Las grasas saturadas
El problema con las grasas saturadas es su histórica demonización a causa de estudios que hoy se consideran erróneos y que pregonaron el perjuicio de tomar grasas saturadas para nuestro corazón
Este falso dogma se estableció en el siglo pasado y ha durado hasta hace recientemente pocos años, con una histórica portada del Times cerrando un círculo que empezó en 1961 con Ancel Keys y que terminó en 2014 con lo contrario
Las grasas saturadas no son el demonio, y su consumo se asocia a una mejora del perfil lipídico (siempre exceptuando las grasas trans), con metaanálisis como este o este donde no se encontró asociación, o este otro donde al revés de los anteriores estudios, sustituir grasas saturadas por insaturadas no redujo la mortalidad en enfermedades del corazón
La dieta keto y los tipos de grasas
La dieta keto es en general una dieta con un alto contenido en grasas y muy pocos carbohidratos
A partir de aquí hay variantes con poca, moderada o mucha proteína, con muchas verduras o con muy pocas (o ninguna), y con grasas saturadas o insaturadas
Cada elección tiene sus pros y sus contras, y en la mayoría de las veces hay estudios o razonamientos que justifican una elección u otra y que complican sobremanera el poder sacar alguna conclusión en firme
Si hablamos de grasas, hay una distinción crítica acerca de qué tipo de grasas queremos priorizar
Las grasas saturadas
Las grasas insaturadas
Dentro de las insaturadas tenemos las monoinsaturadas (MUFA) y las poliinsaturadas (PUFA)
Cuáles son mejores? Son lo mismo? Qué dicen las narrativas?
Peculiaridades de este tipo de grasas
Qué gran diferencia hay entre las grasas saturadas y las insaturadas?
La resistencia a la temperatura
A partir de este hecho se desarrollan dos narrativas opuestas:
La primera, la defensora de los MUFAs y PUFAs, con un largo historial científico que demuestra sus beneficios, y que promueve evitar las grasas saturadas y priorizar sobre todo las grasas omega-3, y por lo tanto restingiendo los omega-6 para evitar tener demasiada proporción omega-6 vs omega-3, algo que se relaciona con toda una serie de dolencias
La segunda, la defensora de las grasas saturadas, precisamente por su total resistencia a la oxidación, se presenta como la mejor de las grasas incapaz de causarnos ningún perjuicio, mientras que las MUFAs y las PUFAs tienen que evitarse a toda costa por ser el origen de los problemas (no las grasas en sí sino su altísima tendencia a oxidarse tanto si están fuera como dentro del cuerpo humano)
Las dos narrativas son realmente opuestas (aunque las dos defienden un consumo de grasas) y la ciencia tampoco afirma con contundencia qué opción es la mejor
Lo que sí es cierto es que ha habido mucho más interés en el omega-3 y por lo tanto tienes muchos más estudios al respecto (para la narrativa pro-grasas saturadas tienes a su máximo exponente a Kummerow, fallecido en 2017 a la edad de 102 años)
También tenemos estudios que indican que sustituir las grasas saturadas por insaturadas representan una mejora desde el punto de vista cardiovascular, mientras que sustituirlas por carbohidratos refinados y azúcar no representaba ninguna mejora revisión, metaanálisis, pero la incidencia no era terriblemente significativa y no se obserbaba ninguna otra mejora
El equilibrio entre el omega-3 y el omega-6
Dentro del mundo de los PUFAs, el equilibrio entre el omega-3 y el omega-6 genera mucho interés
El motivo es que en nuestra dieta moderna el omega-6 está hiperrepresentado, mientras que el omega-3 es el que nos acostumbra a faltar
Este ratio aberrante se ha vinculado con prejuicios varios para nuestro cuerpo revisión, y la narrativa evolutiva defiende que deberíamos tender hacia el ratio “habitual” de 1:2 y huir del ratio moderno de hasta 1:20 artículo (aunque dependerá del país y sus costumbres, en España el altísimo consumo de aceite de oliva posiblemente nos proteja de un ratio tan desviado)
Narrativas antigrasas
