ComidaKETO

279 recetas

RATIOP:EF:E

  • Dieta mediterránea
  • Carbohidratos bajos
  • Con atención a los ratios P/E y F/E.
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    Por qué una dieta keto sirve para perder peso

    La dieta keto va ganando popularidad sobre todo para gente que busca pérdidas de peso relevantes y por ser una dieta que aparentemente funciona mejor que otras alternativas

    Y es verdad que la red está llena de historias de éxito de personas que finalmente consiguieron cambiar (muchas veces de forma drástica) su peso

    Esto definitivamente suscita interés y por lo tanto se entiende por qué hay tanto fervor con la dieta keto

    La dieta keto efectivamente funciona para perder peso, básicamente por 3 motivos

    1. Eliminas los carbohidratos refinados, con lo que eliminas esa sensación de tener hambre constantemente

    2. Al introducir las grasas, descubres que puedes estar saciado bastante tiempo y comes menos

    3. Al comer menos, te adelgazas

    Tan simple como esto, aunque en realidad no necesitas estar en cetosis para poder reproducir estos 3 motivos

    La pregunta entonces es la podemos reformular:

    Necesito una dieta keto para perder peso? O basta con una dieta baja en carbohidratos?

    Primero, definamos una dieta keto:

    “Una dieta keto es cualquier tipo de dieta que nos permita entrar en cetosis

    Y qué es la cetosis?

    La cetosis es cuando tu cuerpo cambia su metabolismo y pasa de alimentarse de glucosa a alimentarse de grasas

    Cómo funciona la cetosis?

    La reserva de glúcidos en nuestro cuerpo es de unos 100 gramos en el hígado y de unos 400-600 gramos en los músculos

    El funcionamiento normal de nuestro cuerpo es utilizar los glúcidos que ingerimos en nuestra dieta y que se encuentran en la sangre. Si nos hacen falta más entonces utilizamos esas reservas de glucógeno, y si nos sobran rellenamos esas reservas, y si nos sobran más lo transformamos en grasa y la almacenamos

    Hoy en día es seguramente habitual tener siempre las reservas de glúcidos a rebosar, sobre todo teniendo en cuenta los hábitos alimenticios y el sedentarismo de la población en general, y si encima parece que casi nadie descansa en el comer (no hay periodos de ayuno) parece común tener una fuente contínua de carbohidratos en la dieta

    Sin embargo en términos evolutivos este “hoy en día” se traduce a “desde hace 5 minutos”, y antes de estos 5 minutos lo normal no era tener la nevera llena sino pasar periodos con poca cantidad de comida

    Y sin duda esa comida no estaba cargada de carbohidratos al nivel alarmantemente exagerado de hoy en día

    En este contexto, utilizar las grasas (las almacenadas en nuestro cuerpo) como fuente de combustible y por lo tanto estar en cetosis era seguramente normal en determinadas estaciones del año

    Y entonces, necesito estar en cetosis para perder peso con facilidad?

    En absoluto

    Para perder peso sólo necesitas comer menos calorías de las que necesitas

    Para esto no necesitas ni estar en keto, ni comer pocos carbohidratos, ni ninguna dieta en particular

    Pero el tema está en que comer menos de lo que necesitas es muy complicado con una dieta alta o altísima en carbohidratos, sobre todo si estos son carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz, cereales, dulces, fruta, bebidas azucaradas, …)

    Una dieta sin carbohidratos refinados es una buena dieta para perder peso

    Básicamente porque nos permite huir de los circuitos de recompensa activados que se derivan de un consumo de carbohidratos sobre todo simples (revisión)

    Pero una dieta keto nos aporta ventajas que nos facilitan aún más ese proceso de perder peso:

    Y cómo nos lo facilita?

    Al estar en cetosis nuestro cuerpo genera cuerpos cetónicos, y estos cuerpos cetónicos nos aportan una mayor sensación de saciedad, hasta el punto de poder ayunar con facilidad y con relativamente poco esfuerzo

    Es decir, estos cuerpos cetónicos nos permiten estar en déficit calórico sin la sensación de estar haciendo un sacrificio colosal, y esto es un gran qué

    También, aunque es un detalle menor en mi opinión, la combustión de grasas cuesta más energía y por lo tanto al utilizar este metabolismo se quema más y se adelgaza más de por sí (la termogénesis)

    Digo que es un detalle menor porque al final la dieta keto funciona (en mi opinión) porque te permite recuperar el control sobre la comida

    Que por una mayor termogénesis te adelgaces más o menor rápido para mi es un detalle menor dado que la base de la dieta será sólida

    Y de dónde viene la mala fama de la dieta keto?

