El principal problema con las dietas para perder peso

Sin lugar a dudas hay un gran problema con las dietas

• Cuando al terminar la dieta, no sólo recuperas lo perdido sino que ganas más de lo que tenías

Después de éste, el otro problema es

• No sé qué pasa pero me he estancado y ya no pierdo peso

Estos problemas también están presentes en una dieta keto, y los consejos que daré a continuación en realidad también pueden aplicarse a otro tipo de dietas, al menos en el concepto

En cualquier caso, aquí tienes algunas sugerencias que quizá te puedan ayudar:

Problema 1: No consigo perder peso

Si empiezas una dieta para perder peso y no lo estás perdiendo, sólo hay dos posibles razones para ello

• No estás siguiendo la dieta

• La dieta no está bien adaptada a ti

No hay más, o bien te la saltas y sin darte cuenta no estás en déficit calórico, o bien es una dieta que no te lleva a ese déficit calórico que al final es lo que te permite perder peso

La dieta en sí puede ser una buena dieta, pero sin duda no está adaptada a ti

Qué puedes hacer?

• Observa tus hábitos, puedes por ejemplo tomar una foto de todo lo que comas y repasar luego si estás o no estás siguiendo la dieta

• O puedes simplemente seguir otra dieta, o buscar la fórmula para adaptar tu dieta actual a tu contexto particular (esto es, modificar la dieta para reducir el número de calorías)

Problema 2: Empecé muy bien, pero me he estancado

El cuerpo tiene una máxima, un objetivo absolutamente vital, y no es otro que sobrevivir

Y para sobrevivir tiene ciertas directrices que para él son sagradas:

• Come tanto cuanto puedas, no sabes cuándo podrás volver a comer otra vez

• Prioriza aquello que te dé más energía (azúcar), porque a saber si en 5 minutos estaremos corriendo y huyendo de una amenaza

• Y si no hay comida, tranquilidad, haré lo que sea necesario para gastar lo mínimo para que sobrevivas y puedas seguir buscando comida

Bien, pues cuando te estancas, tu cuerpo está siguiendo la última de estas directrices

Por ejemplo, si tu estabas con una dieta de 1800 calorías y de repente pasas a una dieta de 1400 calorías, perfecto, estás en déficit calórico

La reacción de tu cuerpo es:

• Te provoca la sensación de hambre para que espabiles y comas

• Te moviliza los recursos que tiene (empieza a quemar músculo y grasas) para proporcionar energía y mantener el cuerpo operativo

• Ajusta todos los procesos motores y metabólicos para gastar lo mínimo posible, se pone en modo ahorrar

Es decir, que empiezas a perder peso porque tu cuerpo empieza a quemar grasas y músculo, hasta que consigue llegar a un equilibrio donde con 1400 calorías ya no necesitas quemar más energía, ya no estás en déficit calórico

En parte esto lo consigue porque ha quemado músculo, y el músculo es caro de mantener, con lo que cuando reduce el músculo está rebajando el metabolismo basal y necesita menos calorías para sobrevivir

Y en parte también lo consigue porque ha optimizado todo lo optimizable, incluso al nivel de tu actividad, ha conseguido darte un rendimiento de mínimos gastando lo mínimo, todo lo que sea necesario para evitar que sigas perdiendo peso ya que esto para él es un riesgo de muerte

Evidentemente no vas a morir, tu sabes que esa pérdida de peso es concreta y el proceso es temporal, pero tu cuerpo no se fía en absoluto

Cómo puedes sacarlo de esa mentalidad ahorradora?

Con estrés

Tu cuerpo gastará siempre lo mínimo, excepto cuando estés en peligro

Delante de una amenaza, tu cuerpo hará lo que sea necesario para que sobrevivas, y si tiene que quemar grasa y músculo lo hará sin contemplaciones

Por lo que la solución a un estancamiento es darle a tu cuerpo situaciones de estrés que no ha podido prever

Por ejemplo, si caminas, empezar a caminar muy rápido, si corres trotando, empezar a hacer sprints

Y si estás comiendo muy poco, coge un día y come mucho para que tu cuerpo piense que ya se ha terminado la hambruna y se relaje, y se “olvide” de las optimizaciones que ha llevado a cabo, para que así cuando vuelvas al déficit lo cojas desprevenido

Todo se reduce a esto, a hacer algo que tu cuerpo no se espera, porque todo lo que pueda predecir lo optimizará al máximo para evitar que pierdas peso, porque él no entiende lo que es sobrepeso

Problema 3: He terminado la dieta y estoy recuperando mi peso rápidamente

Lo primero es ver qué dieta estás siguiendo ahora (!)

