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Los riesgos de la dieta cetogénica: vitamina C, selenio, calcio, potasio y magnesio

2300 palabras
9 minutos
June 20, 2020

La dieta cetogénica

El objetivo de la dieta keto es (por definición) cambiar la ruta metabólica para conseguir energía y pasar de generar energía a partir de la glucosa a hacerlo a partir de las grasas

Los motivos por los que normalmente se quiere hacer una dieta keto son varios

  • Perder peso

  • Ganar flexibilidad metabólica

  • Controlar una pre-diabetes tipo 2 bien en ciernes o que ya la tengamos encima

  • Por motivos terapéuticos en afecciones de índole metabólica

Muy relacionado con el primer punto, pero que en realidad tiene poco que ver, está un quinto motivo y para mi el más importante

  • Para controlar el hambre

Si controlas el hambre, todo es más sencillo

Pero y qué hay de los riesgos?

Hay riesgos?

Sí, claro, siempre hay riesgos

Ojo, no te olvides de los riesgos de mantener una dieta moderna, normalmente cargadísima de carbohidratos y la mayor parte ultra-refinados

  • diabetes (también la de tipo 3, el alzheimer)
  • enfermedad metabólica
  • enfermedad autoinmune

En qué se basa la dieta keto

Si alguien te dice que se basa en grasas de calidad y en proteínas ... mala señal

Aunque técnicamente la descripción es correcta en el sentido de que comiendo grasas y proteínas entrarás en cetosis y por lo tanto estarás en una dieta keto

Pero cualquier dieta que no se base en verduras es por definición una dieta con mal pronóstico, ya que el gran aporte de micronutrientes los tenemos a partir de las plantas

Con excepciones, claro, por ejemplo con aquellos que siguen una dieta carnívora y les va bien, hay una hipótesis interesante que especula con que las personas que les va bien esta dieta sufren una afectación metabólica que no les permite eliminar los esteroles de las plantas

Entonces, en qué se basa una buena dieta keto?

  • Muchas verduras
  • Grasas saludables
  • Proteínas

Dicho así nadie diría que estás hablando de una dieta keto

Para que sea una dieta keto hace falta añadir que se basa exclusivamente en lo anterior

Es decir, no incluye cereales, no incluye legumbres, y no incluye la inmensa mayoría de frutas (o las incluye pero en porciones muy reducidas)

Dieta keto para siempre?

Depende de tu objetivo quizá te planteas adoptar una dieta keto para siempre

En nuestro caso nosotros vamos alternando entre una dieta keto y una baja en carbohidratos, por dos motivos

  • Para ganar flexibilidad metabólica (para eso tienes que ir cambiando de ruta, no quedarte sólo en una)
  • Para compensar posibles deficiencias (por si acaso)

Y de qué deficiencias estoy hablando?

Riesgos de la dieta keto

La condición que el cuerpo nos impone para cambiar de ruta metabólica es ingerir una cantidad de carbohidratos por debajo de su particular umbral

Por debajo de los 20 gramos de carbohidratos netos parece funcionar para todo el mundo

Para los niños este umbral es bastante superior, por lo que es relativamente más sencillo para ellos forzar el cambio de ruta metabólica

Para los adultos dependerá de su metabolismo basal y de su actividad física del día a día

Por ejemplo, aquí hablan de qué cantidades de carbohidratos se queman con ciertas rutinas de ejercicio, por lo que se puede estar en cetosis consumiendo más de 100 gramos de carbohidratos si al final tu cuerpo los gasta todos

Pero si nos quedamos con los 20 gramos de carbohidratos netos, qué problema hay?

Pues que todos los micronutrientes que recibiremos nos vendrán de esos 20 gramos de carbohidratos, porque ni las grasas ni las proteínas nos aportaran nada (en ese sentido)

En comparación con una dieta estándar, allí podríamos comer las mismas cantidades de verdura, pero luego en lugar de ir a por las grasas saludables iríamos a por más carbohidratos en forma de legumbres, cereales y frutas

Y estas legumbres, cereales y frutas nos siguen aportando micronutrientes por lo que el riesgo a generar deficiencias es menor

Esto quiere decir que en una dieta keto siempre iremos cortos de micronutrientes?

