Recupera el control

Recetas keto para dejar de tener una relación obsesiva con la comida

Si sigues una dieta KETO, ojo con la microbiota!

956 palabras
5 minutos
January 9, 2021

La importancia de la microbiota en una dieta keto

Si te paras a pensarlo, la lógica es aplastante

  • La microbiota se alimenta de carbohidratos (resistentes)

  • La dieta keto restringe mucho los carbohidratos (y por extensión también los resistentes)

  • Conclusión: la microbiota en una dieta keto pasará hambre

Esto puede ser un problema o una ventaja, todo depende, pero es innegable que de partida la microbiota tiene todas las papeletas para pasar hambre

Cuándo es una ventaja?

Cuando nuestra microbiota sea una mala compañera, entonces dejarla sin comida será una fantástica manera de diezmar su población

Cuándo es un problema?

Cuando ya no tengamos problemas con la microbiota, porque entonces si le damos poca comida tendremos una población débil

En cualquier caso y dado el impacto que tiene nuestra microbiota en la salud es importante tener una microbiota amigable y fuerte

De qué se alimenta la microbiota

Se alimenta de los carbohidratos resistentes, es decir de todos aquellos carbohidratos que nosotros no procesamos (fibra) pero que nuestras bacterias sí saben como procesar

No todos los carbohidratos resistentes son comida para la microbiota, y no todas las bacterias comen lo mismo

De hecho, aquella comida que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas para nosotros se le llama prebióticos

Y toda la comida que alimenta a las bacterias sin distinguir a qué tipo favorece se le llama FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) (para los FODMAPs tienes esta entrada)

Lo habitual es que los alimentos más altos en carbohidratos resistentes sean también altos en carbohidratos

Por lo tanto, es de sentido común que si nuestra dieta tiene alimentos bajos en carbohidratos, por definición también tendrá alimentos bajos en carbohidratos resistentes

Hay algunas excepciones como por ejemplo el aguacate, donde la gran mayoría de sus carbohidratos son resistentes y por lo tanto pasa por ser un alimento keto y a la vez abundante para la microbiota

Pero qué pasa si no comes aguacates? Pues que si no prestas atención es posible que no estés dando suficiente alimento a tu microbiota, y esto con el tiempo pasará factura

Los peligros de tener una microbiota débil

Básicamente la microbiota juega dos papeles básicos

  • Activamente participa del metabolismo del cuerpo en immunidad revisión y establece un diálogo con el cerebro revisión y con los pulmones revisión con impacto en distintas dolencias (y más que se sabrán puesto que es un campo relativamente reciente

  • Indirectamente participa de la protección contra infecciones simplemente por estar allí y evitar dejar espacio libre para otras bacterias que si pueden colonizarán ese espacio

Por eso es importante tener una microbiota que sea amigable para nuestros intereses, y que sea fuerte y densa para maximizar su impacto y protegerla contra otras bacterias dañinas

El mayor problema con tener una microbiota dañina es la dificultad de eliminarla después, algo que se puede intentar con una dieta baja en FODMAPs para luego intentar una repoblación con probióticos (literalmente bacterias vivas), o en los casos extremos con un transplante de heces (algo que podemos hacer en el intestino pero no en los pulmones)

Y si tenemos una microbiota sana, hay que estar especialmente atentos a los eventos que pondrán nuestra microbiota en jaque, por ejemplo con la administración de antibióticos y/o en entornos hospitalarios y la presencia de superbacterias que no queremos ni en pintura

En esos momentos es crítico repoblar la microbiota tan rápido como sea posible, esto es con probióticos

La gran ventaja de una dieta keto con la microbiota

Lo que antes era una desventaja (el no dar suficiente comida a la microbiota), también es una ventaja puesto que es muy muy complicado sobrealimentar a la microbiota, algo que sí ocurre con las dietas altas en carbohidratos causando el sobrecrecimiento bacteriano SIBO)

Pero entonces en qué quedamos? Me tengo que preocupar o no de la microbiota en una dieta keto?

Por lo que parece, en una mayoría de casos no hará falta ya que la propia dieta keto ya acostumbra a ser útil para rebalancear de forma positiva nuestra microbiota (revisión)

Pero para curarnos en salud y sabiendo que es factible diseñar una dieta keto con pocos prebióticos, lo mejor es incorporar dosis generosas de probióticos en nuestra dieta:

  • Chucrut
  • Yogur o kéfir
  • Vinagre de manzana sin filtrar
  • Otros fermentados como el miso o la kombucha
  • Quesos (con leche cruda)

Y si queremos seleccionar los prebióticos más interesantes, tenemos los ajos, cebollas, puerros, espárragos, plátanos verdes (es decir, los plátanos pero que aún estén verdes), las manzanas, algas, avena, konjac, o la inulina entre otros

Por si te interesa, en nuestra tienda tenemos kéfir de agua, nuestro probiótico favorito

El caso de la Clostridium difficile

En un estudio se vió como una dieta alta en proteínas y grasas facilitaba mucho la infección por la bacteria Clostridium difficile, una de esas bacterias que no quieres coger cuando visitas un hospital (que es donde habitan después de haber desarrollado una inmunidad a prueba de todos los procesos de desinfección de los hospitales)

Después de esta dieta venía una dieta alta en grasas y baja en proteínas, que también exacerbaba esa colonización

Y en contraste, una dieta alta en carbohidratos protegía contra la Clostridium

En este caso estamos hablando de la capacidad que tienen estas dietas para repoblar un intestino después de un tratamiento con antibióticos, por lo que subraya la importancia de preocuparse por la microbiota en eventos donde se la debilita

En la práctica, esto lo que hace es quizá (el estudio es en ratones) sugerir que después de un tratamiento con antibióticos, si se está en un hospital, se suministre una dieta alta en carbohidratos puesto que esta parece la más rápida en repoblar el intestino, y este hecho es el que posiblemente conferiría protección contra esa bacteria