aguacate
ComidaKeto
Salir
nochedía

Recupera el control sobre la comida

perder peso

Quiero perder peso

dieta sana

Quiero una dieta sana

Te imaginas dejar de tener una relación obsesiva con la comida y recuperar el control?

Plan RECETAS
Acceso a todas las recetas
Pregunta tus dudas, te ayudamos en lo que podamos
0
Empieza
Plan MiMENU
Recetas favoritas
Crea menús y lista de la compra
Plan para empezar
TEMPORALMENTE
10
5
/ mes
ME APUNTO

Menú para tomar la máxima cantidad de micronutrientes

500 palabras
2 minutos
July 1, 2019

Micronutrientes

Los micronutrientes son una fuente esencial de vitalidad y en una dieta keto hay cierto riesgo de generar deficiencias a medio o largo plazo

Tiene sentido por lo tanto diseñar un menú donde se busquen activamente esos alimentos que más nos pueden aportar en micronutrientes mientras intentamos mantener la factura de los carbohidratos bajo control

El reto será llegar a unas 1400 calorías para un comida y quedarse por debajo de los 20 g de carbohidratos

Propuesta de menú

  1. Primero Ensalada de canónigos con semillas de calabaza, aguacate, perejil, ajo, crema de leche (30% de grasa) y aceite de oliva
  2. Segundo Sardinas a la plancha con aceite de coco
  3. Postres Queso parmesano y yogur con nibs de cacao, nuez de brasil rayada y una punta de polvo de camu-camu

En total 1654.3 calorías y 23.2 g de carbohidratos netos, es decir que si sumamos desayuno y cena tenemos que tener cuidado para no pasarnos de los 25-30 g de carbohidratos

Con este nivel de carbohidratos es posible que no consigamos entrar en cetosis, esto dependerá de nuestro metabolismo, de lo sensibles que seamos a la insulina y de la actividad que tengamos ese día (y también de nuestros depósitos de glucosa, si ésta fuera la primera comida baja en carbohidratos tardaríamos 3-5 días en vaciar esos depósitos)

Contando

Si miramos los micronutrientes (y sin contar lo que podamos comer en desayuno y cena)

calorías
carbohidratos netos
vitamina C
selenio
calcio
potasio
magnesio
canónigos 100 g
21 cal
3.6 g
38 mg
0.9 µg
38 mg
459 mg
13 mg
semillas de calabaza 50 g
266.5 cal
5 g
1.5 mg
4.5 µg
39 mg
400 mg
285 mg
aguacate 100 g
160 cal
2 g
10 mg
0.4 µg
12 mg
484.9 mg
28.9 mg
perejil 100 g
36 cal
3 g
133 mg
0 µg
138 mg
554 mg
50 mg
ajo 10 g
14.9 cal
3.1 g
3.1 mg
1.4 µg
18.1 mg
40 mg
2.5 mg
crème fraiche 30% 30 g
83.1 cal
0.6 g
0.2 mg
0 µg
33 mg
42.3 mg
3 mg
aceite de coco 25 g
215.4 cal
0 g
0 mg
0 µg
0 mg
0 mg
0 mg
aceite de oliva 25 g
221 cal
0 g
0 mg
0 µg
0.2 mg
0.2 mg
0 mg
sardinas 100 g
208 cal
0 g
0 mg
50 µg
382 mg
397 mg
39 mg
queso parmesano 50 g
215.4 cal
2 g
0 mg
0 µg
554.5 mg
62.5 mg
19 mg
yogur 50 g
29.5 cal
1.8 g
0 mg
1.1 µg
60.5 mg
77.5 mg
6 mg
nibs de cacao 25 g
144.5 cal
1.2 g
0 mg
0 µg
17.7 mg
122.5 mg
60 mg
1 nuez de brasil 5 g
32.8 cal
0.2 g
0 mg
95.8 µg
8 mg
32.9 mg
18.7 mg
polvo camu-camu 2 g
6.2 cal
0.7 g
130.4 mg
0 µg
0.3 mg
17.3 mg
0.2 mg
Cálculo de micronutrientes
hombres
mujeres
niños ~ 6 años
límite máximo
receta micronutrientes
90 mg
75 mg
25 mg
2000 mg
316.2 mg
55 µg
55 µg
30 µg
400 µg (150 µg ~6 años)
154.1 µg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
2500 mg
1301.3 mg
3400 mg
2600 mg
2300 mg
se elimina
2690.1 mg
420 mg
320 mg
130 mg
se elimina
525.3 mg
Cantidades de micronutrientes con un plan keto habitual

Entonces vemos que iríamos bien de vitamina C, selenio, calcio y magnesio, pero flojos en potasio

La vitamina C deja de ser un problema con el camu-camu, mientras que el magnesio, al igual que el selenio, podría satisfacerse con una ingesta diaria de semillas de calabaza y de nueces de brasil aprovechando su alta concentración de estos elementos

Para complementar el potasio bastaría para añadir un aguacate y más perejil en el desayuno o cena y posiblemente podríamos llegar a las cantidades recomendadas diarias

Pero sí parece que sin diseñar la dieta al detalle puede ser probable generar deficiencias en potasio o magnesio a largo plazo, con lo que suplementar podría ser una buena idea

Conclusión

El objetivo en una dieta keto es tener bien definidas un arsenal de recetas que nos garanticen no caer en déficits de elementos esenciales (algo que también puede ocurrir con otras dietas, pero que quizá con la dieta keto se requiere una mayor atención)

La propuesta de este menú es un ejemplo que nos sirve para orientarnos a nivel de micronutrientes aunque tenga una factura de carbohidratos algo elevada

Hay que recalcar que las tablas de micro y macronutrientes son aproximadas ya que no existe una lista universal de propiedades

Esta lista en efecto no puede existir ya que depende de factores como

  • el orígen del alimento (el suelo)
  • el estado de maduración
  • la cocción
  • las combinaciones de alimentos (con una mayor o menor adsorción de esos nutrientes)
  • incluso habría que contemplar qué método de análisis se ha utilizado

Y esto por no decir que las necesidades de cada persona a nivel de macros y micros no pueden estar recogidas en una tabla absoluta de recomendaciones, que además también varía en función del país que la publique

Estos cálculos son por lo tanto cualitativos y nos sirven como orientación

Qué tal la entrada?
👌 Bien, se entiende bien 🙌
👌 Bien, me gustarían más entradas sobre el tema 🙏
👍 Bien, pero se me ha hecho largo 😬
😅 Está bien, pero pensaba que hablaría de otro tema 😓😓
😬 Bien, pero no me gusta nada el diseño de la página 😬
✍️ No me gusta demasiado, el texto tendría que revisarse 🙏
El texto está en blanco!
Gracias por enviarme tu opinión
En función de lo que nos decís vamos actualizando el contenido o creándo nuevas entradas o recetas
👍

Si quieres explorar más entradas las tienes en el blog y si quieres rebuscar entre las recetas las tenemos en la página principal. Y si el contenido te ha sido de utilidad, a nosotros nos ayudaría si lo compartieses con tus conocidos (abajo tienes algunos botones) 👍

Explorar entradas del blog y recetas

Privacidad
by kuworking.com
[ 2020 >> comidaketo ]