Los mejores edulcorantes (que no sean el azúcar)
El azúcar es el gran damnificado en una dieta baja en carbohidratos o keto, son carbohidratos puros que aportan cero micronutrientes y nos condenan a una rueda de adicción que no tiene fin
Un consumo reducido no tiene porque ser perjudicial, y en según qué contextos significa una manera muy rápida para proporcionar energía a nuestro cuerpo
Pero en la dieta moderna su consumo dista mucho de ser moderado y en verdad lo impregna casi todo tanto en forma de azúcar blanco, fruta superdulce, o harinas refinadas que se transforman en glucosa en segundos
En una dieta keto, el azúcar (y otras formas con fama de “saludables” como la miel o los dátiles) nos dicen adiós para dar paso a una vida sin tanto dulce (algo que se agradece cuando consigues huir de la rueda eterna de adicción), y a alternativas mucho más saludables que el azúcar pero que seguirán endulzando algunas de nuestras recetas
Aunque una vida sin dulce es posible, para muchos es definitivamente demasiado anodina lo que implica un riesgo importante de tener poca adherencia a la dieta y volver a caer en las redes de los carbohidratos ultrapalatables
Ahí está lo interesante de los edulcorantes keto, que nos permiten ganar adherencia y divertirnos más con la dieta, y todo sin contraprestaciones
Bueno, algunas contraprestaciones sí que hay:
Si no reduces el consumo de dulces aunque sea con edulcorantes es posible que no consigas superar la addición al azúcar
Pero no te preocupes demasiado, aunque las alternativas son muy buenas, no consiguen ser igual de buenas y adictivas que el azúcar, con lo que quieras o no terminarás rebajando el consumo de dulces
Como ves, todo son ventajas
Y cuáles son los mejores edulcorantes que podemos comprar?
Hay varios, pero aquí me limito a los 3 que de momento son accesibles en Europa, en el momento en que podamos comprar fruta del monje o alulosa los incluiré aquí (porque también son grandes opciones keto), pero de momento sin poderlos probar no los incluiré
Los tres en cuestión son
- Estevia
- Eritritol
- Inulina
Luego también comento otras alternativas como el
- Trehalosa (mi favorito, que no es keto)
- Xilitol
- Alulosa
- Sucralosa
- Maltitol
- Aspartamo y Sacarina
Estevia 👌👍
De nombre Estevia rebaudiana nos da dos cosas que hay que poner en valor:
- Está en formato líquido, lo cual te permite endulzar al instante sin necesidad de solubilizar
- Endulza muchísimo, 2-3 gotas son más que suficientes para la mayoría de usos (para un volumen individual)
Aunque también tiene un par de características no tan positivas:
- Tiene un gusto peculiar que al final terminas detectando, y puede no gustarte
- Si te pasas termina amargando
El valor de la estevia es que nos aporta cero carbohidratos y un dulzor notable, y que nos ayuda a recuperar la sensibilidad a la insulina al reducir los niveles de glucosa que ya de por sí los tendremos bajos en la dieta keto
También podría ayudarnos a
- Reducir la presión arterial (aunque esto puede ser una ayuda o un problema dependiendo de cada persona)
- E incluso podría ser útil como elemento anticonceptivo
Pero para estos dos casos las (pocas) evidencias existentes parecen necesitar de dosis muy altas
La estevia se puede encontrar en purificaciones de Rebaudioside A, el componente más dulce de la estevia, o también en hojas de la planta, e incluso también en mezclas de rebaudiosides que buscan combinaciones que sean menos amargas al añadir cantidades abundantes (pero que no parecen estar disponibles en Europa)
El contador de carbohidratos sería de cero teniendo en cuenta las cantidades ridículas que se le añaden, en ruled.me hablan de 5 g de carbohidratos netos por cada 100 g de producto
Eritritol y Xilitol 👌👍
Son polialcoholes que como en los demás casos no se absorben fácilmente y por lo tanto casi no contribuyen ni en calorías ni en carbohidratos
Son por lo tanto buenos endulzantes para dietas keto
El eritritol viene de la fermentación de glucosas, está presente en muchos alimentos de forma natural y tiene un poder endulzante comparable a un 70-80% del azúcar (es decir, hay que poner más eritritrol de lo que pondrías de azúcar)
