ComidaKETO

279 recetas

RATIOP:EF:E

  • Dieta mediterránea
  • Carbohidratos bajos
  • Con atención a los ratios P/E y F/E.
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    Aceites y la dieta keto

    Inspirado en la dieta mediterránea, una manera excelente de incrementar el consumo de grasas en una dieta keto es abusar del aceite de oliva

    Para las ensaladas, para hacer mayonesas, incluso para freir el aceite de oliva (virgen extra prensado en frío) ha demostrado una protección notable contra la temperatura aún siendo una grasa monoinsaturada

    Por contra tenemos el aceite de coco, una grasa saturada con cadenas de longitud media que brilla por sus beneficios asociados revisión

    En esta entrada hablo un poco de las diferencias entre ambos

    Diferencias entre el aceite de coco y el de oliva

    Las grasas y aceites (lípidos en general) son mayormente triglicéridos, es decir una estructura de la que cuelgan 3 cadenas de ácidos grasos los cuales pueden estar saturados o insaturados

    Si están saturados, hablamos de grasas saturadas y normalmente estarán en forma sólida

    Si están insaturados, pueden tener una única insaturación (grasas monosaturadas) o varias (poliinsaturadas) y normalmente estarán en forma líquida

    Las grasas son una mezcla de estas grasas y se llamarán grasas o aceites si están en forma sólida o líquida, respectivamente

    C8, C10, C12 y C18

    Dentro de las grasas saturadas, el aceite de coco presenta un ~50% de C12 (ácido láurico), un ~8% de C10 (decanoico) y un ~7% de C8 (caprílico), y el aceite de oliva es sobre todo C16 (palmítico)

    En un contexto keto esto es crítico, ya que los aceites C8 y C10 (sobre todo el C8) tienen una longitud suficientemente corta como para no necesitar ciertos procesos bioquímicos y permitir la generación de cuerpos cetónicos de forma mucho más rápida

    Independientemente de las consecuencias para la salud el C8 y C10 del aceite de coco nos permiten entrar en cetosis más rápidamente (o sin tanta necesidad de tener un déficit de carbohidratos) y por lo tanto disfrutar de las ventajas de estos cuerpos cetónicos

    Eso sí, la cantidad de C8 y C10 en el aceite de coco es bastante menor, vale la pena consumir purificaciones de estos aceites en lugar del aceite de coco intacto

    Efectos sobre la salud

    Sabiendo ya la composición y las ventajas del aceite de coco en un contexto keto, qué hay sobre sus efectos en nuestra salud?

    Aumenta el colesterol? Aumenta el riesgo cardiovascular?

    Si miramos específicamente el aceite de coco, entonces vemos revisiones que alertan de su efecto negativo con el colesterol como éste, estudios que no ven diferencias como éste, o estudios que sí ven un efecto positivo del aceite de coco virgen como éste, éste, éste o esta revisión

    Es complicado encontrar evidencias consistentes, aunque parece claro que un consumo moderado no debería conllevar ningún perjuicio

    En cambio, los beneficios son potencialmente varios, desde la actividad antibacteriana de sus aceites (en especial el C12), hasta la imposibilidad de oxidarse (al estar ya saturados) y el efecto protector para la oxidación de los otros aceites no saturados

    Un foco de confusión parece estar en que muchos de los efectos positivos atribuidos al aceite de coco en realidad se refieren al extracto C8/C10/C12 del aceite de coco, y para conseguir el equivalente de estos aceites uno debería tomar unas cantidades de aceite de coco significativas y en esas cantidades es donde no está claro si habría un beneficio o un perjuicio

    Contexto keto

    En un contexto keto, saber si las grasas saturadas son beneficiosas o no cuando se toman en cantidades significativas equivaldría a poder diseñar una dieta keto con grasas sobre todo saturadas, o por el contrario ir con grasas poliinsaturadas (como el grueso de las grasas a consumir)

    En comidaketo nosotros abogamos por ingerir una mayoría de grasas poliinsaturadas, específicamente monoinsaturadas de aceite de oliva (y aguacate), y tanto poliinsaturadas omega-3 como sea posible (en forma de pescado azul)

