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Qué problema tenemos con los frutos secos? Son buenos? Son keto? Hay límites? Puedo abusar de ellos?

1400 palabras
5 minutos
January 3, 2020

Los frutos secos son los grandes aliados de casi cualquier dieta que existe

Para los vegetarianos y veganos son una fuente de alimento ética

Para los celíacos, los que tienen afectación al gluten, los que siguen la dieta autoinmune, la paleo o la primal son sustitutos de todo lo que sean cereales

Y para los keto son una especie de salvavidas porque la mayoría (no todos!) son bajos en carbohidratos, altos en grasas saludables y algunos hasta altos en omega-3 (vuelvo a esto en un par de párrafos)

El problema de los frutos secos (y de las semillas) es el de siempre, es un problema de marketing

Al igual que hemos crecido demonizando las grasas y siendo muy muy muy tolerantes con el azúcar, los frutos secos se nos presentan como casi el ejemplo supremo de comida sana

Casi que delante de una ensalada de canónigos, nueces y aceite de oliva, tendríamos problemas para decidir cuál de ellos es el mejor alimento para nosotros

Y en realidad el mensaje ya es correcto, son muy aconsejables, pero como en todo siempre hay que aplicar la misma frase

La dosis hace el veneno

Y en los frutos secos esta frase también aplica

Antinutrientes

Es curioso como mientras la palabra nutrientes está muy normalizada, la palabra antinutrientes parece sacada de un libro de magia negra

Como antes, cosas de marketing

El tema es que los anti - nutrientes son lo que la palabra indica, compuestos que de algún modo bloquean a los nutrientes

En concreto y hablando de los frutos secos?

El ácido fítico

El problema del ácido fítico es que nosotros (y los demás animales no rumiantes) no tenemos la enzima fitasa, que es la que se encarga de procesar el ácido fítico

Por "procesar" me refiero, en este caso, a separar el fósforo de la molécula de fitato, de hecho "los fósforos" ya que hablamos de 6 fosfatos unidos a la molécula (un ciclohexano al que se le llama inositol)

El problema de no procesarlos es que el ácido fítico se engancha a los minerales que encuentra por ahí (los que también estemos ingiriendo en ese momento) y todo el compuesto precipita y se hace in-absorbible por el intestino

Es decir, nos secuestra minerales que por lo tanto dejamos de absorber y de aprovechar

Cómo solucionarlo

Hay maneras de reducir el contenido de ácido fítico, desde la cocción hasta la fermentación, la germinación o simplemente el tenerlos en agua durante unas horas antes de comerlos (soaking en inglés)

Otra manera está en comer directamente la enzima fitasa que la encontramos en alimentos probióticos (artículo)

Y quizá la mejor manera, consiste en no comer minerales cuando comemos ácido fítico, es decir, espaciar las comidas y aislar los frutos secos

Porque ojo, el ácido fítico es bueno para la salud por sus propiedades anti-oxidantes, por reducir la inflamación, por inducir la autofagia, y de hecho podéis leer aquí una lista de 16 propiedades positivas del ácido fítico

Y sin olvidarnos de (como en todos los casos) su efecto hormético

Pero como digo, la dosis hace el veneno

Cuándo es pasarse?

La cantidad de fitato varía con los frutos secos

El que más tiene? Los anacardos, 1.8 g por cada 100 g, seguido de las avellanas (1.6 g) y de las almendras (1.3 g), luego tenemos las nueces (0.8 g) y terminamos con las castañas (0.047 g)

Tenéis listas más completas (y con variaciones relevantes, entiendo que vienen tanto del método de análisis como del origen de los frutos secos) por ejemplo aquí

La pregunta es, qué cantidades toleramos bien, y entonces a partir de cuanto estamos afectando nuestra capacidad de absorber minerales?

De aquí nos surge otra pregunta, tolerar? Podemos tolerar el fitato? O estamos hablando del efecto hormético?

En realidad podemos tolerar porque nuestro intensino delgado sí produce la enzima fitasa, y además esta producción se incrementa si comemos una dieta rica en ácido fítico, o al menos nuestra absorción de minerales mejora y por lo tanto hay cierta adaptación (puedes leerlo aquí)

Pero la pregunta sigue siendo relevante, hay alguna cantidad que podamos coger como referencia?

