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Los mejores sustitutos del azúcar para una dieta keto

1701 palabras
9 minutos
January 11, 2021

Los mejores edulcorantes (que no sean el azúcar)

El azúcar es el gran damnificado en una dieta baja en carbohidratos o keto, son carbohidratos puros que aportan cero micronutrientes y nos condenan a una rueda de adicción que no tiene fin

Un consumo reducido no tiene porque ser perjudicial, y en según qué contextos significa una manera muy rápida para proporcionar energía a nuestro cuerpo

Pero en la dieta moderna su consumo dista mucho de ser moderado y en verdad lo impregna casi todo tanto en forma de azúcar blanco, fruta superdulce, o harinas refinadas que se transforman en glucosa en segundos

En una dieta keto, el azúcar (y otras formas con fama de "saludables" como la miel o los dátiles) nos dicen adiós para dar paso a una vida sin tanto dulce (algo que se agradece cuando consigues huir de la rueda eterna de adicción), y a alternativas mucho más saludables que el azúcar pero que seguirán endulzando algunas de nuestras recetas

Aunque una vida sin dulce es posible, para muchos es definitivamente demasiado anodina lo que implica un riesgo importante de tener poca adherencia a la dieta y volver a caer en las redes de los carbohidratos ultrapalatables

Ahí está lo interesante de los edulcorantes keto, que nos permiten ganar adherencia y divertirnos más con la dieta, y todo sin contraprestaciones

Bueno, algunas contraprestaciones sí que hay:

  • Si no reduces el consumo de dulces aunque sea con edulcorantes es posible que no consigas superar la addición al azúcar
  • Pero no te preocupes demasiado, aunque las alternativas son muy buenas, no consiguen ser igual de buenas y adictivas que el azúcar, con lo que quieras o no terminarás rebajando el consumo de dulces

Como ves, todo son ventajas

Y cuáles son los mejores edulcorantes que podemos comprar?

Hay varios, pero aquí me limito a los 3 que de momento son accesibles en Europa, en el momento en que podamos comprar fruta del monje o alulosa los incluiré aquí (porque también son grandes opciones keto), pero de momento sin poderlos probar no los incluiré

Los tres en cuestión son

  • Estevia
  • Eritritol
  • Inulina

Luego también comento otras alternativas como el

  • Xilitol
  • Aspartamo y Sacarina
  • Maltitol

Y también brevemente uno de mis favoritos

  • Trehalosa

Estevia

De nombre Estevia rebaudiana nos da dos cosas que hay que poner en valor:

  • Está en formato líquido, lo cual te permite endulzar al instante sin necesidad de solubilizar
  • Endulza muchísimo, 2-3 gotas son más que suficientes para la mayoría de usos (para un volumen individual)

Aunque también tiene un par de características no tan positivas:

  • Tiene un gusto peculiar que al final terminas detectando, y puede no gustarte
  • Si te pasas termina amargando

El valor de la estevia es que nos aporta cero carbohidratos y un dulzor notable, y que nos ayuda a recuperar la sensibilidad a la insulina al reducir los niveles de glucosa que ya de por sí los tendremos bajos en la dieta keto

También podría ayudarnos a

  • Reducir la presión arterial (aunque esto puede ser una ayuda o un problema dependiendo de cada persona)
  • E incluso podría ser útil como elemento anticonceptivo

Pero para estos dos casos las (pocas) evidencias existentes parecen necesitar de dosis muy altas

La estevia se puede encontrar en purificaciones de Rebaudioside A, el componente más dulce de la estevia, o también en hojas de la planta, e incluso también en mezclas de rebaudiosides que buscan combinaciones que sean menos amargas al añadir cantidades abundantes (pero que no parecen estar disponibles en Europa)

El contador de carbohidratos sería de cero teniendo en cuenta las cantidades ridículas que se le añaden, en ruled.me hablan de 5 g de carbohidratos netos por cada 100 g de producto

Eritritol y Xilitol

Son polialcoholes que como en los demás casos no se absorben fácilmente y por lo tanto casi no contribuyen ni en calorías ni en carbohidratos

Son por lo tanto buenos endulzantes para dietas keto

El eritritol viene de la fermentación de glucosas, está presente en muchos alimentos de forma natural y tiene un poder endulzante comparable a un 70-80% del azúcar (es decir, hay que poner más eritritrol de lo que pondrías de azúcar)

Su contribución en carbohidratos netos sería residual, de 5 g por cada 100 g de producto según ruled.me

El xilitol viene de la corteza del árbol abedul y tiene una equivalencia 1 a 1 con el azúcar

A diferencia de los anteriores, su contribución en carbohidratos netos podría ser importante con hasta 60 g por 100 g de producto según ruled.me y carbophobic, aunque ésta sería la cantidad máxima teórica y podría variar mucho en función del individuo

En el caso del xilitol no parece haber consenso es su contribución de carbohidratos netos y muchos autores le atribuyen un valor de cero yo diría que sin reflexionarlo mucho

