Recupera el control

Recetas keto para dejar de tener una relación obsesiva con la comida

Menú para tomar la máxima cantidad de micronutrientes

1269 palabras
6 minutos
January 23, 2021

Micronutrientes

Los micronutrientes son una fuente esencial de vitalidad y en una dieta keto hay cierto riesgo de generar deficiencias a medio o largo plazo

Tiene sentido por lo tanto diseñar un menú donde se busquen activamente esos alimentos que más nos pueden aportar en micronutrientes mientras intentamos mantener la factura de los carbohidratos bajo control

En esta entrada el reto será llegar a unas 1400 calorías y quedarse por debajo de los 20 g de carbohidratos siguiendo una línea de dieta keto verde, esto es, una dieta basada en verduras de hoja verde que nos sirve como base para diseñar un menú rico en micronutrientes

Propuesta de menú

  • Primer plato

Ensalada de canónigos con semillas de calabaza, aguacate, perejil, ajo, crema de leche (30% de grasa) y aceite de oliva

  • Segundo plato

Sardinas a la plancha con aceite de coco

  • Postres

Queso parmesano y yogur con nibs de cacao, nuez de brasil rayada y una punta de polvo de camu-camu

En total 1654.3 calorías y 23.2 g de carbohidratos netos, es decir que si sumamos desayuno y cena tenemos que tener cuidado para no pasarnos de los 25-30 g de carbohidratos

Con este nivel de carbohidratos es posible que no consigamos entrar en cetosis, esto dependerá de nuestro metabolismo, de lo sensibles que seamos a la insulina y de la actividad física que tengamos ese día

También dependería de nuestros depósitos de glucosa, ya que si están llenos antes de poder entrar en cetosis tendremos que vaciarlos

Contando los micronutrientes

Si miramos los micronutrientes de este menú tendríamos lo siguiente

calorías
carbohidratos netos
vitamina C
selenio
calcio
potasio
magnesio
canónigos 100 g
21 cal
3.6 g
38 mg
0.9 µg
38 mg
459 mg
13 mg
semillas de calabaza 50 g
266.5 cal
5 g
1.5 mg
4.5 µg
39 mg
400 mg
285 mg
aguacate 100 g
160 cal
2 g
10 mg
0.4 µg
12 mg
484.9 mg
28.9 mg
perejil 100 g
36 cal
3 g
133 mg
0 µg
138 mg
554 mg
50 mg
ajo 10 g
14.9 cal
3.1 g
3.1 mg
1.4 µg
18.1 mg
40 mg
2.5 mg
crème fraiche 30% 30 g
83.1 cal
0.6 g
0.2 mg
0 µg
33 mg
42.3 mg
3 mg
aceite de coco 25 g
215.4 cal
0 g
0 mg
0 µg
0 mg
0 mg
0 mg
aceite de oliva 25 g
221 cal
0 g
0 mg
0 µg
0.2 mg
0.2 mg
0 mg
sardinas 100 g
208 cal
0 g
0 mg
50 µg
382 mg
397 mg
39 mg
queso parmesano 50 g
215.4 cal
2 g
0 mg
0 µg
554.5 mg
62.5 mg
19 mg
yogur 50 g
29.5 cal
1.8 g
0 mg
1.1 µg
60.5 mg
77.5 mg
6 mg
nibs de cacao 25 g
144.5 cal
1.2 g
0 mg
0 µg
17.7 mg
122.5 mg
60 mg
1 nuez de brasil 5 g
32.8 cal
0.2 g
0 mg
95.8 µg
8 mg
32.9 mg
18.7 mg
polvo camu-camu 2 g
6.2 cal
0.7 g
130.4 mg
0 µg
0.3 mg
17.3 mg
0.2 mg
Cálculo de micronutrientes
hombres
mujeres
niños ~ 6 años
límite máximo
receta micronutrientes
vitamina C
90 mg
75 mg
25 mg
2000 mg
316.2 mg
selenio
55 µg
55 µg
30 µg
400 µg (150 µg ~6 años)
154.1 µg
calcio
1000 mg
1000 mg
1000 mg
2500 mg
1301.3 mg
potasio
3400 mg
2600 mg
2300 mg
se elimina
2690.1 mg
magnesio
420 mg
320 mg
130 mg
se elimina
525.3 mg
Cantidades de micronutrientes con un plan keto habitual

Con este menú y mirando las tablas, vemos que iríamos bien de vitamina C, selenio, calcio y magnesio, pero flojos en potasio

La vitamina C la podríamos aumentar fácilmente tomando un poco de camu-camu (fruta con un altísimo porcentaje de vitamina C, nosotros la compramos en formato polvo y la tomamos en el yogur, puedes ver el producto en nuestra tienda), y posiblemente valga la pena hacerlo si se tiene en cuenta que los valores de referencia son los mínimos para no generar deficiencias a largo plazo, pero no tienen porqué ser los óptimos revisión

Para asegurarse niveles óptimos de magnesio y de selenio bastaría con una ingesta diaria de semillas de calabaza y de nueces de brasil aprovechando su alta concentración de estos elementos

Para complementar el potasio bastaría para añadir un aguacate y más perejil en el desayuno o cena y posiblemente podríamos llegar a las cantidades recomendadas diarias

