La metionina es uno de esos amino acidos que ha recibido una atención especial en los últimos tiempos
Como suplemento, se subraya su contenido en sulfuro y su rol como pieza inicial (y esencial, es decir, tenemos que ingerirlo) para producir una plétora de otras entidades que protegen tejidos, modifican ADN, fabrican proteínas y actúan como potentes antioxidantes
Todo parece bueno, hasta que se constantan dos cosas:
- Efecto Hoffman, o el hecho que las células cancerígenas consuman mucha más metionina que las celulas estándar (resumen)
- Una dieta baja en metionina alarga la vida (en animales)
Estos dos descubrimientos parecen demonizar la metionina y sugieren una ingesta reducida (continúa siendo un elemento esencial) y sobre todo no excesiva
Sin embargo y aunque esto fuera cierto, no parece fácil modificar la concentración de metionina en sangre en función de la dieta, ya que ésta presentaba variaciones entre modestas y muy modestas comparando distintas dietas, e incluso la concentración de homocisteína (producida a partir de la metionina y sospechoso de ser el verdadero culpable) parece indiferente a la cantidad de metionina que ingerimos (resumen y las referencias incluidas)
Y aunque la metionina puede ser un factor crítico, el ratio metionina / glicina podría ser incluso más relevante, sobre todo constatando que un tipo de dieta sí parece modular la concentración posterior de glicina en sangre (artículo)
Curiosamente, los efectos a nivel mental de la metionina y la glicina parecen opuestos, mientras la metionina aporta flexibilidad mental y puede ser una herramienta contra la depresión artículo y un causante de transtornos alucinatorios tipo esquizofrenia artículo, la glicina parece ayudar a enfocarse y podría ser una herramienta útil para el déficit de atención (resumen)
El origen del balance equivocado entre la metionina y la glicina
Por qué tenemos un balance subóptimo?
Porque comemos distinto a lo que hemos comido siempre y por lo tanto a lo que evolutivamente nos hemos adaptado
En este caso, esto ocurre al pasar de comernos todo el animal (músculo y casquería) a solo parte del animal (solo músculo), es decir, pasar de comer metionina y glicina a comer sobre todo metionina
Ojo, la metionina es esencial pero la glicina no, con lo que … cómo podemos tener menos glicina de la que necesitamos, si nuestro cuerpo sintetizará la que necesitemos?
La idea sería que sintetizamos lo mínimo para subsistir, pero no lo óptimo sobre todo en un contexto de dieta moderna hipercalórica y sesgada hacia la metionina, sumando además que un exceso de metionina depleta la glicina
Es decir, la glicina no es esencial, pero es parcialmente esencial en el contexto actual
Estrategias para mejorar el ratio metionina y glicina
Para restablecer un ratio adecuado entre metionina y glicina hay dos opciones:
- reducir metionina
- o aumentar glicina
No hay más
Para reducir la metionina (aunque como digo podría tener un impacto reducido en cuanto a la cantidad que luego encontramos en sangre), se trataría de comer menos carne, o de directamente no comer carne y pasar a fuentes de proteína vegetales
Para aumentar la glicina, se trataría de comer casquería, que si hoy en día nos resulta desagradable es sencillamente por motivos culturales y no porque su sabor sea desagradable de por sí (y por eso tenemos varios platos tradicionales en muchas culturas gastronómicas centrados en la casquería que de hecho vuelven a estar de moda)
Y qué es más efectivo? Pues si nos fijamos en longetividad parece ser que aumentando la cantidad de glicina ya bastaría (artículo)
Cantidades de glicina
Cantidades de 3-5 gramos son las habituales, aunque hasta 90 gramos al día no han mostrado efectos negativos (resumen), y cantidades superiores a esos 3-5 gramos podrían ser incluso más adecuadas (resumen y resumen)