Hay que descartar que no estés compensando mentalmente tus ganas reprimidas de comer que has generado durante tu dieta anterior

Esto acostumbra a pasar si tu alimentación se basa en carbohidratos simples o procesados, ya que estos alimentos en según qué personas desencadenan conductas de adicción, y esto al final provoca que comas desaforadamente y sin control

Pero otro motivo igual o más importante es lo que tu cuerpo está intentando hacer una vez ya no estás en déficit calórico:

• Tu cuerpo está acostumbrado a un peso (el que tenías antes)

• Ese peso se constituye de dos apartados: La grasa que tenías (energía almacenada), y el músculo que tenías (capacidad para moverte y sobrevivir)

• Por lo que una vez tu cuerpo ve que puede, tendrá como prioridad número uno volver a recuperar los niveles anteriores de músculo y grasa, sobre todo de músculo

El problema es que para recuperar el músculo perdido, lo normal es que termines acumulando más grasa de la que tenías, con lo que cuando termines de recuperar las pérdidas habrás ganado grasa y peso

Y claro, esto es un desastre, porque la dieta entonces te habrá empeorado

La solución es más sencilla de lo que podrías pensar

Tu cuerpo busca recuperar músculo, pero si no tiene ninguna necesidad específica se lo tomará con calma e irá poco a poco, persuadiéndote para que comas más

Podrías facilitarle la tarea comiendo más proteína de lo habitual, pero lo habitual es que comas más “de todo”, con lo que terminarás con más peso del original

Lo suyo es dar a tu cuerpo un mensaje de imperiosa necesidad en cuanto a tus necesidades de músculo, porque así todo lo que comas lo destinará a generar músculo y no acumulará grasa

Además, con el músculo aumentarás tu metabolismo basal con lo que te será más difícil ganar peso

Y cómo le dices a tu cuerpo que genere músculo?

Necesitándolo

Necesitas hacer ejercicio físico que priorice el músculo, que le muestre con hechos que necesitas más músculo para hacer esos ejercicios

Claro está que lo ideal es hacer esto también durante la dieta, porque así también evitas que tu cuerpo queme músculo

Pero en cualquier caso, para evitar recuperar la grasa perdida necesitas entender qué papel juega el músculo en la supervivencia de tu cuerpo, y comprender cómo decide tu cuerpo si necesitas más o menos músculo

Problema 4: Hago mucho deporte, pero también como mucho y no pierdo peso

Aquí tu cuerpo ha vuelto a encontrar un equilibrio perfecto, y para el ejercicio que haces lo ha optimizado todo para que con lo que comas lo tengas todo bien cubierto

Un mal consejo sería aumentar el tiempo de ejercicio, porque tu cuerpo volverá a encontrar el equilibrio (y te persuadirá para que comas más)

Lo que seguramente tiene más posibilidades de éxito es que cambies el tipo de ejercicio, que saques a tu cuerpo de su zona de confort, que tenga que utilizar otros músculos, con otras intensidades, con otra actividad que no pueda prever y que por lo tanto lo ponga en alerta

La llave es ver que aunque tu cuerpo sea una máquina perfecta, necesita un tiempo para entender las nuevas necesidades y adaptarse, y mientras no lo haga tu podrás entrar en déficit calórico más fácilmente

Problema 5: Estoy perdiendo peso, pero sobre todo en la cara! Me dicen que tengo mal aspecto

Tener la cara “chupada” es típico de cuando pierdes peso

Esto es porque tener una cara bonita no nos salvará de un depredador, con lo que tu cuerpo prefiere gastar la grasa y el músculo de la cara antes de quedarse con menos piernas o menos brazos

Hasta cierto punto es imposible evitarlo, aunque una vez termines la dieta y te estabilices en el nuevo peso, a medida que tu cuerpo vaya aceptando la nueva normalidad y se relaje empezará a recuperar ese tejido perdido ya que siempre intentará recuperar el estado anterior

Posiblemente lo mejor que podrías hacer es hacer ejercicio físico ya que con él también ejercitas los músculos de la cara, y si los ejercitas a tu cuerpo le costará más quemarlos y en su lugar preferirá utilizar la grasa

Y si ya los ha quemado, igualmente hacer ejercicio físico es una manera de decirle a tu cuerpo que genere más músculo, también en la cara, por lo que tu aspecto mejorará

Problema 6: Es imposible perder la barriga, tengo que perder mucho peso para reducirla