El único rango que he encontrado (aquí) habla de 0.1-0.4 g al día, y si te miras las listas verás que cuesta muy poco sobrepasar estas cantidades a base de nueces (sin hablar de legumbres y cereales)

Y ojo, porque el cacao también tiene cantidades muy significativas de ácido fítico

Debería preocuparme?

Pues depende

  • La regla básica sería que si ingieres minerales en abundancia posiblemente no

  • Pero si por contra sabes que tienes deficiencia o tendencia a deficiencia en minerales, probablemente sí y deberías modificar algunos de tus patrones alimenticios

Y como digo, también depende de cuándo los comas, de la cantidad y de cómo los comas, si crudos, cocinados, macerados en agua, etc

Dato importante: El ácido fítico se encuentra en la cáscara de los frutos secos, o en la piel, con lo que si utilizas por ejemplo almendras peladas ya habrás quitado la mayor parte de ácido fítico, para lo bueno y para lo malo

Dicho esto, si tienes problemas de digestión, es una buena idea probar a estar una temporada sin frutos secos (y sin otras fuentes de ácido fítico) y ver qué tal responde tu cuerpo

Las grasas poliinsaturadas

El otro gran qué de los frutos secos son las grasas poliinsaturadas

Este tipo de grasas fueron primero promovidas como las mejores demonizando las saturadas:

  • Posiblemente guiadas por un presumible efecto beneficioso con el colesterol (cuando se pensaba que el colesterol de la dieta tenía un alto impacto en el colesterol de la sangre)

  • Y sobre todo (posiblemente) por el auge de los aceites industriales a partir de semillas que, como digo un par de líneas más abajo, son muy altos en grasas omega-6 (y había que venderlos)

El problema es que las grasas poliinsaturadas (PUFA) se asocian (entrada) a más mortalidad de tipo cardiovascular y coronaria

No está claro si es

  • un exceso de omega-6
  • una falta de omega-3
  • las dos cosas (el omega-6 compite y por lo tanto puede anular el omega-3)

Aunque es razonable pensar que los PUFAs en sí mismo constituyen un problema cuando están en exceso, lo que puede ser habitual si se consume aceite derivado de frutos secos o de semillas

Y el problema de los PUFAs viene con su alta capacidad de oxidarse, bien sea a causa del calor o simplemente del tiempo y el oxígeno, y esto nos conduce a inflamación (entrada)

Esto es muy posiblemente un problema relativo al país donde vivas

En España el consumo de aceites de frutos secos o semillas es raro gracias al uso omnipresente del aceite de oliva (aceite monoinsaturado y que además aguanta muy bien el calor)

Aunque en restaurantes es habitual el uso de aceite de girasol por razones económicas 😒

Pero en otras regiones sí hay un uso reciente e intensivo de estos aceites, con lo que no sólo se aumenta la cantidad de PUFAs sino que se aumenta mucho la cantidad de omega-6 respecto al omega-3, y las 2 cosas son preocupantes

Pero y esto qué tiene que ver con los frutos secos?

Bueno, pues que la gran mayoría de frutos secos tienen sobre todo omega-6, con lo que si los comemos en exceso estamos contribuyendo a aumentar los PUFAs y a aumentar el omega-6

Dicho queda

Y los mejores frutos secos?

Ya hemos visto arriba las cantidades de ácido fítico en cada caso

En cuanto a cantidades de PUFAs tenemos las nueces de macadamia y las castañas (ojo con las castañas, son altas en carbohidratos) que son muy bajas en PUFAs (~1 g por cada 100 g), mientras que las avellanas, las almendras y los anacardos tienen un contenido moderado

Por contra, las nueces son muy altas (~ 50 g) junto con los piñones

La rara avis? Las semillas de lino, con una cantidad alta de PUFAs pero que a diferencia de todas las demás son sobre todo omega-3

PERO su omega-3 es de origen vegetal y a nosotros nos sirve más bien poco (nuestro cuerpo procesa muy mal el omega-3 de origen vegetal)

Conclusión

Comer demasiados PUFAs y demasiado omega-6 en relación al omega-3 podría estar vinculado a distintas patologías crónicas (entrada) típicas de la alimentación occidental y moderna, por lo que un consumo moderado suena a razonable

Aplicado a los frutos secos y considerando también el ácido fítico, lo recomendable sería ponerlos bajo lupa si vemos que nuestra dieta abusa de ellos

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