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Cocinar con inulina

800 palabras
3 minutos
June 19, 2020

La inulina emerge como otra alternativa al azúcar blanco de toda la vida

O a todas las alternativas saludables del azúcar como puede ser la miel, los dátiles, el azúcar de coco o jarabes o siropes varios

Tanto el azúcar como todas estas alternativas son muy respetables, una cucharada pequeña de miel cruda tiene muchas propiedades interesantes (no para los menores de 1 año) y nos aporta ~15 gramos de carbohidratos

Una persona con una buena sensibilidad a la insulina y que quiera mantenerse por debajo de los 100 gramos de carbs al día puede incorporar estos ingredientes sin problema

Como siempre y como en todo, es la dosis la que hace el veneno y siempre en el contexto de cada persona

La inulina como el eritritol es un tipo de polialcoholes, que aunque son todos parecidos en estructura química para ver los efectos en nuestro cuerpo hay que ir uno por uno

De este grupo la referencia es el eritritol, porque sabemos que es dulce, que nosotros (la parte humana) no lo procesamos, y que los otros nosotros (la parte bacteriana) tampoco lo procesamos, por lo que entra, nos da dulzor, y sale

Es la definición de edulcorante perfecto

El único pero del eritritol es ese efecto frío que da y que a veces ni lo notas, pero que a veces está muy presente

Bien, pues con esta referencia, dónde se sitúa la inulina?

Eritritol vs Inulina

Diferencias importantes a tener en cuenta

  • El eritritol no lo utilizamos nosotros ni tampoco nuestra microbiota
  • La inulina es un prebiótico y nuestra microbiota sí lo procesa, y lo hace a nuestro favor (detalle)
  • El eritritol nos da un ~70% del dulzor del azúcar
  • La inulina nos da sólo un ~30%
  • El eritritol no nos da ninguna otra propiedad (quizá una textura granulada si no lo hemos triturado antes)
  • La inulina nos da textura parecida a la grasa y actúa como un espesante (cualidad muy útil)
  • El eritritol es un sólo tipo de molécula
  • La inulina es una familia de compuestos (oligómeros de fructosa), su longitud depende de su origen, y cuanta más longitud menos dulzor y más propiedades de tipo almidón

Y además el proceso de purificación puede implicar calor y pH's ácidos (sigue leyendo, revisión)

  • El eritritol nos da 0 carbohidratos
  • La inulina nos da casi siempre 0 carbohidratos (sigue leyendo)
  • El eritritol nos da ese efecto helado, y raramente nos da problemas digestivos (ya que la microbiota lo deja pasar)
  • La inulina no da ningún efecto extraño, y puede darnos problemas digestivos (o mejorarlos, depende de nuestra tolerancia a la fibra)
  • El eritritol carameliza
  • La inulina también carameliza
  • El eritritol soporta altas temperaturas y ambientes ácidos
  • La inulina se degrada en fructosa con altas temperaturas y con ácido, y la fructosa sí que la aprovechamos (como carbohidratos)

La inulina hasta 100 ºC no presenta degradación a pH's mayores de 4, esto incluye yogures o kéfir (por ejemplo)

Pero a temperaturas de 160 ºC sí presenta degradación, aunque no estaría de más tener más artículos al respecto ya que no queda del todo claro (artículo)

Conclusión

Perfecto como alternativa al eritritol

  • Con el extra de poder utilizarlo como espesante
  • Con el extra de ser un (muy buen) prebiótico, con lo que es un excelente complemento para la dieta keto que por definición tiene pocos carbohidratos y por lo tanto da poca comida a la microbiota

Pero con estas limitaciones

  • No lo uses con ácido (como una limonada, que tiene un pH de ~2)
  • No lo uses para hornear

Pero como todo, la degradación ocurre en un intervalo de tiempo y no es lo mismo añadir inulina en un granizado de limón justo antes de tomarlo, o dejarlo "macerar" durante horas

Y del mismo modo, hornear unas magdalenas durante 12 minutos no es lo mismo que un pastel durante 45 minutos

Y no es lo mismo mirar la degradación de la inulina sola que la inulina en una matriz alimentaria como puede ser ese pastel

Es decir, que vale la pena probar la inulina horneada y ver hasta qué punto nos afecta o no

Y de cualquier manera, sí, la inulina es un perfecto edulcorante (conociendo sus particularidades)

Añado

  • Al igual que con la fibra, demasiada inulina podrá tener un efecto laxante

  • Depende de tu microbiota inicial, probablemente tendrás flatulencias hasta que tus poblaciones bacterianas no se re-equilibren

  • Si es un prebiótico quiere decir que es alimento para tu flora intestinal, si tienes una flora horrible querrás seguir una dieta sin FODMAPs durante 3-5 días, y la inulina es un FODMAP (por FODMAP se entiende todo ese grupo de ingredientes que también alimentan a la microbiota)

  • La inulina se degrada algo en el estómago durante la digestión dando lugar a fructosa, si eres intolerante a la fructosa, posiblemente tendrás los mismos problemas con la inulina

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