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Los frutos secos y los antinutrientes

1224 palabras
6 minutos
December 30, 2020

El consumo de frutos secos

En una dieta moderna los frutos secos se consumen, pero en directa competencia con las galletas, las bebidas azucaradas, los bocadillos, el chocolate (con az√ļcar) o si hay suerte con la fruta

Pero si quitas de la ecuación todo lo que lleve cereales, de repente los frutos secos se convierten en la alternativa excelente para poder picar o comer de forma rápida

Y si encima restringues la fruta en una dieta keto, los frutos secos tienen todo el espacio que quieren para aumentar el consumo de forma exponencial

Y esto "podría" ser un problema

Los antinutrientes y el ácido fítico

El concepto de antinutrientes engloba todo aquello que perjudica la absorción de nutrientes

El problema con los frutos secos es que nadie nunca habla de los antinutrientes, y al igual que hay campa√Īas publicitarias donde aconsejan una raci√≥n (o varias) de pan al d√≠a, hay campa√Īas publicitarias que se preocupan mucho de seguir asociando los frutos secos a un concepto de salud

Con el pan el perjuicio est√° muy claro

Con los frutos secos, ciertamente son un alimento saludable y se merece esta fama de alimentos sanos

Pero seguimos teniendo los antinutrientes y en concreto el ácido fítico

El problema del ácido fítico es que nosotros (y los demás animales no rumiantes) no tenemos la enzima fitasa, que es la que se encarga de procesar el ácido fítico

Por "procesar" se entiende en este caso a separar los 6 fósforos de la molécula de fitato (un ciclohexano al que se le llama inositol)

El problema de no procesarlos es que el ácido fítico se engancha a los minerales que encuentra por ahí (los que también estemos ingiriendo en ese momento) y todo el compuesto precipita y se hace inabsorbible por el intestino

Cómo solucionarlo

Hay maneras de reducir el contenido de ácido fítico, desde la cocción hasta la fermentación, la germinación o simplemente el tenerlos en agua durante unas horas antes de comerlos (soaking en inglés)

Otra manera está en comer directamente la enzima fitasa que la encontramos en alimentos probióticos (artículo)

Y quizá la mejor manera, consiste en no comer minerales cuando comemos ácido fítico, es decir, espaciar las comidas y aislar los frutos secos

Porque ojo, el ácido fítico es bueno para la salud por sus propiedades anti-oxidantes, por reducir la inflamación, por inducir la autofagia, y de hecho podéis leer aquí una lista de 16 propiedades positivas del ácido fítico

Y sin olvidarnos de (como en todos los casos) su efecto hormético

Pero si coincide con minerales, nos saboteará su absorción

Cu√°nto es demasiado?

La cantidad de fitato varía con los frutos secos

El que m√°s tiene? Los anacardos, 1.8 g por cada 100 g, seguido de las avellanas (1.6 g) y de las almendras (1.3 g), luego tenemos las nueces (0.8 g) y terminamos con las casta√Īas (0.047 g)

Tenéis listas más completas (y con variaciones relevantes, entiendo que vienen tanto del método de análisis como del origen de los frutos secos) por ejemplo aquí

Pero como siempre, lo importante es saber qué cantidades toleramos bien, y a partir de cuánto estamos afectando nuestra capacidad de absorber minerales

Y qué quiere decir tolerar?

Podemos tolerar los fitatos porque nuestro intensino delgado sí produce la enzima fitasa, y además esta producción se incrementa si comemos una dieta rica en ácido fítico, o al menos nuestra absorción de minerales mejora y por lo tanto hay cierta adaptación (puedes leerlo aquí)

Por lo tanto es difícil tener una referencia ya que depende mucho del individuo

Como referencia aproximada, el √ļnico rango que he encontrado (aqu√≠) habla de 0.1-0.4 g al d√≠a, y si te miras las listas ver√°s que cuesta muy poco sobrepasar estas cantidades a base de nueces (sin hablar de legumbres y cereales)

Y ojo, porque el cacao también tiene cantidades muy significativas de ácido fítico

Debería preocuparme?

Pues depende

  • La regla b√°sica ser√≠a que si ingieres minerales en abundancia posiblemente no
  • Pero si por contra sabes que tienes deficiencia o tendencia a deficiencia en minerales, probablemente s√≠ y deber√≠as modificar algunos de tus patrones alimenticios

Y como digo, también depende de cuándo los comas, de la cantidad y de cómo los comas, si crudos, cocinados, macerados en agua, etc

Dato importante: El ácido fítico se encuentra en la cáscara de los frutos secos, o en la piel, con lo que si utilizas por ejemplo almendras peladas ya habrás quitado la mayor parte de ácido fítico, para lo bueno y para lo malo

Dicho esto, si tienes problemas de digestión, es una buena idea probar a estar una temporada sin frutos secos (y sin otras fuentes de ácido fítico) y ver qué tal responde tu cuerpo

Las grasas poliinsaturadas

El otro gran qué de los frutos secos son las grasas poliinsaturadas

Este tipo de grasas fueron primero promovidas como las mejores demonizando las saturadas:

El problema de estas grasas es su gran facilidad para oxidarse, y un desequilibrio entre omega-3 y omega-6 que se vincula a mayor mortalidad entrada

En resumen, hay que priorizar los omega-3 y reducir al máximo los omega-6 para así reducir el ratio (que seguirá siendo favorable al omega-6, pero no tanto)

Y sobre todo, hay que evitar su oxidación, y esto lo podemos hacer de 2 maneras

  • Comiendo alimentos anti-oxidantes para que as√≠ sirvan de protecci√≥n a los omega-3 (las propias grasas saturadas lo son)
  • Evitando cocinar con estos aceites, ya que con el calor se oxidan muy facilmente

Y qué pinta esto con los frutos secos?

Pues que la gran mayoría de frutos secos tienen una gran cantidad de omega-6

Si comes demasiados frutos secos estarás ingiriendo posiblemente más omega-6 del que querrías

Y si encima utilizas aceites de frutos secos y los calientas durante la preparación de tus recetas, entonces ya es dramático

Básicamente, las grasas insaturadas oxidadas quiere decir inflamación (entrada)

Dicho esto, este consumo de omega-6 es posiblemente un problema relativo al país donde vivas

En Espa√Īa el consumo de aceites de frutos secos o semillas es raro gracias al uso omnipresente del aceite de oliva (aceite monoinsaturado y que adem√°s aguanta muy bien el calor)

Ojo en los restaurantes que utilizan aceite de girasol o de oliva que no es virgen extra, e incluso reutilizado varias veces, un atentado a la salud

En cambio, en otras regiones sí hay un uso reciente e intensivo de estos aceites, y esto se vincula a mayor mortalidad

Y ojo, me refiero a aceites prensados en frío, si estos aceites han sido procesados con calor entonces ya ni crudos nos sirven

Y los mejores frutos secos?

Ya hemos visto arriba las cantidades de ácido fítico en cada caso

En cuanto a cantidades de grasas insaturadas tenemos las nueces de macadamia y las casta√Īas (ojo con las casta√Īas, son altas en carbohidratos) que son muy bajas en estas grasas (~1 g por cada 100 g), mientras que las avellanas, las almendras y los anacardos tienen un contenido moderado

Por contra, las nueces son muy altas (~ 50 g) junto con los pi√Īones

Luego tenemos la excepción, las semillas de lino, con una cantidad alta de grasas insaturadas pero que a diferencia de todas las demás son sobre todo omega-3, pero de origen vegetal y que a nosotros nos sirve más bien poco (nuestro cuerpo procesa muy mal el omega-3 de origen vegetal)