ComidaKETO

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RATIOP:EF:E

  • Dieta mediterránea
  • Carbohidratos bajos
  • Con atención a los ratios P/E y F/E.
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    El principal problema con las dietas para perder peso

    Sin lugar a dudas hay un gran problema con las dietas

    Después de éste, el otro problema es

    Estos problemas también están presentes en una dieta keto, y los consejos que daré a continuación en realidad también pueden aplicarse a otro tipo de dietas, al menos en el concepto

    En cualquier caso, aquí tienes algunas sugerencias que quizá te puedan ayudar:

    Problema 1: No consigo perder peso

    Si empiezas una dieta para perder peso y no lo estás perdiendo, sólo hay dos posibles razones para ello

    No hay más, o bien te la saltas y sin darte cuenta no estás en déficit calórico, o bien es una dieta que no te lleva a ese déficit calórico que al final es lo que te permite perder peso

    La dieta en sí puede ser una buena dieta, pero sin duda no está adaptada a ti

    Qué puedes hacer?

    Problema 2: Empecé muy bien, pero me he estancado

    El cuerpo tiene una máxima, un objetivo absolutamente vital, y no es otro que sobrevivir

    Y para sobrevivir tiene ciertas directrices que para él son sagradas:

    Bien, pues cuando te estancas, tu cuerpo está siguiendo la última de estas directrices

    Por ejemplo, si tu estabas con una dieta de 1800 calorías y de repente pasas a una dieta de 1400 calorías, perfecto, estás en déficit calórico

    La reacción de tu cuerpo es:

    Es decir, que empiezas a perder peso porque tu cuerpo empieza a quemar grasas y músculo, hasta que consigue llegar a un equilibrio donde con 1400 calorías ya no necesitas quemar más energía, ya no estás en déficit calórico

    En parte esto lo consigue porque ha quemado músculo, y el músculo es caro de mantener, con lo que cuando reduce el músculo está rebajando el metabolismo basal y necesita menos calorías para sobrevivir

    Y en parte también lo consigue porque ha optimizado todo lo optimizable, incluso al nivel de tu actividad, ha conseguido darte un rendimiento de mínimos gastando lo mínimo, todo lo que sea necesario para evitar que sigas perdiendo peso ya que esto para él es un riesgo de muerte

    Evidentemente no vas a morir, tu sabes que esa pérdida de peso es concreta y el proceso es temporal, pero tu cuerpo no se fía en absoluto

    Cómo puedes sacarlo de esa mentalidad ahorradora?

    Con estrés

    Tu cuerpo gastará siempre lo mínimo, excepto cuando estés en peligro

    Delante de una amenaza, tu cuerpo hará lo que sea necesario para que sobrevivas, y si tiene que quemar grasa y músculo lo hará sin contemplaciones

    Por lo que la solución a un estancamiento es darle a tu cuerpo situaciones de estrés que no ha podido prever

    Por ejemplo, si caminas, empezar a caminar muy rápido, si corres trotando, empezar a hacer sprints

    Y si estás comiendo muy poco, coge un día y come mucho para que tu cuerpo piense que ya se ha terminado la hambruna y se relaje, y se “olvide” de las optimizaciones que ha llevado a cabo, para que así cuando vuelvas al déficit lo cojas desprevenido

    Todo se reduce a esto, a hacer algo que tu cuerpo no se espera, porque todo lo que pueda predecir lo optimizará al máximo para evitar que pierdas peso, porque él no entiende lo que es sobrepeso

    Problema 3: He terminado la dieta y estoy recuperando mi peso rápidamente

    Lo primero es ver qué dieta estás siguiendo ahora (!)