Su contribución en carbohidratos netos sería residual, de 5 g por cada 100 g de producto según ruled.me
El xilitol viene de la corteza del árbol abedul y tiene una equivalencia 1 a 1 con el azúcar
A diferencia de los anteriores, su contribución en carbohidratos netos podría ser importante con hasta 60 g por 100 g de producto según ruled.me y carbophobic, aunque ésta sería la cantidad máxima teórica y podría variar mucho en función del individuo
En el caso del xilitol no parece haber consenso es su contribución de carbohidratos netos y muchos autores le atribuyen un valor de cero yo diría que sin reflexionarlo mucho
Ojo porque el xilitol es extremadamente tóxico para perros, gatos y otras mascotas, la razón es porque les causa una secreción brutal de insulina que deriva en una posterior hipoglucemia que termina en muerte si la dosis se acerca a los 100 mg de xilitol por kg
Inulina 👌👍
Normalmente extraído de las raíces de achicoria, se trata de una molécula muy similar a la fructosa pero que nuestro cuerpo no puede procesar, con lo que la gran mayoría se excreta en orina
Sólo se procesa brevemente en el estómago (por el ácido) y en el intestino (por las bacterias), actuando como un prebiótico beneficioso
Para usos culinarios, dos aspectos a tener en cuenta:
Si lo preparamos con recetas que sean ácidas estaremos convirtiendo la inulina a fructosa con lo que entonces estaríamos comiendo carbohidratos, de hecho esto es lo que pasa en el estómago pero de forma menor
Del mismo modo, a 135 ºC de temperatura también empieza a degradarse a fructosa (tienes más información en esta entrada)
Tiene una factura de carbohidratos tan baja como la del eritritol
Pero por contra, endulza muy poco (35% del poder del azúcar)
Esto es malo si lo queremos utilizar como edulcorante, pero es bueno si queremos utilizarlo para dar texturas a nuestras recetas
En ese sentido, las inulinas que sean de cadena más corta tenderán a parecerse más al azúcar, y las que tengan cadena más larga se parecerán más al almidón, con lo que podemos jugar con esto para nuestras recetas (de nuevo, esta selección no parece estar disponible en Europa)
Trehalosa 👌👍
La trehalosa es un azúcar espectacular por varios motivos
- No se metaboliza en el estómago sino en el intestino
Por lo tanto llega a la sangre de forma gradual y lenta como si fuera un carbohidrato complejo (índice glicémico muy bajo) aunque para aquellos que no tengan la enzima necesaria para romper la trehalosa, les pasará como a los intolerantes a la lactosa (es cuestión de prueba y error)
- El sabor que tiene (aunque endulza la mitad que el azúcar) es como si fuera azúcar
Yo al menos no le encuentro diferencias (que tiene toda la lógica del mundo, porque es glucosa)
- Si por algún motivo llega a la sangre de forma íntegra puede llegar al cerebro donde ayudaría a las proteínas a plegarse
Lo suyo es que llegué a través del intestino con la enzima que lo separa en dos moléculas de glucosa
Pero también podría llegar entera por difusión, y entonces si llega entera es donde sus efectos son muy interesantes, porque puede traspasar la barrera sangre-cerebro y una vez en el cerebro actuar de soporte para el plegamiento de las proteínas. Esto nos daría protección contra enfermedades neurodegenerativas que precisamente sufren de una agregación de proteínas que pierden su capacidad para plegarse bien
- Y además, mejora la sensibilidad a la insulina de forma directa activando genes específicos (en el hígado)
Como antes, si la trehalosa llega entera a la sangre (podríamos pensar que una cantidad menor sí llegará así) también activará genes que promueven la autofagia, que son genes que también se activan con el ayuno (aquí tienes una revisión)
- Ojo, no es keto
Dicho esto, a nivel de carbohidratos la gran mayoría de trehalosa nos vendrá en forma de glucosa, y aunque es un carbohidratos complejo que nos va muy bien en dieta low-carb (lo podemos utilizar como azúcar sabiendo que no nos creará picos de insulina, que nos puede ayudar por lo dicho antes, y que está bueno, aunque al final sean carbohidratos sin nutrientes), para una dieta keto la cantidad que podemos utilizar será muy reducida si tenemos un umbral de 20-30 gramos de carbs al día
