positivos
Y si esto no es así pues deberías estar atento al consumo de estevia, puesto que sí que podría alterar tu microbiota
Pero para el eritritol la verdad es que no parece que tenga potencial para alterar tu flora de un modo no negligible
*Ojo, si tienes alguna patología ya no tendría por qué ser así
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