    Hay que descartar que no estés compensando mentalmente tus ganas reprimidas de comer que has generado durante tu dieta anterior

    Esto acostumbra a pasar si tu alimentación se basa en carbohidratos simples o procesados, ya que estos alimentos en según qué personas desencadenan conductas de adicción, y esto al final provoca que comas desaforadamente y sin control

    Pero otro motivo igual o más importante es lo que tu cuerpo está intentando hacer una vez ya no estás en déficit calórico:

    El problema es que para recuperar el músculo perdido, lo normal es que termines acumulando más grasa de la que tenías, con lo que cuando termines de recuperar las pérdidas habrás ganado grasa y peso

    Y claro, esto es un desastre, porque la dieta entonces te habrá empeorado

    La solución es más sencilla de lo que podrías pensar

    Tu cuerpo busca recuperar músculo, pero si no tiene ninguna necesidad específica se lo tomará con calma e irá poco a poco, persuadiéndote para que comas más

    Podrías facilitarle la tarea comiendo más proteína de lo habitual, pero lo habitual es que comas más “de todo”, con lo que terminarás con más peso del original

    Lo suyo es dar a tu cuerpo un mensaje de imperiosa necesidad en cuanto a tus necesidades de músculo, porque así todo lo que comas lo destinará a generar músculo y no acumulará grasa

    Además, con el músculo aumentarás tu metabolismo basal con lo que te será más difícil ganar peso

    Y cómo le dices a tu cuerpo que genere músculo?

    Necesitándolo

    Necesitas hacer ejercicio físico que priorice el músculo, que le muestre con hechos que necesitas más músculo para hacer esos ejercicios

    Claro está que lo ideal es hacer esto también durante la dieta, porque así también evitas que tu cuerpo queme músculo

    Pero en cualquier caso, para evitar recuperar la grasa perdida necesitas entender qué papel juega el músculo en la supervivencia de tu cuerpo, y comprender cómo decide tu cuerpo si necesitas más o menos músculo

    Problema 4: Hago mucho deporte, pero también como mucho y no pierdo peso

    Aquí tu cuerpo ha vuelto a encontrar un equilibrio perfecto, y para el ejercicio que haces lo ha optimizado todo para que con lo que comas lo tengas todo bien cubierto

    Un mal consejo sería aumentar el tiempo de ejercicio, porque tu cuerpo volverá a encontrar el equilibrio (y te persuadirá para que comas más)

    Lo que seguramente tiene más posibilidades de éxito es que cambies el tipo de ejercicio, que saques a tu cuerpo de su zona de confort, que tenga que utilizar otros músculos, con otras intensidades, con otra actividad que no pueda prever y que por lo tanto lo ponga en alerta

    La llave es ver que aunque tu cuerpo sea una máquina perfecta, necesita un tiempo para entender las nuevas necesidades y adaptarse, y mientras no lo haga tu podrás entrar en déficit calórico más fácilmente

    Problema 5: Estoy perdiendo peso, pero sobre todo en la cara! Me dicen que tengo mal aspecto

    Tener la cara “chupada” es típico de cuando pierdes peso

    Esto es porque tener una cara bonita no nos salvará de un depredador, con lo que tu cuerpo prefiere gastar la grasa y el músculo de la cara antes de quedarse con menos piernas o menos brazos

    Hasta cierto punto es imposible evitarlo, aunque una vez termines la dieta y te estabilices en el nuevo peso, a medida que tu cuerpo vaya aceptando la nueva normalidad y se relaje empezará a recuperar ese tejido perdido ya que siempre intentará recuperar el estado anterior

    Posiblemente lo mejor que podrías hacer es hacer ejercicio físico ya que con él también ejercitas los músculos de la cara, y si los ejercitas a tu cuerpo le costará más quemarlos y en su lugar preferirá utilizar la grasa

    Y si ya los ha quemado, igualmente hacer ejercicio físico es una manera de decirle a tu cuerpo que genere más músculo, también en la cara, por lo que tu aspecto mejorará

    Problema 6: Es imposible perder la barriga, tengo que perder mucho peso para reducirla