Los alimentos con más glicina los encontramos en fooddata.dk o en know-facts.com, que por orden son:
- Gelatina (681 mg de metionina y 22.2 g de glicina)
- Bacon (566 de metionina y 14.3 g de glicina)
- Huevos (3.1 g de metionina y 3 g de glicina)
- Semillas de calabaza (730 mg de metionina y 1.9 g de glicina)
- Pollo (u otras aves como el faisán, incluyendo la piel) (770 mg de metionina y 1-8 g de glicina)
- Guisante (315 mg de metionina y 1.8 g de glicina)
En la segunda referencia más o menos se respeta el orden, aunque el problema es que son cantidades por 100 gramos y no por ración, porque uno puede comerse 200 gramos de pollo, pero seguramente no querrá tomar 200 gramos de semillas de calabaza (al menos no solas)
Una lista más útil la encuentras en nutritiondata.self.com, por ración de 200 calorías, aunque hay tantas entradas y tan detalladas que se hace confuso, y sobre todo, porque lo más útil sería una lista de alimentos por ración y ordenados por ratio metionina / glicina y no por glicina absoluta
Una guía útil la encuentras en chrismasterjohnphd, donde apuntan a comer un 10% de la proteína que consumas en forma de colágeno para los primeros 75 gramos de proteína (a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso), y para los restantes gramos de proteína que puedas comer aplicar un porcentaje del 20%, como mínimo, donde una ración de caldo de hueso aportaría ~10 gramos de proteína
Siempre quiero mirar lo que aporta el hígado, un superalimento del que sin embargo debemos vigilar la vitamina A la cual no hay que tomar en exceso (artículo) (y hay quien piensa que no es una vitamina, que es un tóxico que hay que evitar, y de hecho lleva ya 7 años sin vitamina A - y tampoco C - sin mostrar ningún signo de deficiencia de vitamina A - ni de escorbuto -, más información aquí)
El hígado de pato, con 450 mg de metionina y 1 g de glicina, vuelve a ser un aliado (aunque no sería la mejor forma de aumentar la glicina), y el de bacalao (mucho mejor por su cantidad de omega-3, y de hecho mucha menos vitamina A) tiene 96 g de metionina y 177 g de glicina, en este caso su aportación tiene menos impacto
Qué problema hay con la glicina y el colágeno / gelatina / caldo de huesos)?
Las piedras de riñón
Al menos las de oxalato (las más comunes)
Cuando uno tiene piedras al riñón se acostumbra a recomendar beber más líquido y seguir una dieta baja en oxalatos
En realidad es más útil no centrarse tanto en la cantidad de oxalatos que se ingiere, sino en el hecho de ingerir calcio en comnbinación con el oxalato, de esta forma la unión calcio oxalato se forma antes de llegar al riñón y nos evitamos la piedra (resumen)
Bien, pues el problema del colágeno y compañía es que son alimentos altos en oxalatos (resumen)
Pero y con la glicina?
La glicina se metaboliza en oxalato, pero no ocurre habitualmente (video, artículo)
*En esto se equivocan en este artículo, pero que igualmente vale la pena leer aunque solo sea por lo bien escrito que está
En conclusión, no deberíamos tener que preocuparnos por los oxalatos en general, esto es tampoco por los oxalatos de la gelatina y compañía, ni por la glicina en particular, aunque en realidad la glicina quizá deberíamos tomarla para prevenir piedras (artículo)
Lo que sí debería ocupar nuestro tiempo es el pensar en tomar calcio suficiente junto con los oxalatos, y tomar jugo de limón (u otros cítricos, o suplementos como el citrato de magnesio) para asegurarse que esos citratos se metabolizen en bicarbonato y suban (o eviten bajar) el pH de la orina, con lo que evitaremos la precipitación de las piedras (artículo)
Ojo, un consumo alto en metionina aumenta la excreción de calcio en la orina (artículo), y si tenemos complejos oxalato-calcio en una orina que está llena de calcio, esos complejos precipitarán y nos formarán la piedra (artículo)
