Los días de descanso en una dieta keto
Para aquellos que siguen una dieta keto, ya sea de forma crónica por tener algún tipo de afectación, como la deficiencia en Glut 1 (aquí tienes una entrada), o de forma temporal para perder peso o ganar flexibilidad metabólica, hay un problema común:
El mundo de los carbohidratos es muy tentador
Y para eso, para que no se nos haga una montaña, existen los días de descando donde la idea es volver a sensaciones pasadas para tranquilizar nuestras ánsias de dopamina.
Es una buena idea?
En realidad no, porque el problema con los días de descanso es que se sabe cuando empiezan pero no cuando terminan, y es que la frecuencia irá aumentando sin que nos demos cuenta hasta un punto donde la dieta keto pasará a ser un mero recuerdo
Pero si se controla, no solo ganaremos adherencia sino que también iremos excurionando entre el quemar grasas y el quemar carbohidratos para mantener una flexibilidad metabólica adecuada, y evitar desarrollar intolerancia a los carbohidratos
Un formato muy extendido por la comodidad y sociabilidad que implica es mantener una keto entre semana, con lo que sin ejercicio podríamos entrar en cetosis el jueves, o con ejercicio el mismo lunes, y dejar el fin de semana como periodo con carbohidratos
Esto choca con la recomendación habitual de estar al menos 1 o 2 meses (seguidos) con la dieta keto para que el cuerpo se acostumbre, pero al final la dieta buena es la que se pueda seguir
Qué comer durante los días de ruptura
Aquí hay dos opciones, y cada opción tiene sus beneficios
- Puedes comer alimentos que sabes que no son saludables, como pan o dulces
Esto puede sonar a aberración, pero son estas rupturas las que más nos aportan a nivel mental, al final nuestro cuerpo sigue diseñado para devorar el dulce (porque sigue con una mentalidad del paleolítico) y es lo que más nos servirá para recargar pilas
Aunque es verdad que esto siempre depende de tu contexto, es muy diferente estar en un pueblo rodeado de montañas o playa, que en una ciudad con una panadería a cada esquina o con supermercados que te bombardean constantemente acerca de sus propuestas procesadas altísimas en carbohidratos
- Puedes comer alimentos moderados o altos en carbohidratos, pero saludables
A nivel nutricional esto sería lo deseable, aprovechar para comer quinoa, o patatas, o más frutas del bosque, o incluso arroz y avena
Al principio cuando uno empieza con la keto esta segunda opción puede sonar incluso aburrida, algo con poco recorrido si queremos recargar las pilas a nivel psicológico
En realidad, una vez te desenganchas de las comidas muy cargadas en carbohidratos, tu percepción de estos ingredientes cambia radicalmente ya que el cuerpo aprecia cualquier fuente de carbohidratos por lo que un simple anacardo puede parecerte una cookie de las buenas
Qué hay de malo en incluir carbohidratos refinados y simples en los días de ruptura?
Qué pasa si en nuetros días de descanso vamos a por el pan, los donuts y las pizzas?
Pues depende
- Qué edad tienes?
A mayor edad, menor metabolismo, con lo que mayor facilidad para almacenar esa energía como grasa
- Qué actividad física tienes?
Si vas a ingerir mucha glucosa, es muy distinto si vas a estar sentado que si vas a caminar durante 2 horas
- Cuánto músculo tienes?
La mejor manera de vaciar tu sangre de glucosa es activando los músculos, pero para activarlos, antes tienes que tenerlos
- Cómo va tu sensibilidad a la insulina?
Si tus células adiposas ya han dicho basta y no pueden almacenar más energía, tu insulina dejará de funcionar y empezarán los problemas, es muy distinto tomarse un donut para una persona sensible que con una persona resistente a la insulina
- Planificas tu ingesta de comida?
Es diferente levantarte y comerte un dónut, que almorzar proteínas con fibra y dejar el dónut para los postres donde tu estómago tendrá más dificultades para procesar la glucosa, por lo que ingerirás menos
- Cómo está tu microbiota?
Y al final, una microbiota fuerte y amigable marca una gran diferencia, hacer excepciones cuando uno tiene una base sólida de alimentación es muy distinto que comer mal un día después de comer regular toda la semana
En resumen, las excepciones son buenas cuando son realmente excepciones, esto es, hacer algo marcadamente distinto de lo que haces el resto de los días
Qué alimentos “sanos” podemos aprovechar e incluirlos en un día de ruptura?