    La grasa localizada es la más difícil de perder, y la más peligrosa

    Es la más difícil porque hace mucho tiempo que está allí, y para el cuerpo le es complicado acceder a ella, “romperla” y conseguir energía

    Por lo que si le das tiempo siempre priorizará otras grasas más accesibles y dejará intactas esas zonas rebeldes

    La manera de evitarlo vuelve a ser el estrés

    Si tu le das tiempo a tu cuerpo, éste movilizará aquellas grasas que le sean más accesibles

    Pero si no tiene tiempo, si percibe una emergencia, entonces tu cuerpo movilizará lo que haga falta, también las zonas más difíciles porque irá con todo y no priorizará

    Por ejemplo, si tu sales a correr de forma ligera, tu cuerpo no percibirá ningún tipo de amenaza, todo estará bajo control y nunca necesitará movilizar grasas complicadas

    Pero si haces “sprints” la cosa cambia, tu cuerpo sí que percibirá esa amenaza y actuará en consecuencia

    Y si esos “sprints” los haces en ayuno, tu cuerpo aún se alarmará más y priorizará menos

    Problema 7: Pierdo peso, pero sobre todo músculo, no me gusta cómo me está quedando el cuerpo

    Cuando tu cuerpo pierde peso no tiene ni idea de si es una pérdida temporal, o de si se pasará meses con ese déficit calórico

    Y cuando tu cuerpo no tiene ni idea, se prepara para lo peor

    Y el músculo es un tejido muy caro de mantener, por lo que siempre que pueda, siempre que perciba que tu no necesitas ese músculo, lo consumirá sin escrúpulos para

    Al final todo se reduce a que si estás perdiendo músculo es porque tu cuerpo ve que no lo necesitas, y si no lo necesitas, lo quemará como combustible

    Tienes que decirle lo contrario, que sí que lo necesitas, que no se le ocurra quemarlo porque si no lo tienes tus posibilidades de sobrevivir van a reducirse

    Y para decirle esto necesitas hacer ejercicio físico que trabaje en esos músculos, lo que se acostumbra a referir como ejercicios de fuerza

    De este modo conseguirás que tu cuerpo queme grasa y no músculo

    Problema 8: Como muy poco, casi nada! Pero sigo sin perder peso

    Hay veces que ocurre, y en cierto sentido es impresionante

    Es decir, ver cómo tu cuerpo ha conseguido mantenerse y sobrevivir comiendo tan poco y sin perder peso, es espectacular, sin duda está haciendo lo imposible para garantizar tu supervivencia

    El problema es que no es consciente de que tu quieres perder peso

    Tu cuerpo está trabajando porque piensa que te está protegiendo, y tu tienes que hacerle ver que no, que tu necesitas perder ese peso

    Y la solución pasa por sacar a tu cuerpo de su zona de confort particular, una zona de perfecto equilibrio donde ha conseguido reducir músculo y tener un metabolismo basal de emergencia, todo super optimizado para que puedas hacer una vida normal y sin perder peso (posiblemente con menos energía que de costumbre)

    Tienes que agitar a tu cuerpo

    Por ejemplo, si de repente empiezas a caminar muy rápido durante 1 hora, tu cuerpo percibirá una amenaza y necesitará sí o sí movilizar grasas y músculo para darte la energía que necesitas

    No quemará el músculo de tus piernas, porque lo necesitas para caminar rápido, pero no tendrá problemas en quemar el músculo de tus brazos, pero en cualquier caso quemará lo que sea necesario para darte la energía que necesitas para caminar tan rápido

    Y así volverás a entrar en déficit calórico y perderás peso

    Y si no quieres que gaste músculo de tus brazos, necesitarás hacer ejercicio que utilice esos músculos, para así decirle a tu cuerpo que puede quemar la grasa de tus brazos, pero que no se le ocurra tocar el músculo, que lo necesitas

