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Los tres sustitutos del azúcar para una dieta keto

1400 palabras
6 minutos
July 29, 2020

El azúcar es el gran damnificado en una dieta baja en carbohidratos o keto, son carbohidratos puros que aportan cero micronutrientes y nos condenan a una rueda de adicción que no tiene fin

Esto también aplica a sustitutos que si bien sí aportan micronutrientes, siguen siendo muy altos en carbohidratos con lo que normalmente quedan excluidos de estas dietas

Los más habituales: la miel y las frutas (o como muchos los llaman, chucherías de la naturaleza)

Por otro lado, una alimentación sin dulces ni pasteles ni helados puede ser duro o aburrido y provocar poca adherencia a medio plazo

Afortunadamente tenemos alternativas muy válidas con endulzantes y polialcoholes que nos permiten sustituir el azúcar sin modificar el contador de carbohidratos y poder así disfrutar del dulzor de vidas pasadas

Lo mejor de estos endulzantes es que realmente sólo nos provocan una sensación de dulce ya que luego son alimentos que no podemos procesar y que por lo tanto no nos alimentan

Lo peor es que precisamente esa sensación de dulce puede contribuir a esa necesidad constante de dulce que algunos hemos sufrido

Por esto mismo lo más recomendable sigue siendo pasar por una etapa sin dulces de ningún tipo para reeducar nuestro paladar

En esta entrada te hablo de la estevia, el eritritol y la inulina, los tres edulcorantes sin carbohidratos por excelencia y con propiedades muy interesantes para la salud

También te hablo de otros edulcorantes, y especialmente del xilitol, un polialcohol que posiblemente sea el que más se parezca al azúcar, pero que puede que nosotros procesemos como carbohidratos con lo que necesitamos de cierta exploración por nuestra parte

Estevia

De nombre Estevia rebaudiana nos da dos cosas que hay que poner en valor:

  • Está en formato líquido, lo cual te permite endulzar al instante sin necesidad de solubilizar
  • Endulza muchísimo, 2-3 gotas son más que suficientes para la mayoría de usos

Aunque también tiene un par de características no tan positivas:

  • Tiene un gusto peculiar que al final terminas detectando, y puede no gustarte
  • Si te pasas termina amargando

El valor de la estevia es que nos aporta cero carbohidratos y un dulzor notable, y que nos ayuda a recuperar la sensibilidad a la insulina al reducir los niveles de glucosa que ya de por sí los tendremos bajos en la dieta keto

Para recuperar la sensibilidad a la insulina el mayor efecto lo tendremos sin duda con la dieta keto, pero la estevia también nos ayudará en este aspecto

También podría ayudarnos a

  • Reducir la presión arterial (aunque esto puede ser una ayuda o un problema dependiendo de cada persona)
  • E incluso podría ser útil como elemento anticonceptivo

Pero para estos dos casos las (pocas) evidencias existentes parecen necesitar de dosis muy altas

La estevia se puede encontrar en purificaciones de Rebaudioside A, el componente más dulce de la estevia, o también en hojas de la planta, e incluso también en mezclas de rebaudiosides que buscan combinaciones que sean menos amargas al añadir cantidades abundantes

El contador de carbohidratos sería de cero teniendo en cuenta las cantidades ridículas que se le añaden, en ruled.me hablan de 5 g de carbohidratos netos por cada 100 g de producto

Eritritol y Xilitol

Son polialcoholes que como en los demás casos no se absorben fácilmente y por lo tanto casi no contribuyen ni en calorías ni en carbohidratos

Son por lo tanto buenos endulzantes para dietas keto

El eritritol viene de la fermentación de glucosas, está presente en muchos alimentos de forma natural y tiene un poder endulzante comparable a un 70-80% del azúcar (es decir, hay que poner más eritritrol de lo que pondrías de azúcar)

Su contribución en carbohidratos netos sería residual, de 5 g por cada 100 g de producto según ruled.me

El xilitol viene de la corteza del árbol abedul y tiene una equivalencia 1 a 1 con el azúcar

A diferencia de los anteriores, su contribución en carbohidratos netos podría ser importante con hasta 60 g por 100 g de producto según ruled.me y carbophobic, aunque ésta sería la cantidad máxima teórica y podría variar mucho en función del individuo

En el caso del xilitol no parece haber consenso es su contribución de carbohidratos netos y muchos autores le atribuyen un valor de cero