Si bien hay cierto consenso en que las grasas saludables mejoran el perfil lipídico y reducen los procesos de inflamación del cuerpo, hay otra narrativa que reivindica que las grasas provocan resistencia a la insulina
El problema es que no subrayan que las grasas tienen un efecto perjudicial sobre la insuline si hay en paralelo un consumo de carbohidratos refinados que causan ese cuadro de inflamación, y entonces en esa situación las grasas saturadas sí empeoran la situación
Este detalle no se tiene en cuenta y se demonizan las grasas saturadas como causantes de la diabetes, abogando por una dieta vegetal, alta en carbohidratos y muy baja en grasas (todaysdietitian), incluso vinculándolo con el hígado graso cuando precisamente una dieta keto parece mejorar muy significativamente este síndrome resumen, resumen
Esta omisión de los carbohidratos refinados es en mi opinión poco aceptable, visto por ejemplo aquí, y para mi representa una fricción notable para que pueda darle credibilidad a su versión
Resistencia a la insulina periférica
Quizá relacionado con lo anterior, hubo en su momento cierto revuelo por una resistencia a la insulina vinculada a la dieta keto que causó cierta alarma
Esto se puede ver en gente adaptada a la dieta keto que presenta unas lecturas de glucosa elevadas en sangre sobre todo a primera hora de la mañana, algo que se suponía que tendría que ser al revés (cómo puedes tener tanta glucosa si casi no comes carbohidratos?)
La explicación rápida fue que esa glucosa estaba alta porque había una resistencia a la insulina preocupante
La explicación más compleja implica diferenciar entre una resistencia a la insulina clásica y una resistencia a la insulina fisiológica resumen
A primera hora de la mañana y gracias al cortisol todos tenemos una liberación de glucosa en sangre, es la manera que tiene nuestro cuerpo de prepararse por si hay necesidades energéticas urgentes
En un contexto de cetosis, el cuerpo está adaptado al consumo de grasas y además, está en modo supervivencia asegurando sobre todo una fuente de energía al cerebro (a través de cuerpos cetónicos)
En este estado, cuando se libera glucosa en la sangre lo que hay es una resistencia a la insulina por parte de los músculos, los tejidos que normalmente absorberían esta glucosa
La explicación es que han desarrollado esta resistencia para priorizar las grasas (los cuerpos cetónicos)
Esto ocurre como consecuencia normal de alimentarse vía cuerpos cetónicos, pero también es una manera efectiva de reservar esa glucosa para el cerebro, el órgano que nuestro cuerpo siempre priorizará
En conclusión, esta resistencia a la insulina periferica o fisiolótica es voluntaria y no se puede vincular a una diabetes
La evidencia científica la tienes con un análisis de la hemoglobina glicosilada o de la insulina, en ambos casos estos parámetros deberían salirte con valores normales
Ojo, si no es el caso podrías estar revelando una diabetes de tipo 1 o 1.5 (tienes una entrada aquí)
Qué comer en la práctica?
Dependerá de la narrativa que queramos seguir
En comidaketo nos decantamos por una dieta keto verde con muchas verduras y abundantes grasas insaturadas priorizando el omega-3
Con este enfoque, se trataría de lo siguiente:
Limitar alimentos altos de omega-6 como son los aceites de semillas, y siempre comerlos crudos (nunca utilizarlos para cocinar)
Abusar de pescado, sobre todo azul, y si es pequeño mejor para reducir la cantidad de metales pesados y microplásticos
No considerar la grasa animal de calidad (de pastura) como una fuente de omega-3, puesto que está muy por debajo de lo que nos aporta el pescado
Considerar que la grasa animal será rica en omega-6 si el ganado se ha alimentado con cereales
Tener en cuenta que el omega-3 de origen vegetal lo aprovechamos con muy poca eficiencia, con lo que aunque el lino o la chía tengan cantidades muy notables de omega-3 (resumen), en realidad nos sirven de más bien poco
Y luego en particular tenemos el aceite de oliva (MUFA) y el aceite de coco (saturado), ambas opciones muy recomendables (tienes una entrada aquí)