Tenemos muchos alimentos que nos aportan muchísimo pero que tienen dificil encaje en una dieta keto, así que en los días de descanso son más que bienvenidos
Ojo porque no separo por contenido de oxalatos, y hay quien tiene una alta sensibilidad, o quien ha comido tantos que necesita evitarlos a toda costa, si es tu caso busca qué alimentos están prohibidos por ser muy altos en oxalatos
Kale
Con 100 gramos crudos tenemos 8 gramos de carbohidratos netos con lo que es un vegetal moderadamente alto en carbohidratos
Pero es que con 100 gramos tenemos el 200% de la dosis recomendada de vitamina A y el 600% de vitamina K
Aprovecha y abusa de la kale en tus días de ruptura o períodos low-carb, a no ser que quieras eliminar de tu vida la vitamina A (una vitamina que hay quien defiende que no es tal y que hay que descartarla todo lo que se pueda, tienes algo más de detalle aquí)
Ajo
Altísimo en beneficios, y también en carbohidratos
Comer 30 g de ajo (lo que vendría a ser toda una cabeza de ajo) nos aporta 9 gramos de carbohidratos netos, un 23% de la cantidad diaria de manganeso, y una plétora de propiedades que lo convierten en un super alimento
Lo cierto es que con las cantidades que se comen son perfectamente keto, pero en los días de ruptura puedes aprovechar y preparar platos muy altos en ajo
Cebolla
Dulce por naturaleza, nos aporta unos 7 g de carbohidratos por 100 g pero como con el ajo, la cebolla también viene cargada con una cantidad de propiedades espectaculares como anti-oxidantes, anti-diabetes, anti-bacteriano, etc
Patatas
Una vez cocidas, si se dejan enfriar desarrollan fibras resistentes que alimentan a nuestra microbiota
No aportan mucho más, pero no dejan de ser un alimento palatable (18 g de carbohidratos en 100 g) con lo que si las disfrutas, adelante
Eso sí, con moderación porque tienen un índice glucémico muy alto
Plátano verde
El plátano es una fruta alta en carbohidratos, 20 g de carbohidratos netos en 100 g
Si está amarillo, algo nos aporta pero sin exagerar
Pero si está verde (cuanto más verde, mejor), nos aporta una cantidad de fibra resistente muy significativa, algo que nuestra microbiota agradecerá
Guisantes
Con un contenido moderado de 9 g de carbohidratos netos por 100 g, son alimentos densos nutricionalmente y a diferencia de las otras legumbres tienen una menor cantidad de anti-nutrientes
Si eres sensible a las legumbres, los guisantes posiblemente escapen a tus restricciones por lo que aprovecha
Lentejas
Con 200 gramos de lentejas tenemos un 50% de manganeso y 25 g de carbohidratos
Son ricas en polifenoles pero también en anti-nutrientes, por lo que siempre será mucho mejor si las hervimos y si antes las hemos remojado durante al menos 24 horas
Garbanzos
Con 200 gramos tenemos casi el 100% de manganeso, una alternativa igual (o mejor) que las lentejas, aunque nos dan 45 g de carbohidratos, el doble que con las lentejas
Quinoa
La quinoa vendría a aportar valores similares a las lentejas y los garbanzos, con otra miríada de compuestos y especialmente con mucha quercitina, unos 35 mg por 100 g en comparación con los míseros 2 mg que te dan el brócoli o la cebolla
Es un (pseudo)cereal muy recomendable para incluir en nuestros días de rotura con una factura de 36 g de carbohidratos por 200 g
Perejil
El perejil, aunque su uso habitual es en muy poca cantidad, lo cierto es que se trata de otro super-alimento que por 100 g nos da 3 g de carbohidratos netos
Muy pocos carbohidratos, es definitivamente keto, pero lo incluyo porque siempre podrás aumentar la cantidad
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza también son un alimento keto por tener pocos carbohidratos y por consumirse en cantidades moderadas
Pero si con 100 gramos de estas semillas tendremos casi 600 mg de magnesio, vale la pena comerlas con más alegría en estos días de rotura
Arándanos
La fruta y la dieta keto no se llevan muy bien, aunque los frutos del bosque pueden incorporarse en cantidades moderadas por su relativamente bajo contenido en carbohidratos
La excepción son los arándanos que por 100 g nos dan 11.5 g de carbohidratos netos, una factura bastante cara
A cambio nos dan una cantidad de anti-oxidantes que lo hacen uno de los mejores alimentos en esta categoría, por lo que es la fruta predilecta para los días o periodos de ruptura
Frutos rojos
Los frutos rojos son las frutas más keto, cargados de antioxidantes y con relativamente pocos carbohidratos (6 g por 100 g)
Es el postre perfecto para la dieta keto, pero sin pasarse
Por lo tanto, perfectos para “pasarse” en nuestras rupturas
Almendras
Las almendras normalmente no serían el fruto seco que incorporaríamos en la dieta keto, habiendo nueces pecan, de macadamia y de Brasil (tremendamente valiosas por su contenido en selenio) con una factura de carbohidratos notablemente menor
Aunque normalmente las cantidades que utilizamos son muy compatibles con una dieta keto, y al final sí resultan ser el “fruto seco de la keto”
Pero si 200 g de almendra nos dan 22 g de carbohidratos y el 250% de vitamina E y manganeso y el 150% de magnesio junto con un montón de anti-oxidantes, pues porque no aumentarlos en nuestra ruptura?
Pistachos
El pistacho es alto en carbohidratos, 200 g nos darán 36 g de carbohidratos, pero también el 170% de vitamina B6
Las rupturas son el momento perfecto para devorarlos
Anacardos
Y los anacardos son aún menos keto, 57 g de carbohidratos por 200 g de anacardos, en keto hay que consumirlos de forma muy moderada
Pero con un 150% de magnesio hay que abusar de ellos en nuestras rupturas, y por qué no utilizar harina de anacardo para nuestros pasteles?