    Es decir, necesitas que tu cuerpo se ponga en modo alerta y deje de optimizar tantas cosas, que rompa ese equilibrio y empiece a quemar para darte energía porque estás con estrés

    Esto lo puedes hacer con ejercicio, y a nivel nutricional también puedes romper tu dieta durante un día y comer bastante más de lo habitual

    Esto puede parecer contraproducente, pero lo que quieres es mandarle un mensaje a tu cuerpo, quieres decirle que se relaje, que se ha terminado la hambruna, que ahora tiene más comida disponible y que puede dejar de optimizar tanto

    Así, cuando vuelvas al déficit calórico cogerás a tu cuerpo despistado y necesitará quemar combustible para darte la energía que le pides

    Ves a la lista de alimentos para ver una selección de alimentos que utilizamos en nuestro día a día.

    Ves a la lista de utensilios para ver trastos que tenemos (los tenemos todos) y que nos van muy bien.

    Alimentosdecocina

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    Kéfir de agua prokey
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    Para cuidar la microbiota nada mejor que kéfir de agua. Somos usuarios habituales de prokey, no sólo es el mejor kéfir de agua que hemos probado (con mucha diferencia) sino que es el que menos azúcar tiene.

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    Kéfir de agua prokey en forma de chocolate
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    El mismo kéfir de antes pero en forma de chocolate, cada bolita tiene unos 4 gramos de carbohidratos y por lo tanto no es poco, pero una bolita al día y para niños es perfectamente compatible con una keto.

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    Vinagre de manzana
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    Probiótico por excelencia, fantástico para las mayonesas caseras (te sirve como ácido para matar la salmonela) o para las ensaladas. Es un vinagre crudo (sin filtrar), que aunque sea menos importante de lo que se dice, ahí está.

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    Inulina
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    Perfecto como prebiótico y como espesante, si consigues encontrarlos de cadena corta serán más dulces, y de cadena larga lo serán menos. Retiene muy bien el agua con lo que para cocinar forma muy buena pareja con el eritritol (que la retiene muy poco).

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    Trealosa
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    Como el azúcar, pero sano y saludable, la mejor opción si quieres consumir azúcar "tradicional" (son dos moléculas de glucosa juntas) sin alterar tu sistema de insulina ya que se procesa muy lentamente en el intestino. Y además, en ratones los efectos para la salud son muy interesantes.

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    Xilitol
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    Edulcorante perfecto porque se parece mucho al azúcar y si tienes la suerte de no procesarlo como carbohidratos será como el eritritol (tendrás que probarlo y mirarte las cetonas). Ojo, el xilitol mata las bacterias que provocan la caries, ahí lo tienes.

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    Eritritol
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    Ingrediente imprescindible, el mejor edulcorante sin carbohidratos. Retiene muy poco el agua, por lo que hay que "aprender" ciertos trucos para cocinar con él. Saltó a la fama por peligroso en otro ejemplo de mala interpretación de lo publicado por los periódicos al uso.

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    Estevia
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    Si te gusta, no tiene rival porque su poder endulzante es brutal. Pero puede no gustarte si eres de los que "notas" su sabor.

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    Aceite de coco
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    Menos potente para estimular los cuerpos cetónicos, pero con propiedades antibacterianas muy interesantes.

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    Aceite de cadena media (C8)
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    Si haces la dieta keto porque quieres beneficiarte de los cuerpos cetónicos, le puedes poner las cosas fáciles a tu cuerpo con los aceites de cadena media (C8, C10 y C12), ya que estos no tienen que pasar por la bilis y se procesan muy rápidamente. Este aceite es todo C8 (el más efectivo).

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    Aceite de cadena media (C8)
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    Una alternativa con la misma pureza que la anterior, cuestión de marcas.

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    Harina de coco
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    Otro recurso para utilizar como harina, que también va muy bien para helados, y que se combina muy bien con la almendra.

