fotografía del plato

Pescado con brócoli y quinoa

Quinoa y pescado, un plato que dependiendo de las raciones será keto, bajo en carbohidratos, moderado o alto en carbohidratos

Y el culpable es la quinoa, un alimento alto en carbohidratos

Para raciones keto o bajas en carbohidratos vale mucho la pena preparar quinoa y guardarla al vacío en raciones pequeñas en el congelador, porque al final las cantidades que utilizamos son reducidas

En esta receta es reducida, pero no tanto como para ser una receta keto

Y viene con brócoli y con un buen aliño, espero que lo disfrutes!

Preparación: 5 minutos
Cocción: 10 minutos
Dificultad: fácil
Raciones: 3 raciones
Receta dividida en 3 raciones
823.4
calorías
24.5
carb. netos
71.2
proteínas
6.1
fibra
46.5
grasas
Ingredientes para 3 raciones
1000 g de pescado blanco450 g de brócoli250 g de quinoa cocida (85 g de quinoa seca)120 g de aceite de oliva10 g de ajo fresco10 g de perejil fresco5 g de vinagre de manzana0.5 g de comino5 gotas de zumo de limasal y pimienta

Elaboración

    Brócoli al vapor

  1. Lavar y cortar el brócoli
  2. Cocer el brócoli al vapor o en una olla con poca agua (la verdura tendrá mucho más sabor!) y sal
  3. NOTA: a fuego fuerte hasta que empiece a hervir, luego bajar a fuego medio y cocer durante 8-10 minutos

    Quinoa

  4. Lavar la quinoa varias veces (para reducir las saponinas que contiene)
  5. En una olla a fuego medio rehogar la quinoa con 30 g de aceite de oliva y sal
  6. Añadir agua hasta justo cubrir la quinoa (unos 220 g de agua aproximadamente)
  7. Hervir a fuego medio hasta que quede seca (unos 15 minutos)
  8. Montaje

  9. Cocinar a fuego medio-fuerte el pescado en una sartén con 30 g de aceite
  10. Disponer el pescado en un plato y aderezar con aceite de oliva, zumo de lima, ajo y perejil cortados bien pequeño y sal en escamas
  11. Añadir 200 g de brócoli cocido y aliñar con aceite de oliva, sal y vinagre de manzana
  12. Disponer la quinoa y sazonar con aceite de oliva y comino molido

Notas

Receta perfecta para preparar en varios días y tener un reservorio de verduras y quinia preparadas

Tablas

ingredientes
calorías
carbohidratos netos
proteínas
fibra
grasas
vitamina C
selenio
calcio
potasio
magnesio
receta
2470.2 cal
73.5 g
213.8 g
18.5 g
139.5 g
437 mg
342.9 µg
496 mg
5674.5 mg
590.9 mg
ración
823.4 cal
24.5 g
71.2 g
6.1 g
46.5 g
145.6 mg
114.3 µg
165.3 mg
1891.5 mg
196.9 mg
450 g brócoli
153 cal
19.8 g
12.6 g
11.7 g
1.8 g
400.5 mg
7.2 µg
211.5 mg
1422 mg
94.5 mg
10 g ajo
14.9 cal
3.1 g
0.6 g
0.2 g
0 g
3.1 mg
1.4 µg
18.1 mg
40.1 mg
2.5 mg
85 g quinoa (cruda)
312.8 cal
48.6 g
11.9 g
5.9 g
5.1 g
0 mg
7.2 µg
39.9 mg
478.5 mg
167.4 mg
1000 g lenguado
910 cal
0 g
188 g
0 g
12 g
17 mg
327 µg
180 mg
3610 mg
310 mg
120 g aceite de oliva
1060.8 cal
0 g
0 g
0 g
120 g
0 mg
0 µg
1.2 mg
1.2 mg
0 mg
10 g lima
3 cal
0.7 g
0 g
0.2 g
0 g
2.9 mg
0 µg
3.3 mg
10.2 mg
0.6 mg
10 g perejil
3.6 cal
0.3 g
0.3 g
0.3 g
0 g
13.3 mg
0 µg
13.8 mg
55.4 mg
5 mg
3 g especia comino
11.2 cal
1 g
0.5 g
0.3 g
0.6 g
0.2 mg
0.1 µg
27.9 mg
53.6 mg
10.9 mg
5 g vinagre de manzana
1 cal
0 g
0 g
0 g
0 g
0 mg
0 µg
0.3 mg
3.6 mg
0 mg
hombres
 
 
 
 
 
90 mg
55 µg
1000 mg
3400 mg
420 mg
mujeres
 
 
 
 
 
75 mg
55 µg
1000 mg
2600 mg
320 mg
niños ~ 6 años
 
 
 
 
 
25 mg
30 µg
1000 mg
2300 mg
130 mg
límite máximo
 
 
 
 
 
2000 mg
400 µg (150 µg ~6 años) µg
2500 mg
se elimina
se elimina
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