    De la desinformación

    El primer problema es el de confundir la cetosis nutricional con la cetoacidosis que se da en casos de diabetes tipo 1

    El segundo problema en no tener claro qué es una dieta keto, y por ejemplo afirmar que una dieta keto es estar comiendo mantequilla con huevos y chistorra exclusivamente

    El tercer problema es no tener en cuenta qué tipo de dieta keto se ha seguido al afirmar que una dieta keto causa este o aquel problema

    Y el mayor problema de todos es que a la gente le cuesta mucho cambiar una alimentación que toda la vida le han dicho que es la mejor, esto es:

    Dicho esto, toda dieta tiene sus riesgos, y no tiene ningún sentido ignorar esos riesgos

    Lo sorprendente es que nadie parece fijarse en los riesgos de la dieta moderna, pero sí hay mucho interés en los riesgos de las dietas alternativas y en este caso evolutivas

    En cualquier caso, para los riesgos de la dieta keto tienes esta entrada

    Dieta keto permanente o temporal?

    No hay estudios que indiquen que una dieta keto a largo plazo represente un problema para la salud

    Pero también es cierto que nadie nunca ha estado en cetosis permanente (que se sepa)

    Teniendo en cuenta que el estar en cetosis es un estado estresante para el cuerpo, que lo interpreta como una emergencia donde la supervivencia de la persona está en peligro, y para lo cual activa todos los resortes disponibles para mejorar el rendimiento mental y físico de la persona, parece razonable diseñar un patrón de la dieta keto que sea temporal y cíclico, más que plantearse una dieta keto para siempre (al respecto tienes esta entrada)

    Y qué pasa si no adelgazo?

    Como cualquier otra dieta, a veces uno se estanca en el proceso de perder peso

    Si quieres consejos por si te pasa esto, tienes esta entrada

    Ves a la lista de alimentos para ver una selección de alimentos que utilizamos en nuestro día a día.

    Ves a la lista de utensilios para ver trastos que tenemos (los tenemos todos) y que nos van muy bien.

    Alimentosdecocina

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    Kéfir de agua prokey en forma de chocolate
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    El mismo kéfir de antes pero en forma de chocolate, cada bolita tiene unos 4 gramos de carbohidratos y por lo tanto no es poco, pero una bolita al día y para niños es perfectamente compatible con una keto.

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    Vinagre de manzana
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    Probiótico por excelencia, fantástico para las mayonesas caseras (te sirve como ácido para matar la salmonela) o para las ensaladas. Es un vinagre crudo (sin filtrar), que aunque sea menos importante de lo que se dice, ahí está.

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    Kéfir de agua prokey
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    Para cuidar la microbiota nada mejor que kéfir de agua. Somos usuarios habituales de prokey, no sólo es el mejor kéfir de agua que hemos probado (con mucha diferencia) sino que es el que menos azúcar tiene.

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    Estevia
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    Si te gusta, no tiene rival porque su poder endulzante es brutal. Pero puede no gustarte si eres de los que "notas" su sabor.

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    Trealosa
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    Como el azúcar, pero sano y saludable, la mejor opción si quieres consumir azúcar "tradicional" (son dos moléculas de glucosa juntas) sin alterar tu sistema de insulina ya que se procesa muy lentamente en el intestino. Y además, en ratones los efectos para la salud son muy interesantes.

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    Eritritol
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    Ingrediente imprescindible, el mejor edulcorante sin carbohidratos. Retiene muy poco el agua, por lo que hay que "aprender" ciertos trucos para cocinar con él. Saltó a la fama por peligroso en otro ejemplo de mala interpretación de lo publicado por los periódicos al uso.

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    Xilitol
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    Edulcorante perfecto porque se parece mucho al azúcar y si tienes la suerte de no procesarlo como carbohidratos será como el eritritol (tendrás que probarlo y mirarte las cetonas). Ojo, el xilitol mata las bacterias que provocan la caries, ahí lo tienes.