Ojo porque el xilitol es extremadamente tóxico para perros, gatos y otras mascotas, la razón es porque les causa una secreción brutal de insulina que deriva en una hipoglucemia que termina en muerte si la dosis se acerca a los 100 mg de xilitol por kg

Inulina

Normalmente extraído de las raíces de achicoria, se trata de una molécula muy similar a la fructosa pero que nuestro cuerpo no puede procesar, con lo que la gran mayoría se excreta en orina

Sólo se procesa brevemente en el estómago (por el ácido) y en el intestino (por las bacterias), actuando como un prebiótico beneficioso

Para usos culinarios, dos aspectos a tener en cuenta:

  • Ojo, porque si bien en el estómago se procesa brevemente (pasa a ser fructosa), si lo preparamos con recetas que sean ácidas estaremos convirtiendo la inulina a fructosa con lo que entonces estaríamos comiendo carbohidratos

  • Del mismo modo, a 135 ºC de temperatura también empieza a degradarse a fructosa (detalle, detalle, detalle)

Tiene una factura de carbohidratos tan baja como la del eritritol

Pero por contra, endulza muy poco (35% del poder del azúcar)

Esto es malo si lo queremos utilizar como edulcorante, pero es bueno si queremos utilizarlo para dar texturas a nuestras recetas

En ese sentido, las inulinas que sean de cadena más corta tenderán a parecerse más al azúcar, y las que tengan cadena más larga se parecerán más al almidón, con lo que podemos jugar con esto para nuestras recetas

Aunque nada nos impide comprar inulina de cadenas cortas para tener mayor poder endulzante, e inulina de cadenas más largas para utilizarlo como espesante, la verdad es que al menos en España hay pocas opciones comercialmente disponibles

Y muy interesante, se puede caramelizar! La temperatura para caramelizarse ronda esos 135 ºC, con lo que la transformación a fructosa debería ser mínima

Si quieres saber más, tengo una entrada sólo para la inulina aquí

Otros

En esta categoría hablaré de endulzantes habituales que NO serían recomendables en general

Aspartamo y Sacarina

Por un lado tenemos a aspartamo y sacarina, que podrían afectar a la microbiota de forma negativa y podrían aumentar la resistencia a la insulina (en lugar de mejorarla)

No es que haya que descartarlos (en términos de salud) ya que no hay evidencias sólidas para ello, pero sí tienen un halo de controversia que parece invitarnos a escoger los ejemplos anteriores

Tenemos una revisión de 2019 sobre los efectos de los edulcorantes sobre la microbiota y allí remarcan lo siguiente:

  • El consumo de estos edulcorantes podría estar relacionado con un aumento del síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes (con controversia)
  • Podrían afectar la microbiota provocando una intolerancia a la glucosa, incluso elevando la hemoglobina glicosilada (marcador de diabetes y relacionado con la resistencia a la insulina) (también aquí)

La diferencia con los polialcholes es que estos últimos parecen contribuir positivamente a la microbiota actuando como prebióticos, incluyendo también (además de otros) el maltitol

Maltitol

El problema del maltitol es que en términos de glucosa e insulina se comporta casi como el azúcar y aporta una cantidad nada despreciable de carbohidratos netos

En este sentido el maltitol es parecido al xilitol, contribuyendo con hasta 60 g de carbohidratos netos por cada 100 g de producto (a comparar con los 80-100 de aspartamo y sacarinas)

La diferencia con el xilitol es que esos 60 g de carbohidratos del maltitol no dependen de cada persona, son siempre estos

Y además, el índice glicémico del maltitol (a mayor índice glicémico, mayor pico de glucosa) es el doble que el del xilitol (pero más bajo que el azúcar)

En resumen, el maltitol es un buen sustituto del azúcar para dieta altas o moderadas en carbohidratos, pero no es compatible para dietas bajas en carbohidratos o keto

Conclusión

La estevia, eritritol y inulina son edulcorantes especialmente indicados para una dieta keto, mientras que con el xilitol habría que probar y experimentar para ver cómo le afecta a cada cual su estado de cetosis puesto que no está claro cuál sería su contribución en carbohidratos netos

Eso sí, no todos son iguales en cuanto a su uso en cocinar

El eritritol tiene ese efecto frío y la estevia tiene ese gusto peculiar (aquí tienes una entrada de cómo cocinar con eritritol y estevia)

Y la inulina puede dejar de ser keto con el calor (otra entrada de cocinar con inulina)

Y si te interesa su efecto con la microbiota tienes estas entradas

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