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    Harina de plátano verde
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    Pocas cosas hay que aporten más almidón resistente que los plátanos verdes. Si no los quieres comprar frescos, aquí los tienes perfectos para el yogur o como espesante.

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    Proteína de guisante
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    Para espesar sopas o para hacer humus, suplemento esencial si quieres augmentar tu proteína.

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    Cáscara de psyllium
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    Es un complemento perfecto para dar textura a los panes y augmentar la cantidad de fibra de la receta.

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    Harina de almendra
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    Comprar almendras crudas y triturarlas siempre será lo mejor, pero a veces agradeces tener la bolsa ya preparada.

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    Goma xantana
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    Espesante simplemente espectacular, añades un cuarto de cuchara de postres, un poco de agua, y para las mayonesas va perfecto.

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    Pasta konjac
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    Prebiótico que se parece mucho a la pasta y que si te gusta es tremendamente satisfactorio. Tiene cero calorías con lo que además es perfecto para perder o mantener peso.

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    Colágeno
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    El colágeno es una proteína especialmente rica en glicina (aquí proviene de carne y pescado) que sirve para compensar el exceso de metionina presente sobre todo en la (proteína de) carne. El problema con el colágeno es que ya no comemos tanta como antes (gelatines, callos, etc), así que suplementar no es mala idea.

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    Omega-3, DHA
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    Una alternativa para omega-3 DHA, con concentraciones ligeramente inferiores pero más económico.

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    Omega-3, DHA
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    El componente mayoritario del omega-3 en pescado es el DHA, y la mayoría de suplementos que puedes encontrar tienen mayoría de EPA. Esto no es mejor ni peor, y de hecho hay estudios que exploran cuál es el mejor ratio DHA/EPA para según que contextos. Normalmente se relaciona el DHA a un mayor efecto cognitivo y el EPA a un mayor efecto antiinflamatorio. El que enlazo es de los pocos que mayoritariamente son DHA.

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    Nibs de cacao
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    Perfecto para los yogurs, como el chocolate (sin azúcar) pero más nutritivo y con una textura interesante

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    Vitamina D
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    Una de las vitaminas más importantes y de las que menos tenemos a no ser que trabajes al aire libre. Imprescindible.

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    Camu camu
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    La mejor manera de asegurarse unas cantidades altas de vitamina C, en formato polvo para el yogur.

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    Polvo de arándano rojo
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    Perfecto para las infecciones y la microflora vaginal, es dificil conseguir arándano rojo, pero en polvo es mejor que en zumo ya que tiene cantidades ingentes de azúcar.

    Utensiliosdecocina

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un AEROPRESS, es el único que no tenemos.

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    Espaguetis de verduras
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    Convertir las verduras en espaguetis no sólo es imagen, el sabor es muy distinto ya que conviertes las verduras en piezas con mucha superfície y con muy poco interior, y cuando los sofrías su sabor será muy distinto.

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un CHEMEX.

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    Envasadora al vacío
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    Coliflor en forma de arroz y frito? Haz cantidades grandes y guarda raciones al vacío y en el congelador. Quinoa en raciones pequeñas? Lo mismo, y así liberas tiempo

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    Soplete de cocina
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    Poder caramelizar una capa de eritritol, trealosa, o incluso por si quieres poner una capa de azúcar estándar (al ser poca cantidad posiblemente te lo podrás permitir).

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    Termostato para cocción al vacío
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    Para la cocina sous-vide, esto es, poner en una bolsa al vacío tus alimentos y luego cocerlo a baja temperatura y largo tiempo, necesitas un termostato. Este es de los más económicos y a nosotros nos sigue yendo bien.

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    Plancha para panes keto
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    De los mejores utensilios que hemos comprado, porque te permite hacer tortitas o tostar pan keto (y si te gusta el pan lo aprovecharás muchísimo).