No, en absoluto

Pero esto quiere decir que tenemos que estar atentos

Necesitamos comer esos 20 gramos de carbohidratos con el máximo de micronutrientes posibles

Si en lugar de eso los gastamos con una cucharada de miel, con un par de rebanadas de pan, o con un mini-plato de pasta o arroz, entonces sí que a medio y largo plazo estaremos en riesgo de generar deficiencias

Deficiencias en la dieta keto a las que hay que prestar atención

Que quede claro que todo lo que encontramos a nivel de micronutrientes en las legumbres, cereales y frutas lo encontramos también en las verduras

Pero hay que priorizar ciertas verduras y ciertos alimentos que son bombas de micronutrientes, y así ir sobre seguro

Deficiencias a las que hay que prestar atención en una dieta keto?

  • Vitamina C
  • Selenio
  • Calcio
  • Potasio
  • Magnesio

Son fáciles de solventar?

Mucho, pero hay que tenerlo en cuenta

  • Con la vitamina C, por qué no tener camu-camu en la despensa?

  • Con el selenio, por qué no tener nueces del Brasil en la despensa?

  • Con el calcio, parmesano? sardinas en lata? acelgas? las hojas de los nabos?

  • Con el potasio, segurísimo que comerás aguacates

  • Con el magnesio, no te olvides de las espinacas o del brócoli!

Sólo con esto ya vas sobre seguro

El problema lo tienes con dietas keto que se olvidan de lo verde

Vitamina C

Vale la pena explorar deficiencias en vitamina C con dietas keto

En Perfect Health Diet encontramos una explicación convincente de que sí puede existir el riesgo de deficiencia en vitamina C

  • La misma co-autora del libro PHD desarrolló escorbuto aún teniendo un consumo de vegetales altos y un suplemento de 90 mg de vitamina C. Una vez diagnosticado, la administración de 4000 mg de vitamina C durante 4 meses lo resolvió

  • Una niña de 9 años con posible deficiencia de la proteína GLUT1 y bajo dieta keto, desarrolló escorbuto a los 3 años de la dieta, aún teniendo un consumo de 73 mg al día

La cantidad a partir de la cual se considera peligroso con riesgo a desarrollar escorbuto es de 10 mg en adultos

Entonces, por qué si tenían suficiente vitamina C en el cuerpo desarrollaron escorbuto?

Cuatro posibles causas:

1. Una infección (o infecciones recurrentes)

La respuesta del cuerpo humano a una infección conlleva la generación de moléculas que oxidan cualquier cosa que encuentren, incluidas muchos patógenos (pero no todos), y constituyen una de las líneas de defensas más importantes que tenemos (de hecho, personas con deficiencias en este tipo de respuesta presentan cuadros de infecciones recurrentes)

Pero estas especias también oxidarán la vitamina C, lo que reduce su tiempo de vida de forma significativa

Por lo tanto, si se está en una infección, lo suyo es aumentar la cantidad de vitamina C para compensar esa oxidación hiperventilada

2. Los bajos niveles de insulina

Si algo tiene la dieta keto es que mantiene la insulina bajo mínimos

Esto, a efectos de la vitamina C no representa una ventaja ya que la insulina es la que vehicula que esa vitamina C entre en la célula

Por qué es importante que la vitamina C entre en la célula? Porque nuestro cuerpo puede reciclar la vitamina C oxidada y volverla a su estado original, pero para hacerlo necesita que la vitamina C entre en la célula

Sin insulina, no entra, y si no entra, no hay reaprovechamiento

3. deficiencia en GLUT1 (afección metabólica)

En el caso de estar como la niña anterior, si encima tenenemos deficiencia en GLUT1 entonces tenemos más problemas

Decía antes que la insulina permitía entrar a la vitamina C oxidada en las células

Lo cierto es que la insulina lo que hace es activar la GLUT1, y ésta es la que realmente vehicula la entrada de la vitamina C

Por lo tanto, llueve sobre mojado

4. deficiencia en selenio

Si después de todo hemos conseguido que la vitamina C oxidada entre en la célula para volverla a su estado original, quién se encarga de esto?

El glutatión, una proteína que a su vez necesita la glutatión peroxidasa, que a su vez necesita selenio

Es decir, una deficiencia en selenio nos puede conducir a una deficiencia en vitamina C, lo cual nos puede derivar en escorbuto

Solución?