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    Inulina
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    Perfecto como prebiótico y como espesante, si consigues encontrarlos de cadena corta serán más dulces, y de cadena larga lo serán menos. Retiene muy bien el agua con lo que para cocinar forma muy buena pareja con el eritritol (que la retiene muy poco).

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    Aceite de cadena media (C8)
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    Si haces la dieta keto porque quieres beneficiarte de los cuerpos cetónicos, le puedes poner las cosas fáciles a tu cuerpo con los aceites de cadena media (C8, C10 y C12), ya que estos no tienen que pasar por la bilis y se procesan muy rápidamente. Este aceite es todo C8 (el más efectivo).

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    Aceite de cadena media (C8)
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    Una alternativa con la misma pureza que la anterior, cuestión de marcas.

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    Aceite de coco
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    Menos potente para estimular los cuerpos cetónicos, pero con propiedades antibacterianas muy interesantes.

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    Goma xantana
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    Espesante simplemente espectacular, añades un cuarto de cuchara de postres, un poco de agua, y para las mayonesas va perfecto.

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    Harina de plátano verde
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    Pocas cosas hay que aporten más almidón resistente que los plátanos verdes. Si no los quieres comprar frescos, aquí los tienes perfectos para el yogur o como espesante.

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    Proteína de guisante
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    Para espesar sopas o para hacer humus, suplemento esencial si quieres augmentar tu proteína.

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    Harina de coco
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    Otro recurso para utilizar como harina, que también va muy bien para helados, y que se combina muy bien con la almendra.

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    Cáscara de psyllium
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    Es un complemento perfecto para dar textura a los panes y augmentar la cantidad de fibra de la receta.

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    Harina de almendra
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    Comprar almendras crudas y triturarlas siempre será lo mejor, pero a veces agradeces tener la bolsa ya preparada.

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    Pasta konjac
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    Prebiótico que se parece mucho a la pasta y que si te gusta es tremendamente satisfactorio. Tiene cero calorías con lo que además es perfecto para perder o mantener peso.

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    Nibs de cacao
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    Perfecto para los yogurs, como el chocolate (sin azúcar) pero más nutritivo y con una textura interesante

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    Polvo de arándano rojo
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    Perfecto para las infecciones y la microflora vaginal, es dificil conseguir arándano rojo, pero en polvo es mejor que en zumo ya que tiene cantidades ingentes de azúcar.

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    Camu camu
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    La mejor manera de asegurarse unas cantidades altas de vitamina C, en formato polvo para el yogur.

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    Omega-3, DHA
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    El componente mayoritario del omega-3 en pescado es el DHA, y la mayoría de suplementos que puedes encontrar tienen mayoría de EPA. Esto no es mejor ni peor, y de hecho hay estudios que exploran cuál es el mejor ratio DHA/EPA para según que contextos. Normalmente se relaciona el DHA a un mayor efecto cognitivo y el EPA a un mayor efecto antiinflamatorio. El que enlazo es de los pocos que mayoritariamente son DHA.

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    Vitamina D
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    Una de las vitaminas más importantes y de las que menos tenemos a no ser que trabajes al aire libre. Imprescindible.

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    Colágeno
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    El colágeno es una proteína especialmente rica en glicina (aquí proviene de carne y pescado) que sirve para compensar el exceso de metionina presente sobre todo en la (proteína de) carne. El problema con el colágeno es que ya no comemos tanta como antes (gelatines, callos, etc), así que suplementar no es mala idea.

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    Omega-3, DHA
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    Una alternativa para omega-3 DHA, con concentraciones ligeramente inferiores pero más económico.

    Utensiliosdecocina

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    Balanza
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    Absolutamente necesaria, la mejor manera de tener un control de lo que estás haciendo con tus recetas es pesarlo todo, si coges la costumbre lo agradecerás.

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    Cocotte
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    Si te gusta el slow-cooking valorarás mucho el tener una cocotte, una pieza de carne grande, verduras, aceite, entre 2 y 16 horas de cocción, y ya tendrás tu receta espectacular.

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    Envasadora al vacío
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    Coliflor en forma de arroz y frito? Haz cantidades grandes y guarda raciones al vacío y en el congelador. Quinoa en raciones pequeñas? Lo mismo, y así liberas tiempo

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    Rejilla para enfriar
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    Para galletas o panes, no es indispensable pero es práctica y estética.

