La dieta keto
La dieta keto es aquella que provoca un cambio de metabolismo en nuestro cuerpo
Ese metabolismo ha estado allí desde siempre, y de hecho es desde hace muy poco que hemos dejado de utilizarlo
El porqué ya no lo utilizamos es evidente, tenemos mucha comida y muy bien distribuida
Y entonces, la pregunta pertinente es “si ya no lo necesitamos, por qué tenemos que utilizar esa ruta metabólica”?
Una pregunta idéntica sería “si ya no necesitamos correr para desplazarnos, para qué necesitamos hacer ejercicio físico”?
La respuesta, en los dos casos, es sencilla
Para estar más sanos
Por lo tanto, seguir una dieta keto es una forma de hacer ejercicio físico, aunque en este caso será más bien ejercicio metabólico
Esto que acabo de decir se dice entre poco y muy poco, y en mi opinión parte del desconocimiento general que existe acerca de la cetosis en general
Para luchar contra esta desinformación, aquí van 14 preguntas frecuentes de la dieta keto que te pueden ser de utilidad si estás empezando a conocer este protocolo de alimentación
1. Es una moda pasajera?
Esto de las dietas tienen un elemento común que las hace permanecer en el tiempo o pasar al cajón de los olvidos
Y esto es: si la dieta funciona, se queda
Un ejemplo lo tenemos con la dieta carnívora, un tipo de dieta que no tiene una justificación evolutiva (nunca como especie hemos seguido una dieta similar) y que sin embargo está creando tendencia por un simple motivo: funciona
Del mismo modo, la dieta moderna cargadísima de carbohidratos incluyendo cereales y harinas refinadas poco a poco va generando un estado de opinión: no funciona
En este sentido, la dieta keto presenta varias características que eliminan cualquier posibilidad de que sea una dieta pasajera
Tiene aplicación médica desde hace muchas décadas, y esta aplicación se va ampliando casi exponencialmente en los últimos años
Como dieta no define ningún tipo de alimento, en realidad no es una dieta sino una condición (el estar en cetosis), es decir, cualquier dieta será keto si permite al cuerpo entrar en cetosis
La ventaja de cambiar de metabolismo y conseguir una mayor flexibilidad metabólica sólo puede conseguirse (por definición) cambiando entre una dieta keto y una dieta no-keto, y conseguir flexibilidad metabólica no puede ser una moda (al igual que hacer ejercicio físico)
2. En qué consiste la dieta keto?
Se trata de comer menos carbohidratos de los que tu cuerpo necesita si quiere sostenerse con el metabolismo de la glucosa
Se trata de cortarle el suministro de glucosa para que se vea obligado a cambiar el metabolismo y utilizar las grasas como combustible
En la práctica esto quiere decir comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día (los netos son los totales menos la fibra)
Esta cantidad puede subir dependiendo del ejercicio de la persona y de su metabolismo basal, pero como referencia es un buen punto de partida
3. Qué ventajas presenta la dieta keto?
Para un mayor detalle tienes esta entrada
En resumen, tienes lo siguiente:
flexibilidad metabólica: capacidad de cambiar de metabolismo de una forma ágil
autofagia: los cuerpos cetónicos que produces cuando estás en keto activas la autofagia
saciedad y control de hambre: la falta de azúcares simples y los cuerpos cetónicos hacen (a veces literalmente) que te olives de comer
mejora tu colesterol: en general tu perfil lipídico mejora, tienes una entrada más detallada aquí
Y un par más de ventajas menos evidentes:
- Si sigues una dieta keto inevitablemente aprenderás a conocer y valorar lo que te aporta cada tipo de alimento, y tomarás control sobre esta faceta de tu vida
-Si eras de esas personas que organizaban su vida alrededor de la comida, la dieta keto cambiará drásticamente tu relación con la comida (para mejor)
4. Qué problemas puede tener la dieta keto?
A corto plazo, ninguna (excepto si tienes alguna condición específica, tienes una entrada de la diabetes y de la glut1)
A largo plazo no hay datos que indiquen que hay algun perjuicio, pero sí hay una tendencia a desaconsejarla y en cambio a incluir la dieta keto de forma periódica y no contínua (al respecto tienes esta entrada)
5. Todas las dietas keto son iguales?
No, básicamente porque una dieta keto es más un concepto que otra cosa
Una dieta en sí necesita específicar qué tipo de alimentos quiere priorizar, y la dieta keto sólo requiere que el cuerpo entre en cetosis, da igual cómo
Por lo tanto, puede haber dietas keto muy mal diseñadas y al revés, dietas keto muy bien diseñadas, y luego están las distintas narrativas a veces incluso opuestas (por ejemplo para priorizar grasas saturadas o insaturadas, hablo de ello en esta entrada)
Una dieta keto sería incluso una no-dieta, podrías estar de ayuno completo (sólo con líquidos) durante 3 días y posiblemente ya entrarías en cetosis, y si entras en cetosis ya tendrías tu dieta keto
6. La cetosis no es peligrosa?
La cetosis nutricional no es peligrosa (a no ser que sufras de alguna afección específica)
El miedo viene de la confusión con la cetoacidosis, que vendría a ser una cetosis fuera de control causada por afecciones del tipo diabetes tipo 1
Si no es tu caso, la cetosis nutricional es el mecanismo que buscamos, es la maquinaria que queremos activar y entrenar y que nos aportará todas las ventajas que antes he comentado