Alulosa 👌👍
La alulosa es “como” la fructosa, muy parecidos en estructura, pero esa diferencia es suficiente como para que nuestro cuerpo no sea capaz de metabolizarla y en consecuencia la gran mayoría pasa de largo
Sin embargo una parte si se procesa por nuestro intestino (por la microbiota) con lo que al igual que pasa con otros, aunque sea un buen prebiótico también puede causar molestias intenstinales (o no, depende de la persona)
Lo mejor de la alulosa es que parece favorecer el consumo de grasas en lugar del de los carbohidratos (fantástico desde una perspectiva keto) reduciendo la glucosa en sangre, estudio, siendo por lo tanto un complemento fantástico en las comidas, revisión
Eso sí, en Europa es complicada de encontrar (solo la he encontrado de importación y a unos precios desorbitados, una lástima)
Sucralosa 👎👎
Un edulcorante químico (esto es, no encontramos sucralosa de forma natural) que parece que no contribuye en el cómputo de carbohidratos
Pero como el aspartamo y sacarina, parece que también afecta negativamente a la microbiota por lo que como antes, habiendo la cantidad de alternativas que tenemos a nuestro alcance, cuesta justificar por qué deberíamos arriesgarnos con la sucralosa
Maltitol 👎👎
El problema del maltitol es que en términos de glucosa e insulina se comporta casi como el azúcar y aporta una cantidad nada despreciable de carbohidratos netos
En este sentido el maltitol es parecido al xilitol, contribuyendo con hasta 60 g de carbohidratos netos por cada 100 g de producto (a comparar con los 80-100 de aspartamo y sacarinas)
La diferencia con el xilitol es que esos 60 g de carbohidratos del maltitol no dependen de cada persona sino que están “garantizados”
Pasa lo mismo con el índice glicémico ya que el maltitol tiene el doble que el xilitol (pero más bajo que el azúcar)
En resumen, el maltitol es un buen sustituto del azúcar para dieta altas o moderadas en carbohidratos, es un buen azúcar para dietas bajas en carbohidratos en dosis reducidas, pero hay pocos motivos para escogerlo teniendo disponibles las alternativas que tenemos que son notablemente mejores opciones
Aspartamo y Sacarina 👎👎
Tenemos a aspartamo y sacarina, edulcorantes que podrían afectar a la microbiota de forma negativa y podrían aumentar la resistencia a la insulina (en lugar de mejorarla)
No es que haya que descartarlos (en términos de salud) ya que no hay evidencias sólidas para ello, pero sí tienen un halo de controversia que parece invitarnos a escoger otras opciones
Tenemos una revisión de 2019 sobre los efectos de los edulcorantes sobre la microbiota y allí remarcan lo siguiente:
- El consumo de estos edulcorantes podría estar relacionado con un aumento del síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes (con controversia)
- Podrían afectar la microbiota provocando una intolerancia a la glucosa, incluso elevando la hemoglobina glicosilada (marcador de diabetes y relacionado con la resistencia a la insulina) (también aquí)
Conclusión
La estevia, eritritol y inulina son edulcorantes especialmente indicados para una dieta keto, mientras que con el xilitol habría que probar y experimentar para ver cómo le afecta a cada cual su estado de cetosis puesto que no está claro cuál sería su contribución en carbohidratos netos
Eso sí, no todos son iguales en cuanto a su uso en cocinar
El eritritol tiene ese efecto frío y la estevia tiene ese gusto peculiar (aquí tienes una entrada de cómo cocinar con eritritol y estevia)
La inulina puede dejar de ser keto con el calor (cocinar con inulina)
Aparte la alulosa también es una opción fantástica, si es que puedes encontrarla, y la trehalosa es un muy buen azúcar, aunque en efecto se comporta como si fuera azúcar en cuanto a carbohidratos
Y si te interesa su efecto con la microbiota tienes estas entradas
- El impacto de la estevia y el eritritol con la microbiota
- La dieta keto y la microbiota
- La dieta keto y los FODMAPs