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    Balanza
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    Absolutamente necesaria, la mejor manera de tener un control de lo que estás haciendo con tus recetas es pesarlo todo, si coges la costumbre lo agradecerás.

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    Malla para zumos de frutos secos
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    Para horchatas y otros zumos o leches de frutos secos, la opción más rápida y más fácil de limpiar con diferencia (y hemos probado varias).

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    Térmometro infrarrojo
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    Para medir la temperatura del aceite antes de poner la carne y estar seguro que se fríe y no se cuece, lo necesitas.

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    Cortador de verduras alligator
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    Si tienes que cortar un par de piezas no vale la pena (terminas antes y limpias menos con un cuchillo). Pero para raciones grandes o si estás haciendo cantidades para luego guardarlas al vacío, este cortador te permite ganar velocidad y estética (todos los trozos serán idénticos).

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    Heladera
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    Los helados keto son tremendamente satisfactorios, y con una heladera barata se hacen en un momento.

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    Mini cortador de frutos secos
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    Para cuando quieres añadir algún fruto seco en el yogur, pero no quieres triturar 300 gramos sino que quieres algo rápido y ágil, éste es tu utensilio.

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    Molinillo para expresso y para infusión
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    El molinillo lo es todo. Esto es verdad en un café de infusión, y es casi verdad en un café de expresso. Este molinillo es de lo mejor que te ofrece el mercado. Calidad brutal.

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    Jamonero
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    Has intentado alguna vez comer jamón sin un jamonero? Imposible. Y es recomendable un jamón? Si es ibérico estás comiendo carne de pastura, así que definitivamente sí.

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    Cocotte
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    Si te gusta el slow-cooking valorarás mucho el tener una cocotte, una pieza de carne grande, verduras, aceite, entre 2 y 16 horas de cocción, y ya tendrás tu receta espectacular.

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    Rejilla para enfriar
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    Para galletas o panes, no es indispensable pero es práctica y estética.

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    Molinillo para pimienta
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    Parece una tontería, pero moler pimienta en un molinillo barato o en este no es en absoluto lo mismo.

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    Robot de cocina KitchenAid
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    Para amasar o montar claras de nieve, no tiene cocción por lo que como robot de cocina está únicamente centrado en el amasado, pero si tus recetas van en esa dirección es impagable.

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un HARIO.

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    Molde para chocolate
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    Hay pocos chocolates con poco azúcar, pero qué te impide utilizar chocolate al 99%, añadirle eritritol y frutos secos, y utilizar este molde para hacer tus barritas caseras?

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    Molde para turrón
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    Si te gusta el turrón, un molde con la forma correcta es esencial.

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    Molde para pan
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    Y otro molde para pan con ventilación, también imprescindible para conseguir según qué texturas.

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    Moldes para mini tartaletas
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    Moldes pequeños para hacer raciones contenidas tiene más importancia de la que parece.

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    Molde para pan
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    Un molde rectangular para hacer panes (keto) es bastante indispensable, y nosotros utilizamos éste.

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    Medir cetonas en en aliento
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    Medir las cetonas con precisión en el aliento tiene un coste elevado pero los resultados son inequívocos. Éste es uno de los modelos que existen.

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    100 tiras para medir cetonas en orina
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    La mejor manera para controlar tus cetonas. Ojo que normalmente por la mañana las lecturas son más bajas, una explicación sería que sin movimiento (si dormimos por la noche) hay menos desaprovechamiento de los cuerpos cetónicos y estos se filtran menos a la orina

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    Alcholímetro para medir cetonas en el aliento
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    Los alcholímetros baratos no distinguen entre etanol y cetona, por lo que podemos utilizarlos para ver cómo estamos de cetosis. Hay que rebuscar modelos, este modelo en particular tiene una lectura máxima que equivale a menos de la marca de 40 de las tiras de cetona de orina.

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    Medir cetonas en sangre
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    La medida más fiable pero la más invasiva al tener que pincharte.