Qué son los FODMAPs?
El acrónimo se refiere a Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, es decir, sacáridos y polioles fermentables
En concepto se refiere a sustancias que nosotros no procesamos (nosotros la parte humana) pero que cuando llegan al intestino sí que se procesan por nuestra microbiota (nosotros la parte bacteriana)
Es decir, los FODMAPs son todo lo que nosotros no hayamos aprovechado y que además sea fermentable y por lo tanto comestible por nuestra microbiota
Por qué querríamos eliminar los FODMAPs de nuestra dieta?
Es una buena pregunta, porque en realidad nadie quiere perder su microbiota (en absoluto!)
Y es que aparte de sus funciones beneficiosas para nosotros, posiblemente el mayor aporte que nos hagan sea simplemente el estar allí bien instalados y felices
Porque si están allí, no dejan espacio para que otros vecinos malos nos colonicen el intestino, y sólo por eso ya tienen nuestra gratitud eterna
Entonces, cuándo no queremos FODMAPs en nuestra dieta?
Precisamente, no queremos comer FODMAPs cuando ya tengamos el intestino colonizado por bacterias perjudiciales
En ese caso, lo que queremos es literalmente dejarlas sin comida
Así su población irá disminuyendo y cuando esté en cantidades mínimas, entonces es cuando querremos consumir bacterias buenas que puedan colonizar nuestro intestino y desplazar a las malas
Y qué papel juegan aquí los probióticos?
Si tenemos un intestino lleno de bacterias malas, y las dejamos sin FODMAPs durante unos días, éstas se reducirán en número
Pero si luego volvemos a consumir FODMAPs entonces estaremos alimentando a la misma flora bacteriana, con lo que se volverán a recuperar y no habremos solucionado nada
Por lo tanto, cuando tengamos una mala microbiota, el objetivo siempre será sustituirla
Y para sustituirla necesitamos bacterias buenas, esto es, los probióticos
Por eso, después de unos días sin FODMAPs lo que necesitamos no son FODMAPs (aunque sean prebióticos), necesitamos probióticos, es decir literalmente bacterias vivas que lleguen a nuestro intestino y no encuentren competencia para poder instalarse
Por eso los transplantes fecales funcionan muy bien, y es porque estás directamente poniendo la flora bacteriana que te interesa en el intestino del paciente de forma literal revisión
Y cómo han llegado las bacterias malas a mi intestino?
Hay dos maneras
O las bacterias son las adecuadas a tu alimentación, y por lo tanto es tu alimentación la que es mala (típicamente se trata de la flora que está cómoda con una dieta alta en carbohidratos simples o ultra-refinados, aunque hay quien no tiene ningún tipo de problemas con esta alimentación, al final siempre depende de la persona)
O las bacterias se han colado en momentos donde teníamos a la microbiota debilitada, normalmente a causa de los antibióticos (que no distinguen entre bacerias buenas y malas)
Ojo porque también podemos consumir antibióticos de forma indirecta a través de la carne o de productos derivados (lácteos) si a los animales se les han administrado antibióticos (y por una cuestión de economía allí los antibióticos se administran por defecto y en dosis muy altas)
De ahí el interés en consumir carne biológica si es que ese sello te asegura que no ha habido antibióticos de por medio, o al menos consumir carne de ganaderos con cierto sentido de la responsabilidad
En cualquier caso, el problema principal es que cambiar una microbiota puede costar mucho si la que ya tenemos está muy bien aposentada
De ahí el interés en dietas bajas en FODMAPs, porque es la mejor estrategia no-invasiva que tenemos para ponerlas en jaque
Los FODMAPs en una dieta keto
Sorprendentemente y sin esperarlo, muchos de los que empiezan una dieta keto mejoran su flora intestinal
Esto es así por dos razones:
La dieta keto es muy baja en carbohidratos, por lo que por definición es muy probable que también sea una dieta baja en FODMAPs sobre todo si la comparamos con la dieta anterior (que lo habitual es que estuviera cargada de carbohidratos)
La dieta keto, con el tiempo, termina cambiando nuestra microbiota hacia una que se siente cómoda con las grasas saludables y con pocos carbohidratos, y esta microbiota normalmente nos ayuda y rema a nuestro favor con lo que problemas del tipo intestino irritables mejoran significativamente
Pero también es cierto que puedes seguir una dieta keto que sea alta en FODMAPs
No es fácil, porque los alimentos altos en FODMAPs acostumbran a ser altos en carbohidratos
Pero hay excepciones, y si tu problema con la microbiota es severo, vas a querer eliminar esos alimentos altos en FODMAPs de tu dieta keto
Alimentos keto que son altos en FODMAPs
La fruta, también la fruta keto como son los frutos del bosque aunque las comamos con moderación (sobre todo las moras son altas en FODMAPs)
La lactosa, presente en los lácteos (leche y yogur, y en menor medida en los quesos)
Los polioles, que los acostumbramos a utilizar como edulcorantes, son FODMAPs. Tenemos la excepción del eritritol, pero está la inulina y el xilitol (ojo que el xilitol puede ser keto, y puede no serlo, depende de cada persona)
Cualquier otro alimento, en función de cómo de mal tengamos la microbiota
Cómo? Cualquier otro alimento? Si nuestra microbiota está definitivamente muy mal, habrá que mirar alimento por alimento como si se tratara de una alergia, y evitar aquellos alimentos que nos dan problemas y así forzar que esa particular bacteria que consuma ese alimento empiece a pasar hambre
Y esto qué incluye?
Desde los aguacates hasta las espinacas, cebolla, brócoli o coliflor (y puede que te molesten sólo si están crudos)
Pero hay quien tolera bien este tipo de alimentos, y en cambio no pueden con los lácteos
Y hay quien tolera bien los lácteos, pero no puede con la carne, y en todos los casos el problema es de la microbiota
Afortunadamente los casos severos no son los habituales, por lo que una dieta keto sin tener que pararse a pensar en los FODMAPs es la opción más recomendable para todo el mundo
Pero si no es tu caso, entonces es cuando dentro de la dieta keto querrás evitar todo lo que lleve un contenido alto en FODMAPs
Más información
Aquí tienes videos del tema, relacionados con el síndrome del colon irritable
Protocolo FODMAP
Y para aquellos que lo necesiten, tenemos el protocolo FODMAP
Este protocolo te elimina aquellos alimentos altos en FODMAPs, para luego ir introduciéndolos uno a uno y observar la reacción para así identificar a los problemáticos
Aquí tienes la lista de alimentos keto que también son altos en FODMAPs
Ajo
Cebolla y puerros
Espárragos
Brécol y coliflor
Col
Setas
Aguacate
Moras
Anacardos y pistachos, y otras nueces si se comen en abundancia (lo que incluye sus harinas, que normalmente se consumen en abundancia)
Leche, yogur, quesos frescos
Kéfir (de agua o de leche)
Inulina
Xilitol
Carnes procesadas (embutidos)
Y si quieres más detalles, tienes la lista completa en ibsdiets.org