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Si sigues una dieta KETO, ojo con la microbiota!

900 palabras
3 minutos
September 13, 2020

Por qué es importante la microbiota

Uno de los problemas derivados de seguir una dieta keto es la microbiota

Pero es un problema y a la vez es una ventaja, básicamente porque podemos tener una buena microbiota o una mala microbiota

Y aparte de tenerla buena o mala, podemos tener demasiada o demasiada poca

Con lo que en función de nuestro estado podemos aprovechar la dieta keto en un sentido o en otro

Lo podríamos estructurar de la siguiente manera:

  • Si tenemos una buena microbiota, queremos alimentarla para que siga estando bien y sana
  • Pero no queremos sobrealimentarla, porque entonces tendremos un exceso de población
  • Si tenemos una mala microbiota lo que queremos es dejarla de alimentar, para que su población disminuya y podamos substituirla por otra microbiota mejor

Y en cualquier caso, el valor de la microbiota son dos:

  • Una microbiota sana nos ayudará de forma directa en muchos sentidos, por algo se le llama el órgano invisible o nuestro segundo cerebro (pero en esta entrada no hablaré de esto)
  • Y también nos ayudará de forma indirecta, porque por el mero hecho de estar allí colonizando nuestros intestinos evitará que otras bacterias lo puedan colonizar

Y quien decide qué tipo de microbiota tenemos somos nosotros, que por algo controlamos su alimentación

El efecto de la dieta keto en la microbiota

Nuestra microbiota vive de nuestro alimento, de todo lo que nosotros no procesamos en el estómago y que una vez llega a los intestinos sí que es procesado por las bacterias

Por lo que no hay dieta que no tenga impacto en la microbiota

Eso sí, una vez tenemos nuestra microbiota bien instalada, es posible que nos cueste muchísimo cambiarla aunque cambiemos de dieta

Dicho esto, qué papel juega la dieta keto?

Partiendo de la base que nuestra microbiota se alimenta básicamente de carbohidratos, ya podemos imaginar que con la dieta keto no tendrá mucha comida a su alcance

Aunque no se alimenta de los carbohidratos netos, estos nosotros los procesamos sin ningún tipo de problema

La microbiota se alimenta de los carbohidratos resistentes, de la fibra que nosotros no sabemos procesar y que nuestra microbiota sí la aprovecha

Aún y así, si sigues una dieta keto es complicado sobrealimentar a la microbiota, algo que sí ocurre con las dietas altas en carbohidratos (causando el sobrecrecimiento bacteriano, SIBO)

Y sabiendo esto, tenemos 3 posibles escenarios

  • Tenemos un sobrecrecimiento bacteriano

En este caso, una dieta keto normalmente lo solucionará sin hacer nada especial

  • Tenemos una mala microbiota

Entonces podemos aprovechar que la dieta keto proporciona poco alimento a la microbiota, con lo que si la diseñamos bien podemos literalmente "matarla" de hambre para luego repoblar nuestros intestinos con microbiota buena (puedes leer más acerca de la dieta keto y los FODMAPs en esta entrada, donde los FODMAP son todos aquellos alimentos que nuestra microbiota puede procesar)

Pero en una mayoría de casos no hará falta, la propia dieta keto ya acostumbra a ser útil para rebalancear de forma positiva nuestra microbiota (revisión)

  • Tenemos una buena microbiota

Entonces tenemos que procurar tomar suficientes carbohidratos resistentes, algo que normalmente ya ocurrirá si nuestra dieta está basada en verduras, pero que no está de más priorizar ciertos alimentos prebióticos y también probióticos tipo kéfir o chucrut

Probióticos interesantes?

Los probióticos son aquellos alimentos que tienen bacterias buenas para nuestro intestino, es decir que cuando nos comemos los probióticos estamos enviando inquilinos a nuestro cuerpo

El problema es que si los intestinos ya están bien colonizados, es muy posible que no consigamos desplazar la población existente simplemente comiendo probióticos, al menos a corto plazo

Pero si no queremos desplazar nada porque ya tenemos una buena microbiota, entonces comer probióticos viene a ser una buena manera de fortalecer nuestra flora intestinal

Y los probióticos son básicamente alimentos fermentados:

  • Los típicos son los yogures y quesos

  • La leche cruda tiene buena fama por eso, porque al estar cruda sus bacterias siguen vivas, y porque se entiende que a fecha actual ya no hay casi riesgo de contaminación bacteriana (que fue el principal motivo para prohibir su comercialización)

  • La col fermentada (chucrut) es otro gran alimento, aunque como con la leche cruda si lo compramos pasteurizada ya no tendrá nada de "probiótico"

  • Otros típicos son el kéfir, kombucha, miso o vinagre, para todos ellos es básico que no haya habido proceso de pasteurización

Prebióticos interesantes?

Y los prebióticos son sencillamente alimento para nuestra microbiota, para cualquier microbiota

Sí es verdad que no todas las bacterias se alimentan de lo mismo, y que a la larga una dieta basada en grasas saludables terminará por conseguir una microbiota adaptada a este alimento

En cualquier caso, prebióticos típicos son los ajos, las cebollas, los puerros, los espárragos, los plátanos verdes (es decir, los plátanos pero que aún estén verdes), la manzana, las algas, la avena, los konjac, la inulina, etc

Y los prebióticos más keto?

Para cuando tengamos una buena microbiota y queramos cuidarla, dentro de un contexto keto, aparte de los probióticos arriba mencionados tenemos los siguientes prebióticos que tienen una cantidad de carbohidratos netos muy aceptables

Los konjac, sin duda, te aportan 0 g de carbohidratos

Los espárragos, tienes sólo 2 g de carbohidratos (por cada 100 g)

Y los kéfirs y yogures, están en unos 3-5 g de carbohidratos por cada 100 g

Y nosotros somos muy fans del kefir de agua prokey, lo puedes encontrar en la tienda

Y claro está los aguacates, que la mayor parte de los carbohidratos que llevan son resistentes

Qué tal la entrada?
👌 Bien, se entiende bien 🙌
👌 Bien, me gustarían más entradas sobre el tema 🙏
👍 Bien, pero se me ha hecho largo 😬
😅 Está bien, pero pensaba que hablaría de otro tema 😓😓
😬 Bien, pero no me gusta nada el diseño de la página 😬
✍️ No me gusta demasiado, el texto tendría que revisarse 🙏
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