Ten camu-camu o acerola o cualquier otra fruta cargadísima de vitamina C, e ir tomando de tanto en cuanto

Selenio

Como acabo de decir, el escorbuto podría deberse a una falta de selenio

La falta de selenio también podría estar relacionada con una baja producción de moco (proteína mucin), que podría generarse a muy largo plazo en una dieta keto si nos fijamos en gente que sigue la dieta Optimal, muy parecida a la keto en cuanto a proporción de nutrientes (podéis leer en detalle a Perfect Health Diet)

De hecho una deficiencia de selenio se encontró relacionada en dos muertes de niños bajo dieta keto por prescripción médica (entrada):

  • Dos niños en dieta cetogénica por epilepsia refractaria (posiblemente una deficiencia de GLUT1), después de 3 años en dieta murieron de forma súbita con una deficiencia de selenio y mostrando un intervalo QT prolongado artículo

Este intervalo QT (wikipedia) se refiere al intervalo de tiempo que el corazón hace desde que los ventrículos se relajan y se empiezan a contraer. Estas anormalidades en el intervalo QT se relacionan con la dieta keto y se especula que podrían estar causadas por una deficiencia de selenio

Que este intervalo cambie en una dieta keto no está claro (artículo, artículo, artículo), y también podría deberse a deficiencias en otros minerales entrada

Solución?

Para asegurarse tener bien cubiertas las necesidades de selenio basta con comer entre 2 y 4 nueces de Brasil al día (la mitad para los niños)

Calcio y piedras en el riñón

Aunque con cierta controversia, es posible que la dieta keto aumente el riesgo de piedras en el riñon, al menos en pacientes epilépticos con probable afectación de la proteína GLUT1

También hay quien sugiere que las dietas keto recetadas en los hospitales, muchas veces basadas en formulaciones de laboratorio y no en comida real, hacen más probables ciertas deficiencias y que serían éstas las responsables de las piedras en el riñón

Sin datos concluyentes, sí que está demostrado que un suplemento de citrato de potasio, al reducir el pH de la orina, facilita la solubilización de las posibles piedras y reduce su aparición, aunque la deficiencia en potasio también está asociada a la generación de las piedras por lo que quizá el citrato de potasio no ayude por su parte de citrato sino por su parte de potasio (Ferraro et al, 2016)

En Perfect Health Diet sugieren ciertas explicaciones que también parecen plausibles:

  • Una baja eficacia en el procesamiento de la vitamina C que hemos visto arriba implica necesariamente una mayor degradación de vitamina C, lo que da lugar a cantidades importantes de oxalato aumentando por lo tanto el riesgo a generar piedras (de oxalato, que son las más comunes)

En este caso, los afectados por GLUT1 tendrían por defecto menos cantidad de vitamina C aprovechada. Al aumentar la ingesta de vitamina C para compensar, también estarían aumentando la producción de oxalato y así podrían incrementar el riesgo de piedras

  • Una deficiencia en selenio provocaría la misma ineficiencia con la vitamina C, con lo que tendríamos las mismas consecuencias

  • Una elevada excreción de oxalato, consecuencia de una ingesta elevada de alimentos altos en oxalato o producido por lo mencionado arriba, también incrementaría el riesgo por tener más oxalato, y por tener más deshidratación (ya que la excreción de oxalato nos fuerza a excretar también agua y sodio)

  • Y también un elevado consumo de omega-3 podría aumentar la deficiencia en vitamina C, ya que el omega-3 nos oxida la vitamina C (y no queremos reducir el consumo de omega-3, más bien todo lo contrario)

Solución?

No está nada clara la razón por la cual se generan piedras en el riñón, más allá de poder tener cierta predisposición, o en el caso de afectaciones de GLUT1 tener el mecanismo de reaprovechamiento de la vitamina C algo dañado

Una posible solución podría pasar por comer alimentos ricos en calcio en el mismo momento en que se comen alimentos ricos en oxalato, en omega-3 o en vitamina C, ya que se piensa que las piedras se podrían generar cuando la unión entre calcio y oxalato ocurre en el hígado, y que se puede evitar generando esta unión antes de que llegue al hígado (kidney.org)

En la práctica, las sardinas en lata son una fuente excelente de calcio, sobre todo si nos comemos las espinas (que se pueden comer fácilmente en ese formato)

Magnesio y Potasio

La deficiencia en magnesio es rara en la población en general, aunque se sospecha que una gran mayoría no ingiere las cantidades recomendadas por lo que generaría deficiencias a largo plazo, y esto podría estar relacionado a un número importante de enfermedades (artículo)

Ese riesgo existe en todas las dietas y por lo tanto también en una dieta keto

La deficiencia en potasio es de consecuencias más inmediatas y graves, aunque si es una deficiencia leve podría también contribuir a la formación de piedras en los riñones (que acabamos de ver arriba)

Solución?

