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Receta para tomar la máxima cantidad de magnesio

900 palabras
4 minutos
October 28, 2020

El valor de la comida no sólo es gustativo

También (y sobre todo) es lo que nos aporta para mantenernos sanos y saludables, y en este contexto en lo que debemos fijarnos es en los micronutrientes

Y de micronutrientes hay muchos, pero aquí me fijo en el magnesio

Magnesio

El problema del magnesio es que nuestras fuentes habituales de magnesio, las plantas, que a su vez cogen el magnesio del suelo donde se conrean, cada vez tienen menos magnesio (referencia)

La causa última es el conreo intensivo que vacía los suelos que no dan abasto para tanta producción (entrada)

Y en la práctica, esto quiere decir que las deficiencias son más probables de lo que eran antes, lo cual deriva en una serie de problemas y de complicaciones con otras patologías, y además con la dificultad añadida de no poder diagnosticar una deficiencia con facilidad, ya que las medidas de magnesio en sangre no tienen porqué revelar una deficiencia sistémica en la persona (referencia, referencia)

El magnesio es un micronutriente, pero a su vez es un macromineral ya que es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo

La dieta keto es baja en magnesio?

La mejor manera de verlo es consultando qué alimentos son los más ricos en magnesio, y tenemos los siguientes:

  • Nueces y semillas
  • Marisco
  • Vegetales crucíferos
  • Órganos, como el hígado de bacalao
  • Huevos
  • Legumbres
  • Cacao
  • Aguacates
  • Fresas y frutos del bosque
  • Yogur y queso
  • Sardinas, sobre todo si te comes las espinas (en conserva se puede hacer tranquilamente)
  • Cereales, bien porque tengan (como la quinoa) o porque se le añaden (cereales fortificados)
  • Vegetales que crecen por debajo de la tierra (patatas, boniatos, chirivías, etc)
  • Frutas tropicales
  • Vegetales de hoja verde

La gran mayoría son alimentos keto y que se comen en abundancia, por lo que la conclusión sería que no, la dieta keto no es baja en magnesio

Pero, y si ordenamos los alimentos en abundancia?

En rasol.dk tienen una base de datos muy interesante que te permite ver las cantidades en cada caso

Y si seleccionas aquellos alimentos que se comen en abundancia (es decir, nadie come un plato de pimienta o de café, pero sí comen un plato de alubias), entonces las conclusiones quizá cambien un poco

Es decir, alimentos que se comen en abundancia ordenador por cantidad de magnesio:

Quizá se coman en abundancia:

  • Copos de avena, 200 mg
  • Alubias, 190 mg
  • Garbanzos, 160 mg
  • Arroz integral, 120 mg
  • Trigo, 110 mg
  • Pan integral, 60-100 mg
  • Pan normal, 30 mg
  • Leche, 90 mg
  • Huevo, 90 mg
  • Acelga, 80 mg
  • Lentejas, 70 mg
  • Patatas, 70 mg

Quizá se coman bastantes:

  • Anacardos, 260 mg
  • Almendras, 260 mg
  • Piñones, 250 mg

Es decir, excepto el huevo, la acelga y las almendras, la mayoría de los ingredientes que se comen en abundancia no son muy keto ni bajos en carbohidratos, con lo que si se consumen será con moderación o con mucha moderación

O dicho de otro modo, si nos comemos 100 gramos de alubias en nuestra dieta, para llegar a las mismas cantidades de magnesio en un contexto keto deberíamos comernos casi 2 kilogramos de brócoli

Por lo tanto sí que parece plausible que en una dieta keto o en una dieta baja en carbohidratos podamos generar deficiencias de magnesio en el largo plazo si no vigilamos

Expectativas de magnesio

Cuánto magnesio se recomienda?

Lo primero es entender que la recomendación sólo es una referencia cualitativa, que posiblemente muestre una variabilidad importante entre personas y regiones, que también se ve afectado por el resto de la dieta (que dificulte o promueva su absorción), y por las expectativas que el cuerpo tenga (si hay menos magnesio disponible, más temprano que tarde optimizará al máximo su procesamiento, siempre dentro de un margen)

Esto aparte del hecho que normalmente las recomendaciones se basan en las cantidades suficientes como para evitar enfermedades directas, pero no en las cantidades adecuadas para un correcto funcionamiento del cuerpo a largo plazo (fitness revolucionario)

Dicho esto, estas cantidades nos valen como referencia, y en este caso se sitúa en unos ~400 mg por día (referencia)

Y en relación a este número, cómo estamos en una dieta keto típica?

  • Un puñado de almendras (15 gramos), 40 mg
  • Un huevo, 90 mg
  • Un plato de brócoli (100 gramos), 20 mg
  • Un aguacate grande (250 gramos), 75 mg
  • Una ración de sardinas (150 gramos), 60 mg
  • Queso emmental (100 gramos), 40 mg
  • Canónigos (100 gramos), 15 mg

En total, 340 mg de magnesio

Es decir, no vamos mal de magnesio, pero tampoco vamos sobrados, y si bien no cuesta imaginarse algunas variaciones que nos aporten más magnesio, tampoco cuesta nada imaginarse otras elecciones que nos aporten menos

Y como no vamos sobrados, entonces vale la pena pararse y pensar qué alimentos se podrían priorizar

Menú cargado de magnesio para recargar

Vamos con una lista de ingredientes para hacer una ensalada, priorizando los alimentos más ricos en magnesio a nuestro alcance

  • 250 gramos de aguacate con 10 gramos de especias de cilantro y de comino

  • 4 nueces del brasil (30 gramos) y un puñado (25 gramos) de semillas de calabaza

  • Mezclarlo y acompañarlo de 75 gramos de espinacas y un huevo en forma de lo que se quiera

Esto nos daría unos ~500 mg de magnesio

Y qué quiere decir esto? Que si hacemos el mismo esfuerzo con otra receta para tener comida y cena, y más aún si añadimos un desayuno (y algún postre con chocolate), es muy factible llegar a ingerir más de 1 gramo de magnesio en ese día

Conclusión:

Quizá sea buena idea planificar una de estas comidas ricas en magnesio de forma habitual un par de veces por semana

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