Recupera el control
Recetas keto para dejar de tener una relación obsesiva con la comida
En una dieta keto, cuál es la mejor manera de obtener omega-3 con comida real?
Omega 3 y la dieta keto
El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado esencial y por lo tanto necesario, y con más que contrastados beneficios para nuestra salud
Pero cómo conseguir esa dosis suficiente con comida real para obtener esos beneficios?
Los alimentos con mayores dosis son estos:
- Con pescado
- Con carne de pastura
- Con frutos secos y algunas semillas
- Con suplementos
El pescado
El pescado, y sobre todo el azul (porque tiene más materia grasa) es el que nos da cantidades ingentes de omega-3, sin discusión
Si queremos omega-3, tenemos que comer pescado, no hay más, sardinas, atún, salmón, o hígado de bacalao son excelentes fuentes de esta grasa poliinsaturada
Por cierto, qué cantidad deberíamos tomar al día? Lo encontramos aquí, y nos dice que entre 1 y 2 g por día y por adulto, pero sin diferenciar entre tipos de omega-3, aquí nos hablan de medio gramo al día
En el primer enlace también nos encontramos con la tabla de cantidades de omega-3 y pescados, donde vemos ciertas cosas interesantes
- No hay gran diferencia entre salmón salvaje y de piscifactoría, pero el de piscifactoría tiene algo más (son más sedentarios, acumulan más grasa)
- Salmón, arenques, sardinas, caballa o trucha son los pescados con más omega-3, hay que añadir las anchoas, caviar e hígado de bacalao
- Bacalao, atún, o gambas tienen relativamente poca
Nota sobre el pescado de piscifactoría
Aquí siempre dependeremos de la empresa que produzca este pescado, y (oh sorpresa) parece que la alimentación que les dan a los peces empeora con el tiempo y con esto empeora también la cantidad de omega-3 que presentan (detalle)
La carne de pastura
Lo primero, enfatizar que sea de pastura. Si no lo es, su alimentación se basa en cereales y su grasa acumulará omega-6 y no omega-3 (detalle aunque con conflicto de intereses)
Dicho esto, aunque compremos la mejor carne de pastura del mundo, cualquier pescado presenta entre 10 y 100 veces más cantidad de omega-3, por lo que como fuente de omega-3 va a ser que no (detalle)
Frutos secos, lino o chía
La cantidad de omega-3 de las nueces o el lino es espectacular, y la chía incluso la duplica
En comparación con el salmón, la chía casi tiene 5 veces más omega-3, impresionante
Pero de omega-3 hay varios tipos, el ALA, el DHA y el EPA
Los acrónimos no son importantes, pero si el hecho que para nosotros el ALA nos sirve de bien poquito
Un ~5% de este ALA lo transformamos en EPA (que sí nos sirve), pero con estos porcentajes los valores estratosféricos anteriores se quedan en poca cosa comparado con lo que obtenemos con el pescado (pero sigue siendo bastante más que lo que nos aporta la carne)
Suplementos
Si se basan en aceites vegetales, ya sabes del párrafo anterior que nos servirán menos de lo que podríamos esperar (y ojo, un exceso de ALA podría ser perjudicial, anotación)
Pero en cualquier caso, al ser ácidos poliinsaturados (PUFA) su tendencia a oxidarse es muy alta (por eso nunca hay que cocinarlos), por lo que tampoco tendremos ninguna garantía del estado de lo que compramos (resumen)
Si te interesa, hablé de las grasas saturadas aquí
Hígado de bacalao
Tienes más información en la entrada sobre el hígado aquí, junto con un último apartado donde comento las dudas que existen sobre la vitamina A, y que en mi caso me hacen dudar sobre las bondades del hígado de bacalao dada la alta cantidad que tiene de este elemento