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Los alimentos con más vitamina C

900 palabras
4 minutos
September 16, 2019

Preguntas razonables

  • Sin frutas, qué pasa con la vitamina C?
  • Puede la dieta keto o una dieta baja en carbohidratos generar deficiencias con la vitamina C?
  • Es indispensable comer fruta? Qué nos aporta?

Son preguntas razonables que entiendo que surgen de dos premisas:

  • Las frutas son los únicos alimentos con vitamina C
  • La vitamina C desaparece si no te tomas los alimentos crudos, con lo que la fruta es realmente la única opción

Y sí, en parte es cierto, y en parte no

El problema de las frutas

El problema de las frutas es (y ha sido) el mercado, y es que las frutas se recolectan, se seleccionan y se cultivan no para mejorar nuestra nutrición sino para tener un beneficio económico (hay que ganarse la vida)

Y cuando la economía se cruza en el camino, la ética pasa a un lugar secundario

Así las cosas con las frutas todo se ha reducido a la búsqueda y comercialización de frutas cada vez más dulces, simplemente porque se venden mejor, sin importar si esto es mejor o peor para nuestro cuerpo

En comparación con las frutas originales, hoy tenemos que pagar un alto precio en azúcar si queremos ingerir su vitamina C, y esto es un hecho relevante que compromete el poder recomendar un consumo de frutas de forma habitual

Pero además hay que sumarle la enorme disponibilidad de hoy en día, con lo que un consumo elevado de frutas ya no tiene que ser estacional y esto los comerciantes lo saben muy bien (y por eso siempre tienes la fruta en los lugares más visibles de los supermercados y tiendas de barrio)

Aquí tenéis imágenes de cómo eran algunas frutas en su estado silvestre, lo mismo ha pasado con los vegetales pero el incremento en azúcar no ha sido el mismo (afortunadamente)

plátano
sandía
zanahoria

Hay cierto consenso en que recomendar fruta es positivo porque se asume que la fruta desplazará alimentos peores, es decir, si un niño come incluso aunque sea un mango esto será mejor a que coma un donut

Pero en una dieta correcta, la fruta debería considerarse como un donut (aunque venga de un árbol) y por lo tanto habría que consumirla con moderación (y nunca en jugos)

En una dieta keto o una baja en carbohidratos tienen un lugar muy limitado, así que entonces qué hacemos con la vitamina C?

Cuales son las frutas más ricas en vitamina C?

Una de las opciones que podríamos hacer es priorizar aquellas frutas que más beneficios nos aporten, en las frutas esto termina derivando en aquellas frutas menos dulces y más ricas en anti-oxidantes, y suelen limitarse a toda la familia de las frutas del bosque, esto es arándanos, cerezas, fresas o moras

Pero insisto, y la vitamina C?

Pues aquí tenéis las 4 frutas con más vitamina C, más las típicas naranja y limón y también el kiwi, para que comparéis (cantidades por 100 g de fruta)

kakadu4000 mg
camu-camu2400 mg
acerola2100 mg
escaramujo900 mg
kiwi93 mg
naranja54 mg
limón53 mg

Y las fotos de cada fruta para que les pongáis una cara

kakadu
camu-camu
acerolas
escaramujo

Podéis ver que aquello de comer naranjas porque tienen mucha vitamina C responde más a promocionar un producto local y de proximidad (que está muy bien) que a una realidad cuantificable

Por lo tanto, puestos a corregir posibles deficiencias de vitamina C en las dietas que comento, si queremos hacerlo con frutas lo suyo sería no hacerlo con naranjas sino seleccionar sabiamente

El problema de estas frutas es su accesibilidad (el kakadu de Australia, el camu-camu de Perú, la acerola de México, el escaramujo está por todo el mundo y la disponibilidad de estas frutas es caprichosa), pero se pueden comprar en polvo (raramente se consumen frescas incluso en sus países de origen) por Amazon (puedes visitar nuestra tienda)

Las cifras de vitamina C nunca pueden ser exactas, dependerán de la región, de su estado de maduración / recolección, incluso del transporte y de cómo te las comas, pero sirven para tener una indicación

Por cierto, si miras los carbohidratos de estas frutas el número es altísimo, pero la cantidad que te comes en base a la vitamina C es tan bajo que su contribución no será importante

Y entonces, sólo las frutas tienen vitamina C?

En absoluto, aunque la principal diferencia la encontramos en cómo comemos las frutas, esto es crudas, y cómo comemos los vegetales, y esto depende de cada uno

En general es una buena costumbre combinar verduras cocidas con verduras _crudas

Comer siempre verduras crudas no parece recomendable por los tóxicos que las plantas poseen para defenderse de sus predadores (por ejemplo nosotros), y estos tóxicos los rebajamos significativamente con la cocción

Pero por otro lado la ingesta de esos tóxicos en bajas dosis nos refuerzan a través del efecto hormético, por lo que comerlos siempre cocidos tampoco sería óptimo

Además con los vegetales aplica el dicho de comer un poco de todo ya que así siempre estaremos ingiriendo tóxicos diferentes y en dosis bajas y su efecto nos serán beneficioso

Dicho esto, si queremos vitamina C con los vegetales lo suyo sería priorizar aquellos con las concentraciones más altas y combinarlos en sus variantes crudas y cocidas

Y evidentemente la cocción importa

No es lo mismo una suave cocción al vapor o con muy poca agua durante muy poco tiempo que hervirlos durante horas en una piscina (aunque esto ya sigue bastante el sentido común de cómo cocinar vegetales para que sean más sabrosos)

Aquí tenéis la lista de los vegetales con más vitamina C, añado la naranja para que comparéis, y ojo que son cantidades en crudo (también por 100 gramos)

pimiento chili verde242 mg
pimiento chili rojo143 mg
pimiento verde80 mg
pimiento rojo127 mg
perejil133 mg
tomillo160 mg
broccoli89 mg
coliflor verde88 mg
coliflor blanca48 mg
naranja54 mg

Depende de la cocción podéis esperar perder entre un 10 y un 80% de pérdida (aunque si os bebéis el caldo lo recuperáis casi todo)

Las mejores cocciones serían con el microondas y al vapor (podéis verlo en detalle aquí)

Conclusión

En definitiva, el planeta nos da un arsenal de opciones más que notable para estar más que seguros de tomar dosis generosas de vitamina C, bien a través de una base de verduras, bien a través de pequeñas dosis de estas super-frutas

En cualquier caso, queda claro que no necesitamos las frutas para asegurarnos tener cantidades suficientes de vitamina C

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