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Cuál es la mejor manera de obtener omega-3 con comida real?

500 palabras
2 minutos
March 14, 2020

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado esencial y por lo tanto necesario, y con más que contrastados beneficios para nuestra salud

La pregunta es, por lo tanto, cómo conseguir esa dosis suficiente para disfrutar de esos beneficios?

Casi por orden de eficacia

  1. Con pescado
  2. Con carne de pastura
  3. Con frutos secos y algunas semillas
  4. Con suplementos

El pescado

El pescado, y sobre todo el azul (porque tiene más materia grasa) es el que nos da cantidades ingentes de omega-3, sin discusión

Si queremos omega-3, tenemos que comer pescado, no hay más, sardinas, atún, salmón, o hígado de bacalao son excelentes fuentes de esta grasa poliinsaturada

Por cierto, qué cantidad deberíamos tomar al día? Lo encontramos aquí, y nos dice que entre 1 y 2 g por día y por adulto, pero sin diferenciar entre tipos de omega-3, aquí nos hablan de medio gramo al día

En el primer enlace también nos encontramos con la tabla de cantidades de omega-3 y pescados, donde vemos ciertas cosas interesantes

  • No hay gran diferencia entre salmón salvaje y de piscifactoría, pero el de piscifactoría tiene algo más (son más sedentarios, acumulan más grasa)
  • Salmón, arenques, sardinas, caballa o trucha son los pescados con más omega-3, hay que añadir las anchoas, caviar e hígado de bacalao
  • Bacalao, atún, o gambas tienen relativamente poca

Nota sobre el pescado de piscifactoría

Aquí siempre dependeremos de la empresa que produzca este pescado, y (oh sorpresa) parece que la alimentación que les dan a los peces empeora con el tiempo y con esto empeora también la cantidad de omega-3 que presentan (detalle)

La carne de pastura

Lo primero, enfatizar que sea de pastura. Si no lo es, su alimentación se basa en cereales y su grasa acumulará omega-6 y no omega-3 (detalle aunque con conflicto de intereses)

Dicho esto, aunque compremos la mejor carne de pastura del mundo, cualquier pescado presenta entre 10 y 100 veces más cantidad de omega-3, por lo que como fuente de omega-3 va a ser que no (detalle)

Frutos secos, lino o chía

La cantidad de omega-3 de las nueces o el lino es espectacular, y la chía incluso la duplica

En comparación con el salmón, la chía casi tiene 5 veces más omega-3, impresionante

Pero de omega-3 hay varios tipos, el ALA, el DHA y el EPA

Los acrónimos no son importantes, pero si el hecho que para nosotros el ALA nos sirve de bien poquito

Un ~5% de este ALA lo transformamos en EPA (que sí nos sirve), pero con estos porcentajes los valores estratosféricos anteriores se quedan en poca cosa comparado con lo que obtenemos con el pescado (pero sigue siendo bastante más que lo que nos aporta la carne)

Suplementos

Si se basan en aceites vegetales, ya sabes del párrafo anterior que nos servirán menos de lo que podríamos esperar (y ojo, un exceso de ALA podría ser perjudicial, anotación)

Pero en cualquier caso, al ser ácidos poliinsaturados (PUFA) su tendencia a oxidarse es muy alta (por eso nunca hay que cocinarlos), por lo que tampoco tendremos ninguna garantía del estado de lo que compramos (resumen)

Si te interesa, hablé de las grasas saturadas aquí

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