    Una dieta keto alta en grasas saturadas se ha referido tradicionalmente como keto sucia, entendiendo que este diseño de dieta es perjudicial al menos a medio y largo plazo

    Sin embargo, hay narrativas que defienden lo contrario, una presencia mayoritaria de grasas saturadas y muy menor de grasas insaturadas por el peligro que tienen de oxidarse (puedes leer más en la entrada de grasas saturadas

    Son dos corrientes de pensamiento opuestas, y no está claro quien lleva razón, aunque el factor común en los dos casos es la coincidencia en atacar los carbohidratos refinados y procesados como responsables de las dolencias antes atribuidas a las grasas

    En nuestro caso escogemos las grasas insaturadas (priorizando el omega-3 y reduciendo el omega-6) con el aceite de oliva como máximo exponente porque hay mucha evidencia de sus bondades revisión (aunque son evidencias indirectas), con aceite de coco con moderación, y entendiendo que posiblemente los dos enfoques sean correctos:

    Sin embargo, este segundo enfoque ha sido mucho menos estudiado

    Aceites para cocinar

    Cualquiera que sea la estrategia que decidas seguir, hay algo con lo que todo el mundo está de acuerdo

    La oxidación de las grasas insaturadas es muy dañina para nuestro organismo

    Aquí puedes hacer dos cosas:

    En la práctica, los aceites si son insaturados mejor comerlos crudos

    Si hay que cocinar, mejor utilizar aceite de coco (muy resistente a la oxidación, la parte que se puede oxidar) o el aceite de oliva (también muy resistente a la oxidación cuando es virgen extra)

    Cualquier otro aceite, evita someterlo a altas temperaturas

    Ves a la lista de alimentos para ver una selección de alimentos que utilizamos en nuestro día a día.

    Ves a la lista de utensilios para ver trastos que tenemos (los tenemos todos) y que nos van muy bien.

    Alimentosdecocina

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    Vinagre de manzana
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    Probiótico por excelencia, fantástico para las mayonesas caseras (te sirve como ácido para matar la salmonela) o para las ensaladas. Es un vinagre crudo (sin filtrar), que aunque sea menos importante de lo que se dice, ahí está.

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    Kéfir de agua prokey en forma de chocolate
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    El mismo kéfir de antes pero en forma de chocolate, cada bolita tiene unos 4 gramos de carbohidratos y por lo tanto no es poco, pero una bolita al día y para niños es perfectamente compatible con una keto.

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    Kéfir de agua prokey
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    Para cuidar la microbiota nada mejor que kéfir de agua. Somos usuarios habituales de prokey, no sólo es el mejor kéfir de agua que hemos probado (con mucha diferencia) sino que es el que menos azúcar tiene.

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    Eritritol
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    Ingrediente imprescindible, el mejor edulcorante sin carbohidratos. Retiene muy poco el agua, por lo que hay que "aprender" ciertos trucos para cocinar con él. Saltó a la fama por peligroso en otro ejemplo de mala interpretación de lo publicado por los periódicos al uso.

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    Inulina
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    Perfecto como prebiótico y como espesante, si consigues encontrarlos de cadena corta serán más dulces, y de cadena larga lo serán menos. Retiene muy bien el agua con lo que para cocinar forma muy buena pareja con el eritritol (que la retiene muy poco).

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    Estevia
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    Si te gusta, no tiene rival porque su poder endulzante es brutal. Pero puede no gustarte si eres de los que "notas" su sabor.

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    Xilitol
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    Edulcorante perfecto porque se parece mucho al azúcar y si tienes la suerte de no procesarlo como carbohidratos será como el eritritol (tendrás que probarlo y mirarte las cetonas). Ojo, el xilitol mata las bacterias que provocan la caries, ahí lo tienes.

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    Trealosa
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    Como el azúcar, pero sano y saludable, la mejor opción si quieres consumir azúcar "tradicional" (son dos moléculas de glucosa juntas) sin alterar tu sistema de insulina ya que se procesa muy lentamente en el intestino. Y además, en ratones los efectos para la salud son muy interesantes.

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    Aceite de coco
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    Menos potente para estimular los cuerpos cetónicos, pero con propiedades antibacterianas muy interesantes.

