La importancia de la microbiota en una dieta keto
Si te paras a pensarlo, la lógica es aplastante
La microbiota se alimenta de carbohidratos (resistentes, esto es los que no podemos digerir)
La dieta keto restringe mucho los carbohidratos (y por extensión también los resistentes)
Conclusión: la microbiota en una dieta keto pasará hambre
Esto puede ser un problema o una ventaja, todo depende, pero es innegable que de partida la microbiota tiene todas las papeletas para pasar hambre
Cuándo es una ventaja?
Cuando nuestra microbiota sea una mala compañera, entonces dejarla sin comida será una fantástica manera de diezmar su población
Cuándo es un problema?
Cuando ya no tengamos problemas con la microbiota, porque entonces si le damos poca comida tendremos una población débil
En cualquier caso y dado el impacto que tiene nuestra microbiota en la salud es importante tener una microbiota amigable y fuerte
De qué se alimenta la microbiota
Se alimenta de los carbohidratos resistentes, es decir de todos aquellos carbohidratos que nosotros no procesamos (fibra) pero que nuestras bacterias sí saben como procesar
No todos los carbohidratos resistentes son comida para la microbiota, y no todas las bacterias comen lo mismo
De hecho, aquella comida que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas para nosotros se le llama prebióticos
Y toda la comida que alimenta a las bacterias sin distinguir a qué tipo favorece se le llama FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) (para los FODMAPs tienes esta entrada)
Lo habitual es que los alimentos más altos en carbohidratos resistentes sean también altos en carbohidratos
Por lo tanto, es de sentido común que si nuestra dieta tiene alimentos bajos en carbohidratos, por definición también tendrá alimentos bajos en carbohidratos resistentes
Hay algunas excepciones como por ejemplo el aguacate, donde la gran mayoría de sus carbohidratos son resistentes y por lo tanto pasa por ser un alimento keto y a la vez abundante para la microbiota
Pero qué pasa si no comes aguacates?
Pues que si no prestas atención es posible que no estés dando suficiente alimento a tu microbiota, y esto con el tiempo pasará factura (o una buena factura, diezmar tu microbiota si esta es mala siempre será una ayuda)
Los peligros de tener una microbiota débil
Básicamente la microbiota juega dos papeles básicos
Activamente participa del metabolismo del cuerpo en immunidad revisión y establece un diálogo con el cerebro revisión y con los pulmones revisión con impacto en distintas dolencias (y más que se sabrán puesto que es un campo relativamente reciente
Indirectamente participa de la protección contra infecciones simplemente por estar allí y evitar dejar espacio libre para otras bacterias que si pueden colonizarán ese espacio
Por eso es importante tener una microbiota que sea amigable para nuestros intereses, y que sea fuerte y densa para maximizar su impacto y protegerla contra otras bacterias dañinas
El mayor problema con tener una microbiota dañina es la dificultad de eliminarla después, algo que se puede intentar con una dieta baja en FODMAPs para luego intentar una repoblación con probióticos (literalmente bacterias vivas), o en los casos extremos con un transplante de heces (algo que podemos hacer en el intestino y que es un gran qué, no siempre es tan sencillo reforzar un microbioma de un órgano)
Y si tenemos una microbiota sana, hay que estar especialmente atentos a los eventos que pondrán nuestra microbiota en jaque, por ejemplo con la administración de antibióticos y/o en entornos hospitalarios y la presencia de superbacterias que no queremos ni en pintura
En esos momentos es crítico repoblar la microbiota tan rápido como sea posible, esto es con probióticos
La gran ventaja de una dieta keto con la microbiota
Si bien puede ser relativamente sencillo no dar de comer a la microbiota y esto podría suponer un problema (o no), lo que parece exageradamente complicado es poder sobrealimentar una micobiota con la dieta keto
Y esto es un gran qué, porque de repente hemos reducido mucho la posibilidad de tener sobrecrecimiento bacteriano SIBO), un problema recurrente en las dietas occidentales cargadísimas de carbohidratos
Pero entonces en qué quedamos? Me tengo que preocupar o no de la microbiota en una dieta keto?
Por lo que parece, en una mayoría de casos no hará falta ya que la propia dieta keto ya acostumbra a ser útil para rebalancear de forma positiva nuestra microbiota (revisión)
Pero para curarnos en salud y sabiendo que es factible diseñar una dieta keto con pocos prebióticos, lo mejor es incorporar dosis generosas de probióticos en nuestra dieta:
- Chucrut
- Yogur o kéfir
- Vinagre de manzana sin filtrar
- Otros fermentados como el miso o la kombucha
- Quesos (con leche cruda)
Y si queremos seleccionar los prebióticos más interesantes, tenemos los ajos, cebollas, puerros, espárragos, plátanos verdes (es decir, los plátanos pero que aún estén verdes), las manzanas, algas, avena, konjac, o la inulina entre otros
El caso de la Clostridium difficile
En un estudio se vió como una dieta alta en proteínas y grasas facilitaba mucho la infección por la bacteria Clostridium difficile, una de esas bacterias que no quieres coger cuando visitas un hospital (que es donde habitan después de haber desarrollado una inmunidad a prueba de todos los procesos de desinfección de los hospitales)
Después de esta dieta venía una dieta alta en grasas y baja en proteínas, que también exacerbaba esa colonización
Y en contraste, una dieta alta en carbohidratos protegía contra la Clostridium
En este caso estamos hablando de la capacidad que tienen estas dietas para repoblar un intestino después de un tratamiento con antibióticos, por lo que subraya la importancia de preocuparse por la microbiota en eventos donde se la debilita
En la práctica, esto lo que hace es quizá (el estudio es en ratones) sugerir que después de un tratamiento con antibióticos, si se está en un hospital, se suministre una dieta alta en carbohidratos puesto que esta parece la más rápida en repoblar el intestino, y este hecho es el que posiblemente conferiría protección contra esa bacteria
Más puntos de vista
Aquí tienes algunos vídeos acerca del tema para que puedas ampliar miras, en concreto el segundo que habla del efecto de la dieta keto en ratones para prevenir convulsiones, la cual no funciona si no hay microbioma (esto es, los beneficios de la keto se vehiculan sólo a través del microbioma, espectacular)