Qué es el hígado de bacalao
El hígado es el órgano responsable de segregar la bilis para digerir las grasas (excepto los aceites de cadena media y por lo que van tan bien para acelerar la generación de cuerpos cetónicos) y para “limpiar” la sangre de sustancias tóxicas, aparte de encargarse del metabolismo de los carbohidratos y de ser una fábrica de proteínas clave para el organismo
Como órgano es un prodigio, y si nos lo comemos en términos nutricionales es una bestia parda, un super-alimento altísimo en tres componentes
- omega 3
- vitamina D
- vitamina A
Si lo comparamos con otros alimentos como las sardinas o las anchoas, estos sólo tienen omega 3
No es una diferencia menor, no es tan fácil conseguir vitamina D en un contexto de deficiencia general y sobre todo con unos hábitos sociales que nos alejan del sol (que también nos proporciona vitamina D)
Y si nos referimos a la vitamina A, el hígado de bacalao es por lo tanto una fuente extraordinaria de esta vitamina, y de hecho es tan extraordinaria que debemos limitar su consumo para no excedernos en la cantidad
Sin embargo con la vitamina A hay una narrativa que defiende que esta vitamina en realidad no es una vitamina sino que es directamente tóxica en cualquier cantidad (y que por lo tanto no existe una posible deficiencia en vitamina A)
Si te convence esta narrativa (y hay evidencias suficientes como para plantear dudas razonables), entonces el hígado de bacalao quizá deja de ser una buena opción, tienes más información de esto al final de esta entrada
Omega-3
Los beneficios del omega-3 se podrían resumir en
Mejoras cognitivas, hasta el punto de ser efectivas para la depresión (artículo) y para el transtorno por déficit de atención e hiperactividad (artículo, artículo)
Mejoras para la vista
Mejoras en situaciones de inflamación crónicas
Útil en enfermedades autoinmunes
En relación a las cantidades:
Para adultos se sugiere (no hay recomendación) una cantidad de entre 0.25 y 1 gramo por día, lo que equivaldría a comer pescado azul unas 3 veces por semana
Si el pescado viene de piscifactoría no sabremos si lo han alimentado con algas (fantástico para el omega-3) o con pienso (un desastre), es un poco una lotería
La cantidad máxima y segura se sitúa en Europa en los 5 gramos por día (EFSA), donde una cantidad mayor podría tener efectos negativos en la densidad de la sangre (la hace más líquida)
Esto depende de la persona, porque aunque parece haber consenso en una falta de evidencias que demuestren ese sangrado excesivo o falta de coagulación con el omega-3 comentario, artículo, revisión, en mi caso particular cuando suplemento aún con cantidades muy moderadas (por debajo de la cantidad diaria recomendada) puedo constatar una capacidad de coagulación marcadamente inferior a la “normal” (sin tomar ninguna medicación ni tener diabetes, y algo que estoy pudiendo comprobar en repetidas ocasiones)
Curiosamente esto no lo “sufro” cuando el omega-3 viene en forma de comida real
En cualquier caso, esto en comida cuánto es?
- Una lata de sardinas de 65 gramos (peso escurrido) traería unos ~0.8 gramos de omega-3
- Una ración de salmón de unos 80 gramos traería unos 1.7 gramos de omega-3
Es decir, en términos de omega-3, podríamos comer pescado cada día y seguiríamos lejos del máximo recomendado
Vitamina D
La vitamina D es la del sol, la que podemos fabricar a partir de una exposición solar suficientemente prolongada, y que podemos complementar vía dieta
En según qué latitudes y durante la época de invierno la dieta será la única manera de ingerir vitamina D
Qué cantidad nos aporta lo que comemos?
- Una lata de sardinas de 65 gramos (peso escurrido) nos daría unas 150 unidades de vitamina D
- Una ración de salmón de 85 gramos nos daría unas 250 unidades (esto si es de piscifactoría, si es salvaje hasta 4 veces más)
Y las cantidades recomendadas son de unas 800-1000 unidades por día artículo
Eso sí, una exposición de media hora al sol nos podría generaría unas 10,000 unidades de vitamina D (en función de lo alejados que estemos del ecuador, de la hora del día, y de que tengamos gran parte del cuerpo sin tapar)
Puede haber un límite máximo de vitamina D?
Ese límite no parece existir si esa vitamina D nos viene del sol o de la comida
Pero sí parece existir si la tomamos como suplemento (más de 60,000 unidades por día, entrada, entrada, y es que un exceso de vitamina D (en ese caso) puede causarnos un exceso de calcio en la sangre (ya que la vitamina D favorece su absorción), lo que puede implicar problemas con el riñón
Vitamina A
Esta vitamina es la más “peligrosa” en el sentido de que hay que tomar la que necesitamos dentro de un rango
Si no tomamos, mal
Y si tomamos demasiada, mal (sobre todo si se está embarazada)
- Una lata de sardinas de 65 gramos (peso escurrido) nos daría unas 60 unidades de vitamina A
- Una ración de salmón de 85 gramos nos daría unas 30 unidades
Y cuántas son las unidades recomendadas y máximas?
Las recomendadas por adulto son de unos ~ 2300 - 3000 unidades (mujeres - hombres), y el límite por arriba sería de unas 10,000 unidades
Parece imposible llegar a ese número sólo a partir del pescado, pero tenemos a los boniatos (3000 unidades por 100 gramos), la calabaza (2300), la kale (1500) o la zanahoria (2500) que sí que contribuyen enormemente
La gran diferencia es que la vitamina A de origen vegetal es en realidad provitamina A, que se transforma a vitamina A sólo cuando lo necesitamos entrada, con lo que por la parte vegetal esto no debería preocuparnos
Las cantidades de vitamina A de los alimentos no parecen comportar ningún problema, excepto con el hígado
Hígado de bacalao
Cuando tomamos una cucharada de hígado de bacalao (sin distinguir entre la carne o el aceite), que serían unos 5 gramos, tendríamos
0.9 gramos de omega-3 (media ración de salmón)
450 unidades de vitamina D (lo mismo que el salmón)
4500 unidades de vitamina A (la mitad del máximo)
En otras palabras, el hígado de bacalao nos limita por su alto contenido en vitamina A y su límite se situaría en 1-2 cucharadas pequeñas por día, o una lata de 120 gramos entre dos personas por semana
Sin embargo, la vitamina A tiene su particular guerra interna
Ojo con la Vitamina A
He dicho un par de párrafos más arriba que la vitamina A hay que tomarla en sus cantidades justos, ni poca ni demasiada
Esta definición es correcta para muchos otros micronutrientes
Pero para la vitamina A hay que comentar otra narrativa que ya veremos si con el tiempo va generando consenso o no
La narrativa que dice que la vitamina A no es ninguna vitamina, y que en verdad es tóxica en cualquier cantidad (y que por lo tanto no puede existir ninguna deficiencia)
Esa narrativa parte del análisis de los artículos que en su momento descubrieron este elemento y decidieron que era beneficioso y que tenían que llamarla vitamina
Como en otros casos, aquí también concluyen que el artículo no es riguroso y que hay cofactores que lo invalidan
Y (también como en otros casos), la hacen responsable de muchos del los males actuales a causa de un consumo masivo (en forma de suplementos) a raiz de una indústria muy contenta con un producto llamado “vitamina” y que podían vender con facilidad
En mi caso la lectura me ha planteado dudas razonables, y a raiz de esto me miro la vitamina A y por lo tanto también el hígado de bacalao con cierto recelo y menos confianza que la que tenía
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