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    Aceite de cadena media (C8)
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    Una alternativa con la misma pureza que la anterior, cuestión de marcas.

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    Aceite de cadena media (C8)
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    Si haces la dieta keto porque quieres beneficiarte de los cuerpos cetónicos, le puedes poner las cosas fáciles a tu cuerpo con los aceites de cadena media (C8, C10 y C12), ya que estos no tienen que pasar por la bilis y se procesan muy rápidamente. Este aceite es todo C8 (el más efectivo).

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    Cáscara de psyllium
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    Es un complemento perfecto para dar textura a los panes y augmentar la cantidad de fibra de la receta.

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    Harina de almendra
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    Comprar almendras crudas y triturarlas siempre será lo mejor, pero a veces agradeces tener la bolsa ya preparada.

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    Goma xantana
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    Espesante simplemente espectacular, añades un cuarto de cuchara de postres, un poco de agua, y para las mayonesas va perfecto.

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    Harina de plátano verde
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    Pocas cosas hay que aporten más almidón resistente que los plátanos verdes. Si no los quieres comprar frescos, aquí los tienes perfectos para el yogur o como espesante.

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    Harina de coco
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    Otro recurso para utilizar como harina, que también va muy bien para helados, y que se combina muy bien con la almendra.

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    Proteína de guisante
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    Para espesar sopas o para hacer humus, suplemento esencial si quieres augmentar tu proteína.

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    Pasta konjac
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    Prebiótico que se parece mucho a la pasta y que si te gusta es tremendamente satisfactorio. Tiene cero calorías con lo que además es perfecto para perder o mantener peso.

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    Omega-3, DHA
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    Una alternativa para omega-3 DHA, con concentraciones ligeramente inferiores pero más económico.

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    Omega-3, DHA
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    El componente mayoritario del omega-3 en pescado es el DHA, y la mayoría de suplementos que puedes encontrar tienen mayoría de EPA. Esto no es mejor ni peor, y de hecho hay estudios que exploran cuál es el mejor ratio DHA/EPA para según que contextos. Normalmente se relaciona el DHA a un mayor efecto cognitivo y el EPA a un mayor efecto antiinflamatorio. El que enlazo es de los pocos que mayoritariamente son DHA.

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    Camu camu
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    La mejor manera de asegurarse unas cantidades altas de vitamina C, en formato polvo para el yogur.

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    Colágeno
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    El colágeno es una proteína especialmente rica en glicina (aquí proviene de carne y pescado) que sirve para compensar el exceso de metionina presente sobre todo en la (proteína de) carne. El problema con el colágeno es que ya no comemos tanta como antes (gelatines, callos, etc), así que suplementar no es mala idea.

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    Vitamina D
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    Una de las vitaminas más importantes y de las que menos tenemos a no ser que trabajes al aire libre. Imprescindible.

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    Polvo de arándano rojo
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    Perfecto para las infecciones y la microflora vaginal, es dificil conseguir arándano rojo, pero en polvo es mejor que en zumo ya que tiene cantidades ingentes de azúcar.

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    Nibs de cacao
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    Perfecto para los yogurs, como el chocolate (sin azúcar) pero más nutritivo y con una textura interesante

    Utensiliosdecocina

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un AEROPRESS, es el único que no tenemos.

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    Cocotte
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    Si te gusta el slow-cooking valorarás mucho el tener una cocotte, una pieza de carne grande, verduras, aceite, entre 2 y 16 horas de cocción, y ya tendrás tu receta espectacular.

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    Soplete de cocina
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    Poder caramelizar una capa de eritritol, trealosa, o incluso por si quieres poner una capa de azúcar estándar (al ser poca cantidad posiblemente te lo podrás permitir).

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    Robot de cocina KitchenAid
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    Para amasar o montar claras de nieve, no tiene cocción por lo que como robot de cocina está únicamente centrado en el amasado, pero si tus recetas van en esa dirección es impagable.

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    Balanza
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    Absolutamente necesaria, la mejor manera de tener un control de lo que estás haciendo con tus recetas es pesarlo todo, si coges la costumbre lo agradecerás.

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    Molinillo para pimienta
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    Parece una tontería, pero moler pimienta en un molinillo barato o en este no es en absoluto lo mismo.