7. Cómo cuento los carbohidratos?
En una dieta keto es imperativo contar carbohidratos
Cómo hacerlo? Necesitas encontrar una lista de alimentos con sus carbohidratos y empezar a contar todos los ingredientes
Encontrar listas confiables tiene su complejidad y mi recomendación es que busques varias fuentes de información porque a veces hay errores de bulto
Los carbohidratos que te interesan son los netos, esto es los carbohidratos totales menos la fibra, y el razonamiento es que la fibra nosotros no la vamos a aprovechar y por lo tanto no nos contará como carbohidratos
8. La dieta keto me servirá para perder peso?
Sí, siempre que estés en déficit calórico
Es decir, todas las dietas te permitirán perder peso si estás en déficit calórico
Lo bueno de la keto es que es más fácil estar y persistir en ese déficit calórico, por cosas como la saciedad, la desaparición de los antojos de los azúcares, y también el refuerzo psicológico que recibes al formar parte de una comunidad (la keto) que está contenta de compartir información y logros
9. Qué es la gripe keto?
Es un efecto colateral y temporal de entrar en cetosis cuando no se está adaptado, es decir, después de décadas de no hacerlo nunca
Incluso puede que nunca hayas entrado en cetosis, aunque si tomaste leche materna sí lo hiciste
En resumen, las primeras veces que entras en cetosis te encuentras débil, hasta un punto donde piensas que son los síntomas de una especie de gripe rara, y esto desaparece a medida que vas ganando flexibilidad metabólica
Un remedio práctico es tomar muchos electrolitos para compensar precisamente esa pérdida inicial de electrolitos que ocurre las primeras veces que entras en cetosis (por ejemplo con caldo de huesos)
10. Cuánto tiempo necesito estar en keto si sólo quiero perder peso?
El que tu quieras, eso depende siempre de tu objetivo
Nadie dice qué tiempo es el necesario, ni que tengas que hacer un largo periodo keto para perder peso
Puedes ir cambiando entre una dieta keto y una dieta baja en carbohidratos de forma recurrente, y por el camino ir perdiendo peso hasta llegar a donde quieras
En lugar de plantearlo en términos de tiempo, es más importante superar la posible adicción a la comida que tenías, conocerte más a ti mismo y el impacto que los azúcares refinados y simples tienen en ti, y sobre todo hacer ejercicios de fuerza para mantener y/o ganar músculo
11. Si estoy o quiero estar embarazada, es buena idea la dieta keto?
Si quieres estar embarazada, una dieta keto antes del embarazo da buenos resultados aunque no por la dieta keto en sí, sino porque esto acostumbra a suponer una pérdida importante de peso
Una vez empezado el embarazo no parece haber indicaciones contrarias a seguir una dieta keto, pero hay que tener en cuenta que una dieta keto es como un entrenamiento de maratón para tu cuerpo, lo pones en modo supervivencia, y de hecho no es infrecuente tener menstruaciones irregulares
Esto qué quiere decir? Que durante un embarazo parece razonable no estresar a tu cuerpo sino al contrario, darle carbohidratos (de calidad) para que pueda centrarse en lo importante
12. Tengo que restringir las proteínas en una dieta keto?
Técnicamente la proteína que no utilices se transformará en carbohidratos, por lo que si comes más proteína de la que necesites estarás saboteando tu objetivo de producir cuerpos cetónicos
Sin embargo, en la práctica a la “gente” le cuesta encontrar esa cantidad de proteína a partir de la cual se sale de cetosis
Parece que no es fácil salirse de cetosis a causa de haber comido demasiada proteína
13. Todos los tipos de grasas son buenas en una dieta keto?
No es lo mismo un aguacate, un coco y un aceite de oliva, que una panceta, una mantequilla o unos quesos
La diferencia está entre preferir las grasas saturadas o las insaturadas
Qué dice la ciencia? No está claro, aunque parece haber argumentos para priorizar las insaturadas (en particular el aceite de oliva y los omega-3 del pescado azul)
Sin embargo también hay quien defiende las grasas saturadas y demoniza las insaturadas por su gran tendencia a la oxidación
En comidaketo priorizamos el aceite de oliva y el pescado azul, pero más por una preferencia que por tener evidencias sólidas de sus beneficios versus las grasas saturadas (puedes leer más aquí)
En cualquier caso, el antiguo dogma de que las grasas son malas para el colesterol y para la salud ha quedado en el olvido
14. Tendré que renunciar a los dulces en una dieta keto?
La respuesta depende mucho de cómo formules la pregunta
Si lo haces desde aquella persona con un consumo casi compulsivo de dulces basados en carbohidratos simples o refinados, la respuesta es que una vez dentro de la keto, en unas semanas dejarás de sentir esas “ganas” irrefranables de comer dulces, por lo que la pregunta perderá sentido
Si lo haces desde la perspectiva de alguien a quien le gusta el sabor dulce, tenemos alternativas al azúcar blanco (sucrosa) muy satisfactorios e infinitamente más saludables (o menos perjudiciales) que el azúcar de mesa
No es que el azúcar blando sea malo, lo que es malo es un consumo crónico de este tipo de azúcar o similares como las harinas