En cualquier caso, vale la pena diseñar el menú para asegurarse la ingesta de ciertos alimentos muy densos en ciertos micronutrientes ya que al menos en mi opinión resulta sorprendentemente fácil entrar en deficiencias si se escogen los alimentos sólo pensando en su valor gastronómico

Hay tres detalles importantes:

  • Estas cantidades escasas de micronutrientes no son exclusivas de una dieta keto, es más que probable que cualquier dieta moderna presente carencias iguales o casi seguro que incluso mayores, y no es un problema menor revisión, revisión, revisión, revisión

  • Aunque es posible y deseable cumplir con las cantidades necesarias de micronutrientes con comida real, la opción de suplementarse con extractos concentrados no hay que descartarla

  • Hay que asumir que no se puede saber la cantidad exacta de micronutrientes que tienen los alimentos, del mismo modo que aunque existen valores de referencia estos no son garantía de generar o evitar deficiencias, pero en ambos casos sí nos sirven de orientación

Respecto a los valores de micronutrientes por alimento, hay factores que imposibilitan saber las cantidades exactas del alimento en cuestión (más allá de consideraciones analíticas), como por ejemplo

  • el orígen del alimento (el suelo)
  • el estado de maduración
  • la cocción
  • las combinaciones de alimentos (con una mayor o menor adsorción de esos nutrientes)
  • el estado (y el histórico) del cuerpo en relación a ese micronutriente en particular

Propuesta de menú 2, centrándonos en el magnesio

El problema del magnesio es que nuestras fuentes habituales de magnesio, las plantas, que a su vez cogen el magnesio del suelo donde se conrean, cada vez tienen menos magnesio estudio

La causa última es el conreo intensivo que vacía los suelos que no dan abasto para tanta producción entrada

Y en la práctica, esto quiere decir que las deficiencias son más probables de lo que eran antes, lo cual deriva en una serie de problemas y de complicaciones con otras patologías, y además con la dificultad añadida de no poder diagnosticar una deficiencia con facilidad, ya que las medidas de magnesio en sangre no tienen porqué revelar una deficiencia sistémica en la persona estudio, estudio

Si ordenamos los alimentos por cantidad de magnesio pero también teniendo en cuenta las cantidades que se acostumbran a comer, tendríamos la siguiente lista

Que se coman en abundancia:

  • Copos de avena, 200 mg
  • Alubias, 190 mg
  • Garbanzos, 160 mg
  • Arroz integral, 120 mg
  • Trigo, 110 mg
  • Pan integral, 60-100 mg
  • Pan normal, 30 mg
  • Leche, 90 mg
  • Huevo, 90 mg
  • Acelga, 80 mg
  • Lentejas, 70 mg
  • Patatas, 70 mg

Que se coman con frecuencia:

  • Anacardos, 260 mg
  • Almendras, 260 mg
  • Piñones, 250 mg

Es decir, excepto el huevo, la acelga y las almendras, la mayoría de los ingredientes que se comen en abundancia no son muy keto ni bajos en carbohidratos, con lo que si se consumen será con moderación o con mucha moderación

O dicho de otro modo, si nos comemos 100 gramos de alubias en nuestra dieta, para llegar a las mismas cantidades de magnesio en un contexto keto deberíamos comernos casi 2 kilogramos de brócoli

Por lo tanto sí que parece plausible que en una dieta keto o en una dieta baja en carbohidratos podamos generar deficiencias de magnesio en el largo plazo si no vigilamos

Y cuánto magnesio se recomienda?

Lo primero es entender que la recomendación sólo es una referencia cualitativa, que posiblemente muestre una variabilidad importante entre personas y regiones, que también se ve afectado por el resto de la dieta (que dificulte o promueva su absorción), y por las expectativas que el cuerpo tenga (si hay menos magnesio disponible, más temprano que tarde optimizará al máximo su procesamiento, siempre dentro de un margen)

Esto aparte del hecho que normalmente las recomendaciones se basan en las cantidades suficientes como para evitar enfermedades directas, pero no en las cantidades adecuadas para un correcto funcionamiento del cuerpo a largo plazo blog

Dicho esto, estas cantidades nos valen como referencia, y en este caso se sitúa en unos ~400 mg por día

Y si vamos con la propuesta de menú keto, tenemos lo siguiente:

  • Un puñado de almendras (15 gramos), 40 mg
  • Un huevo, 90 mg
  • Un plato de brócoli (100 gramos), 20 mg
  • Un aguacate grande (250 gramos), 75 mg
  • Una ración de sardinas (150 gramos), 60 mg
  • Queso emmental (100 gramos), 40 mg
  • Canónigos (100 gramos), 15 mg

En total, 340 mg de magnesio

Es decir, no vamos mal de magnesio, pero tampoco vamos sobrados, y si bien no cuesta imaginarse algunas variaciones que nos aporten más magnesio, tampoco cuesta nada imaginarse otras elecciones que nos aporten menos

Pero podemos diseñar un menú más cargado en magnesio

  • 250 gramos de aguacate con 10 gramos de especias de cilantro y de comino
  • 4 nueces del brasil (30 gramos) y un puñado (25 gramos) de semillas de calabaza
  • Mezclarlo y acompañarlo de 75 gramos de espinacas y un huevo en forma de lo que se quiera

Esto nos daría unos ~500 mg de magnesio

En definitiva, hay que vigilar los micronutrientes porque es posible generar deficiencias si no se priorizan los alimentos que toca priorizar

Valores de referencia