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    Malla para zumos de frutos secos
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    Para horchatas y otros zumos o leches de frutos secos, la opción más rápida y más fácil de limpiar con diferencia (y hemos probado varias).

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    Plancha para panes keto
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    De los mejores utensilios que hemos comprado, porque te permite hacer tortitas o tostar pan keto (y si te gusta el pan lo aprovecharás muchísimo).

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    Termostato para cocción al vacío
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    Para la cocina sous-vide, esto es, poner en una bolsa al vacío tus alimentos y luego cocerlo a baja temperatura y largo tiempo, necesitas un termostato. Este es de los más económicos y a nosotros nos sigue yendo bien.

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    Cortador de verduras alligator
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    Si tienes que cortar un par de piezas no vale la pena (terminas antes y limpias menos con un cuchillo). Pero para raciones grandes o si estás haciendo cantidades para luego guardarlas al vacío, este cortador te permite ganar velocidad y estética (todos los trozos serán idénticos).

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    Molinillo para expresso y para infusión
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    El molinillo lo es todo. Esto es verdad en un café de infusión, y es casi verdad en un café de expresso. Este molinillo es de lo mejor que te ofrece el mercado. Calidad brutal.

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un CHEMEX.

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    Espaguetis de verduras
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    Convertir las verduras en espaguetis no sólo es imagen, el sabor es muy distinto ya que conviertes las verduras en piezas con mucha superfície y con muy poco interior, y cuando los sofrías su sabor será muy distinto.

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    Jamonero
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    Has intentado alguna vez comer jamón sin un jamonero? Imposible. Y es recomendable un jamón? Si es ibérico estás comiendo carne de pastura, así que definitivamente sí.

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    Térmometro infrarrojo
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    Para medir la temperatura del aceite antes de poner la carne y estar seguro que se fríe y no se cuece, lo necesitas.

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    Mini cortador de frutos secos
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    Para cuando quieres añadir algún fruto seco en el yogur, pero no quieres triturar 300 gramos sino que quieres algo rápido y ágil, éste es tu utensilio.

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    Envasadora al vacío
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    Coliflor en forma de arroz y frito? Haz cantidades grandes y guarda raciones al vacío y en el congelador. Quinoa en raciones pequeñas? Lo mismo, y así liberas tiempo

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un HARIO.

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    Heladera
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    Los helados keto son tremendamente satisfactorios, y con una heladera barata se hacen en un momento.

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    Rejilla para enfriar
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    Para galletas o panes, no es indispensable pero es práctica y estética.

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    Molde para pan
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    Un molde rectangular para hacer panes (keto) es bastante indispensable, y nosotros utilizamos éste.

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    Molde para chocolate
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    Hay pocos chocolates con poco azúcar, pero qué te impide utilizar chocolate al 99%, añadirle eritritol y frutos secos, y utilizar este molde para hacer tus barritas caseras?

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    Moldes para mini tartaletas
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    Moldes pequeños para hacer raciones contenidas tiene más importancia de la que parece.

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    Molde para pan
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    Y otro molde para pan con ventilación, también imprescindible para conseguir según qué texturas.

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    Molde para turrón
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    Si te gusta el turrón, un molde con la forma correcta es esencial.

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    Medir cetonas en en aliento
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    Medir las cetonas con precisión en el aliento tiene un coste elevado pero los resultados son inequívocos. Éste es uno de los modelos que existen.

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    Medir cetonas en sangre
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    La medida más fiable pero la más invasiva al tener que pincharte.

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    Alcholímetro para medir cetonas en el aliento
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    Los alcholímetros baratos no distinguen entre etanol y cetona, por lo que podemos utilizarlos para ver cómo estamos de cetosis. Hay que rebuscar modelos, este modelo en particular tiene una lectura máxima que equivale a menos de la marca de 40 de las tiras de cetona de orina.

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    100 tiras para medir cetonas en orina
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    La mejor manera para controlar tus cetonas. Ojo que normalmente por la mañana las lecturas son más bajas, una explicación sería que sin movimiento (si dormimos por la noche) hay menos desaprovechamiento de los cuerpos cetónicos y estos se filtran menos a la orina