La grasa localizada es la más difícil de perder, y la más peligrosa

Es la más difícil porque hace mucho tiempo que está allí, y para el cuerpo le es complicado acceder a ella, “romperla” y conseguir energía

Por lo que si le das tiempo siempre priorizará otras grasas más accesibles y dejará intactas esas zonas rebeldes

La manera de evitarlo vuelve a ser el estrés

Si tu le das tiempo a tu cuerpo, éste movilizará aquellas grasas que le sean más accesibles

Pero si no tiene tiempo, si percibe una emergencia, entonces tu cuerpo movilizará lo que haga falta, también las zonas más difíciles porque irá con todo y no priorizará

Por ejemplo, si tu sales a correr de forma ligera, tu cuerpo no percibirá ningún tipo de amenaza, todo estará bajo control y nunca necesitará movilizar grasas complicadas

Pero si haces “sprints” la cosa cambia, tu cuerpo sí que percibirá esa amenaza y actuará en consecuencia

Y si esos “sprints” los haces en ayuno, tu cuerpo aún se alarmará más y priorizará menos

Problema 7: Pierdo peso, pero sobre todo músculo, no me gusta cómo me está quedando el cuerpo

Cuando tu cuerpo pierde peso no tiene ni idea de si es una pérdida temporal, o de si se pasará meses con ese déficit calórico

Y cuando tu cuerpo no tiene ni idea, se prepara para lo peor

Y el músculo es un tejido muy caro de mantener, por lo que siempre que pueda, siempre que perciba que tu no necesitas ese músculo, lo consumirá sin escrúpulos para

• Tener energía en ese momento

• Ahorrar a futuro ya que tendrá menos necesidades energéticas en el futuro, mantener músculo es caro

Al final todo se reduce a que si estás perdiendo músculo es porque tu cuerpo ve que no lo necesitas, y si no lo necesitas, lo quemará como combustible

Tienes que decirle lo contrario, que sí que lo necesitas, que no se le ocurra quemarlo porque si no lo tienes tus posibilidades de sobrevivir van a reducirse

Y para decirle esto necesitas hacer ejercicio físico que trabaje en esos músculos, lo que se acostumbra a referir como ejercicios de fuerza

De este modo conseguirás que tu cuerpo queme grasa y no músculo

Problema 8: Como muy poco, casi nada! Pero sigo sin perder peso

Hay veces que ocurre, y en cierto sentido es impresionante

Es decir, ver cómo tu cuerpo ha conseguido mantenerse y sobrevivir comiendo tan poco y sin perder peso, es espectacular, sin duda está haciendo lo imposible para garantizar tu supervivencia

El problema es que no es consciente de que tu quieres perder peso

Tu cuerpo está trabajando porque piensa que te está protegiendo, y tu tienes que hacerle ver que no, que tu necesitas perder ese peso

Y la solución pasa por sacar a tu cuerpo de su zona de confort particular, una zona de perfecto equilibrio donde ha conseguido reducir músculo y tener un metabolismo basal de emergencia, todo super optimizado para que puedas hacer una vida normal y sin perder peso (posiblemente con menos energía que de costumbre)

Tienes que agitar a tu cuerpo

Por ejemplo, si de repente empiezas a caminar muy rápido durante 1 hora, tu cuerpo percibirá una amenaza y necesitará sí o sí movilizar grasas y músculo para darte la energía que necesitas

No quemará el músculo de tus piernas, porque lo necesitas para caminar rápido, pero no tendrá problemas en quemar el músculo de tus brazos, pero en cualquier caso quemará lo que sea necesario para darte la energía que necesitas para caminar tan rápido

Y así volverás a entrar en déficit calórico y perderás peso

Y si no quieres que gaste músculo de tus brazos, necesitarás hacer ejercicio que utilice esos músculos, para así decirle a tu cuerpo que puede quemar la grasa de tus brazos, pero que no se le ocurra tocar el músculo, que lo necesitas

Es decir, necesitas que tu cuerpo se ponga en modo alerta y deje de optimizar tantas cosas, que rompa ese equilibrio y empiece a quemar para darte energía porque estás con estrés

Esto lo puedes hacer con ejercicio, y a nivel nutricional también puedes romper tu dieta durante un día y comer bastante más de lo habitual

Esto puede parecer contraproducente, pero lo que quieres es mandarle un mensaje a tu cuerpo, quieres decirle que se relaje, que se ha terminado la hambruna, que ahora tiene más comida disponible y que puede dejar de optimizar tanto

Así, cuando vuelvas al déficit calórico cogerás a tu cuerpo despistado y necesitará quemar combustible para darte la energía que le pides