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    Mini cortador de frutos secos
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    Para cuando quieres añadir algún fruto seco en el yogur, pero no quieres triturar 300 gramos sino que quieres algo rápido y ágil, éste es tu utensilio.

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    Heladera
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    Los helados keto son tremendamente satisfactorios, y con una heladera barata se hacen en un momento.

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un AEROPRESS, es el único que no tenemos.

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    Cortador de verduras alligator
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    Si tienes que cortar un par de piezas no vale la pena (terminas antes y limpias menos con un cuchillo). Pero para raciones grandes o si estás haciendo cantidades para luego guardarlas al vacío, este cortador te permite ganar velocidad y estética (todos los trozos serán idénticos).

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    Molinillo para pimienta
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    Parece una tontería, pero moler pimienta en un molinillo barato o en este no es en absoluto lo mismo.

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    Jamonero
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    Has intentado alguna vez comer jamón sin un jamonero? Imposible. Y es recomendable un jamón? Si es ibérico estás comiendo carne de pastura, así que definitivamente sí.

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un HARIO.

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    Espaguetis de verduras
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    Convertir las verduras en espaguetis no sólo es imagen, el sabor es muy distinto ya que conviertes las verduras en piezas con mucha superfície y con muy poco interior, y cuando los sofrías su sabor será muy distinto.

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    Malla para zumos de frutos secos
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    Para horchatas y otros zumos o leches de frutos secos, la opción más rápida y más fácil de limpiar con diferencia (y hemos probado varias).

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    Termostato para cocción al vacío
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    Para la cocina sous-vide, esto es, poner en una bolsa al vacío tus alimentos y luego cocerlo a baja temperatura y largo tiempo, necesitas un termostato. Este es de los más económicos y a nosotros nos sigue yendo bien.

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    Molinillo para expresso y para infusión
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    El molinillo lo es todo. Esto es verdad en un café de infusión, y es casi verdad en un café de expresso. Este molinillo es de lo mejor que te ofrece el mercado. Calidad brutal.

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    Térmometro infrarrojo
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    Para medir la temperatura del aceite antes de poner la carne y estar seguro que se fríe y no se cuece, lo necesitas.

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    Robot de cocina KitchenAid
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    Para amasar o montar claras de nieve, no tiene cocción por lo que como robot de cocina está únicamente centrado en el amasado, pero si tus recetas van en esa dirección es impagable.

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un CHEMEX.

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    Plancha para panes keto
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    De los mejores utensilios que hemos comprado, porque te permite hacer tortitas o tostar pan keto (y si te gusta el pan lo aprovecharás muchísimo).

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    Soplete de cocina
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    Poder caramelizar una capa de eritritol, trealosa, o incluso por si quieres poner una capa de azúcar estándar (al ser poca cantidad posiblemente te lo podrás permitir).

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    Molde para pan
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    Un molde rectangular para hacer panes (keto) es bastante indispensable, y nosotros utilizamos éste.

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    Molde para chocolate
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    Hay pocos chocolates con poco azúcar, pero qué te impide utilizar chocolate al 99%, añadirle eritritol y frutos secos, y utilizar este molde para hacer tus barritas caseras?

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    Molde para pan
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    Y otro molde para pan con ventilación, también imprescindible para conseguir según qué texturas.

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    Moldes para mini tartaletas
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    Moldes pequeños para hacer raciones contenidas tiene más importancia de la que parece.

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    Molde para turrón
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    Si te gusta el turrón, un molde con la forma correcta es esencial.

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    Medir cetonas en en aliento
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    Medir las cetonas con precisión en el aliento tiene un coste elevado pero los resultados son inequívocos. Éste es uno de los modelos que existen.

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    100 tiras para medir cetonas en orina
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    La mejor manera para controlar tus cetonas. Ojo que normalmente por la mañana las lecturas son más bajas, una explicación sería que sin movimiento (si dormimos por la noche) hay menos desaprovechamiento de los cuerpos cetónicos y estos se filtran menos a la orina

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    Alcholímetro para medir cetonas en el aliento
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    Los alcholímetros baratos no distinguen entre etanol y cetona, por lo que podemos utilizarlos para ver cómo estamos de cetosis. Hay que rebuscar modelos, este modelo en particular tiene una lectura máxima que equivale a menos de la marca de 40 de las tiras de cetona de orina.

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    Medir cetonas en sangre
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    La medida más fiable pero la más invasiva al tener que pincharte.