La importancia de la vitamina C en una dieta keto
La vitamina C es una de las vitaminas que más ha sonado en los últimos años por su potencial papel (en dosis altas) como terapia para el cáncer revisión o para la covid revisión entre otros
En un contexto de dieta keto, es razonable preguntarse de dónde sacaremos la vitamina C si la ingesta de fruta está muy limitada?
Y la segunda pregunta sería, si no comemos fruta, desarrollaremos una deficiencia en vitamina C?
Y a partir de aquí, también cabe preguntarse si la fruta es necesaria o no
Todas son preguntas razonables, y se responden en gran medida con las siguientes dos frases:
La fruta no es el único alimento que tiene vitamina C, el pimiento rojo tiene más vitamina C que el kiwi, y bastante más que la naranja (por ejemplo)
La vitamina C no se destruye con la calor (cuando cocinamos el pimiento), o al menos no se destruye totalmente
Al final, entonces, necesitamos las frutas? Son las frutas alimentos esenciales para el ser humano?
El problema de las frutas
El problema de las frutas es sobre todo uno: la mano del humano ha modificado las frutas para evolucionarlas hacia variedades con mucho más azúcar (fructosa) de la que tenían antaño (las frutas silvestres)
Esto quiere decir que comer fruta hoy en día es casi sinónimo de comer una suerte de pastelería natural, en lugar de la fruta original que como ves en las fotos de abajo tenía mucha menos pulpa
El segundo gran problema que tenemos con la fruta es la disponibilidad, porque podemos conseguir fruta todos los días del año sin excepción, y de hecho el mercado nos persuadirá para que la compremos ya que existe la concepción que la fruta es un alimento sano, similar a una ensalada o un pepino
En realidad, la fruta no es esencial, todos los micronutrientes que podamos encontrar en la fruta los encontramos en mayor o menor medida en los vegetales, pero sin tener que ingerir en el camino la gran cantidad de carbohidratos simples que presentan
La fruta en la mayoría de casos tendría que ser considerada como una chuchería, mucho más saludable que cualquier forma de pastelería basada en azúcar blanco y/o cereales, pero aún en la categoría de chuchería, y por lo tanto prescindible desde un punto de vista nutricional (aunque hay otros enfoques nutricionales que valoran de la fruta su falta de toxinas o antinutrientes y su capacidad para activar nuestro metabolismo)
En una dieta keto la presencia de la fruta aún está más limitada y solo nos podremos permitir raciones pequeñas y priorizando las frutas con menos carbohidratos
Pero si queremos aumentar la vitamina C, también podríamos priorizar aquellas frutas más ricas en vitamina C
Las frutas más ricas en vitamina C
En el ideario popular la naranja y el limón salen habitualmente como “bombas” de vitamina C
En la siguiente lista puedes ver como sus concentraciones son bastante menores si las comparamos con los primeros de la lista
| fruta | cantidad |
|---|---|
| kakadu | 4000 mg |
| camu | 2400 mg |
| acerola | 2100 mg |
| escaramujo | 900 mg |
| kiwi | 93 mg |
| naranja | 54 mg |
| limón | 53 mg |
En resumen, cuando te comas una naranja no lo hagas por su vitamina C, hazlo porque te gusten
El problema de estas frutas es que son “exóticas” y por lo tanto su accesibilidad es complicada (el kakadu de Australia, el camu-camu de Perú, la acerola de México, y el escaramujo está por todo el mundo pero su disponibilidad es caprichosa)
Hoy en día la puedes encontrar en Amazon (date una vuelta por la página principal y siempre en formato polvo, raramente se consumen frescas incluso en sus países de origen
En un contexto keto estas frutas tienen un contador de carbohidratos altísimo, pero las cantidades que te añades (por ejemplo en un yogur) son tan pocas que son perfectamente compatibles con una dieta keto
Las verduras y la vitamina C
El problema de las verduras y la vitamina C es que para tomar la máxima cantidad habría que tomarlas crudas, pero si se toman crudas también estás tomando todos los antinutrientes de las plantas
Esto por norma general no es un problema ya que estas toxinas nos benefician por un efecto hormético, pero precisamente por esto mismo es recomendable comer las verduras de forma variada (cada planta tiene sus propias toxinas) y combinar verduras crudas con hervidas
De cara a priorizar la vitamina C, las verduras que tienen más cantidad son las siguientes
| alimento | cantidad |
|---|---|
| pimiento chili verde | 242 mg |
| pimiento chili rojo | 143 mg |
| pimiento verde | 80 mg |
| pimiento rojo | 127 mg |
| perejil | 133 mg |
| tomillo | 160 mg |
| broccoli | 89 mg |
| coliflor verde | 88 mg |
| coliflor blanca | 48 mg |
| naranja | 54 mg |
Y en cuanto a la cocción, el tipo de cocción que apliques importa
No es lo mismo una suave cocción al vapor o con muy poca agua durante muy poco tiempo que hervirlos durante horas en una piscina (aunque esto ya sigue bastante el sentido común de cómo cocinar vegetales para que sean más sabrosos)
Depende del tipo de cocción puedes esperar perder entre un 10 y un 80% de pérdida (aunque si luego te bebes el caldo lo recuperas casi todo)
Curiosamente, las mejores cocciones serían con el microondas y al vapor entrada
Y si miras las cantidades, verás como bajo un prisma de vitamina C las frutas son prescindibles y puedes conseguir más cantidad con las verduras