Frutos secos, espinacas, chocolate, aguacates, setas, ... alimentos muy bien recibidos en una dieta keto, pero que en una dieta mal diseñada no tienen por qué estar

Cuanta cantidad de estos elementos comemos en un menú keto?

Un menú diario en una dieta keto podría ser el siguiente:

Desayuno

  • Yogur (125 g)
  • 20 g de aceite de coco
  • 20 g de nueces
  • un aguacate grande (160 g)

Comida

  • 100 g de canónigos
  • 30 g de aceite de oliva
  • 60 g de queso roquefort
  • 75 g de atún en conserva
  • 30 g de semillas de calabaza
  • 60 g de olivas
  • 50 g de tomates
  • 50 g de pimientos rojos
  • 50 g de brócoli

Cena

  • 100 g judía verde
  • 200 g de filete de ternera
  • 40 g de mayonesa

Pues vamos a desglosarlo

calorías
carbohidratos netos
vitamina C
selenio
calcio
potasio
magnesio
yogur 125 g
73.7 cal
4.5 g
0 mg
2.7 µg
151.2 mg
193.7 mg
15 mg
aceite de coco 20 g
172.3 cal
0 g
0 mg
0 µg
0 mg
0 mg
0 mg
nueces 20 g
130.8 cal
1.4 g
0.2 mg
0.9 µg
19.6 mg
88.2 mg
31.6 mg
aguacate 160 g
256 cal
3.2 g
16 mg
0.6 µg
19.2 mg
776 mg
46.4 mg
canónigos 100 g
21 cal
3.6 g
38 mg
0.9 µg
38 mg
459 mg
13 mg
aceite de oliva 30 g
265.2 cal
0 g
0 mg
0 µg
0.3 mg
0.3 mg
0 mg
queso roquefort 60 g
221.4 cal
1.2 g
0 mg
8.7 µg
397.2 mg
54.6 mg
18 mg
atún en conserva 75 g
148.5 cal
0 g
0 mg
57 µg
9.7 mg
155.2 mg
23.2 mg
semillas de calabaza 30 g
159.9 cal
3 g
0.9 mg
2.6 µg
23.4 mg
240 mg
171 mg
olivas 60 g
87 cal
0.6 g
0 mg
0.5 µg
31.2 mg
25.2 mg
6.6 mg
tomates 50 g
9 cal
1.3 g
6.3 mg
0 µg
5 mg
118.5 mg
5.5 mg
pimientos rojos 50 g
15.5 cal
1.9 g
64 mg
0 µg
3.5 mg
105.5 mg
6 mg
bróccoli 50 g
17 cal
2.2 g
44.5 mg
0.8 µg
23.5 mg
158 mg
10.5 mg
judía verde 100 g
31 cal
3.7 g
16.3 mg
0.6 µg
37 mg
209 mg
25 mg
filete 200 g
480 cal
0 g
0 mg
30 µg
18 mg
684 mg
46 mg
mayonesa 40 g
272 cal
0.2 g
0 mg
0.9 µg
5.6 mg
3.6 mg
0.8 mg
Cálculo de micronutrientes
hombres
mujeres
niños ~ 6 años
límite máximo
plan micronutrientes
90 mg
75 mg
25 mg
2000 mg
186.2 mg
55 µg
55 µg
30 µg
400 µg (150 µg ~6 años)
106.2 µg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
2500 mg
782.4 mg
3400 mg
2600 mg
2300 mg
se elimina
3270.7 mg
420 mg
320 mg
130 mg
se elimina
418.6 mg
Cantidades de micronutrientes con un plan keto estándar

En total 2360.3 calorías y 26.8 g de carbohidratos netos, es decir que depende de nuestro metabolismo y nuestra actividad física será un valor suficientemente bajo como para entrar en cetosis

Y mirando los micronutrientes esta propuesta de menú necesitaría aumentar básicamente el calcio, que lo podríamos hacer sólo con 50 gramos de queso parmesano (y podríamos sumar más de 500 mg de calcio)

Si quieres, explora las recetas keto que tenemos en nuestra biblioteca, todas llevan este desglose de micronutrientes

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