Ojo porque el xilitol es extremadamente tóxico para perros, gatos y otras mascotas, la razón es porque les causa una secreción brutal de insulina que deriva en una posterior hipoglucemia que termina en muerte si la dosis se acerca a los 100 mg de xilitol por kg

Inulina

Normalmente extraído de las raíces de achicoria, se trata de una molécula muy similar a la fructosa pero que nuestro cuerpo no puede procesar, con lo que la gran mayoría se excreta en orina

Sólo se procesa brevemente en el estómago (por el ácido) y en el intestino (por las bacterias), actuando como un prebiótico beneficioso

Para usos culinarios, dos aspectos a tener en cuenta:

  • Si lo preparamos con recetas que sean ácidas estaremos convirtiendo la inulina a fructosa con lo que entonces estaríamos comiendo carbohidratos, de hecho esto es lo que pasa en el estómago pero de forma menor
  • Del mismo modo, a 135 ºC de temperatura también empieza a degradarse a fructosa (tienes más información en esta entrada)

Tiene una factura de carbohidratos tan baja como la del eritritol

Pero por contra, endulza muy poco (35% del poder del azúcar)

Esto es malo si lo queremos utilizar como edulcorante, pero es bueno si queremos utilizarlo para dar texturas a nuestras recetas

En ese sentido, las inulinas que sean de cadena más corta tenderán a parecerse más al azúcar, y las que tengan cadena más larga se parecerán más al almidón, con lo que podemos jugar con esto para nuestras recetas (de nuevo, esta selección no parece estar disponible en Europa)

Aspartamo y Sacarina

Tenemos a aspartamo y sacarina, edulcorantes que podrían afectar a la microbiota de forma negativa y podrían aumentar la resistencia a la insulina (en lugar de mejorarla)

No es que haya que descartarlos (en términos de salud) ya que no hay evidencias sólidas para ello, pero sí tienen un halo de controversia que parece invitarnos a escoger otras opciones

Tenemos una revisión de 2019 sobre los efectos de los edulcorantes sobre la microbiota y allí remarcan lo siguiente:

  • El consumo de estos edulcorantes podría estar relacionado con un aumento del síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes (con controversia)
  • Podrían afectar la microbiota provocando una intolerancia a la glucosa, incluso elevando la hemoglobina glicosilada (marcador de diabetes y relacionado con la resistencia a la insulina) (también aquí)

Maltitol

El problema del maltitol es que en términos de glucosa e insulina se comporta casi como el azúcar y aporta una cantidad nada despreciable de carbohidratos netos

En este sentido el maltitol es parecido al xilitol, contribuyendo con hasta 60 g de carbohidratos netos por cada 100 g de producto (a comparar con los 80-100 de aspartamo y sacarinas)

La diferencia con el xilitol es que esos 60 g de carbohidratos del maltitol no dependen de cada persona sino que están "garantizados"

Pasa lo mismo con el índice glicémico ya que el maltitol tiene el doble que el xilitol (pero más bajo que el azúcar)

En resumen, el maltitol es un buen sustituto del azúcar para dieta altas o moderadas en carbohidratos, pero no es compatible para dietas bajas en carbohidratos o keto

Trehalosa

La trehalosa es un azúcar espectacular por varios motivos

  • No se metaboliza en el estómago sino en el intestino

Por lo tanto llega a la sangre de forma gradual y lenta como si fuera un carbohidrato complejo (índice glicémico muy bajo) (y si no tenemos la enzima necesaria para romper la trehalosa, nos pasará como a los intolerantes a la lactosa)

  • El sabor que tiene (aunque endulza la mitad que el azúcar) es como si fuera azúcar

Yo al menos no le encuentro diferencias

  • Si por algún motivo llega a la sangre de forma íntegra puede llegar al cerebro donde ayudaría a las proteínas a plegarse

Lo suyo es que llegué a través de la enzima que lo separa en el intestino en dos moléculas de glucosa, pero también podría llegar entera por difusión y allí en la sangre traspasar la barrera sangre-cerebro y actuar de soporte para el plegamiento de las proteínas, por lo que protege contra enfermedades neurodegenerativas que precisamente sufren de una agregación de proteínas que pierden su capacidad para plegarse bien

  • Y además, mejora la sensibilidad a la insulina de forma directa activando genes específicos (en el hígado)

Esos genes también se activan con el ayuno, y aquí para activarse la trehalosa debería llegar íntegra a la sangre

Dicho esto, son básicamente carbohidratos con lo que no sería un endulzante keto si no se utiliza en cantidades (muy) reducidas

Conclusión

La estevia, eritritol y inulina son edulcorantes especialmente indicados para una dieta keto, mientras que con el xilitol habría que probar y experimentar para ver cómo le afecta a cada cual su estado de cetosis puesto que no está claro cuál sería su contribución en carbohidratos netos

Eso sí, no todos son iguales en cuanto a su uso en cocinar

El eritritol tiene ese efecto frío y la estevia tiene ese gusto peculiar (aquí tienes una entrada de cómo cocinar con eritritol y estevia)

La inulina puede dejar de ser keto con el calor (cocinar con inulina)

Y si te interesa su efecto con la microbiota tienes estas entradas

Referencias