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La dieta KETO y las grasas saturadas

1200 palabras
5 minutos
March 13, 2020

Cuando uno empieza una dieta baja en carbohidratos o keto, independientemente de si el objetivo de la dieta es llegar a cetosis o no, tiene claro que esto se trata de una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos

La primera etapa es interiorizar qué quiere decir carbohidratos y descubrir qué alimentos tienen muchos carbohidratos

Pero luego están las grasas, los nuevos invitados que hasta entonces los evitábamos y que ahora son más que bienvenidos

Y claro, surge la pregunta razonable:

  • Qué grasas son buenas y saludables, y qué grasas no lo son? Hay grasas poco saludables? Qué nos dice la ciencia al respecto?

Tipos de grasas

De grasas básicamente distinguimos entre 3 tipos

  • Las saturadas
  • Las monoinsaturadas (MUFA)
  • Las poliinsaturadas (PUFA)

La diferencia con el número de saturaciones es relevante, porque en términos químicos, una insaturación viene a ser un lugar donde la estructura del compuesto se puede modificar (normalmente oxidar)

Una manera de ver las insaturaciones es en términos de versatilidad, a más insaturaciones, más capacidad tiene el cuerpo de utilizar estos compuestos, a menos saturaciones, más tendencia tendrá el cuerpo a utilizar los compuestos tal y como le vienen, procesándolos menos

Pero estas visiones generales al final se ajustan poco a la verdad, puesto que hay compuestos saturados e insaturados buenos y malos y al final cada situación es particular

Por ejemplo, dentro de las grasas saturadas tenemos las grasas de cadena media, las encontramos por ejemplo en el aceite de coco (un ~12%) o en aceites purificados (de coco) que consiguen un 100% de esa fracción de aceite (bien mezcla de C8, C10 y C12, o bien sólo el C8) (entrada)

La importancia de este tipo de aceites es que el cuerpo los procesa mucho más rápidamente y fácilmente, y esto en un contexto de cetosis quiere decir que acelera y mucho la fabricación de cuerpos cetónicos

Peculiaridades de este tipo de grasas

No voy a comentar los mitos añejos que aún perduran y que vinculan el consumo de grasas, y en especial de las saturadas, con enfermedades del corazón, esto ya se ha demostrado que nunca fue verdad (resumen, resumen)

Y tampoco hablaré de las grasas trans, no hay dudas de lo dañinas que son

Pero y de los otros tipos de grasa? Qué diferencias presentan?

Una gran diferencia es la resistencia al calor y por extensión al almacenaje

Las grasas saturadas lo resisten todo (es un hablar), y son las más seguras para cocinar

Las poliinsaturadas por el contrario se enrancian (oxidan) muy fácilmente, bien con el calor, bien simplemente con el tiempo

Las monoinsaturadas están en un término medio, pero en general también hay preocupación por su resistencia al calor

En la práctica? Aceite de coco (saturado) y de oliva (monoinsaturado) son especialmente resistentes al calor (resumen)

Pero si podemos elegir entre las mejores versiones de cada una, qué es mejor, una saturada, una MUFA o una PUFA?

Ninguna en especial, y todas a la vez, pero con un pero: Hay que prestar atención al omega-3 y al omega-6

El omega-3 y el omega-6

Qué son las grasas omega-3 y omega-6?

Son PUFA

Y son esenciales, es decir, necesitamos consumirlas (no sabemos fabricarlas)

El problema es que en nuestra dieta moderna el omega-6 está hiperrepresentado, mientras que el omega-3 es el que nos acostumbra a faltar

Y esta situación deriva en una tormenta perfecta, puesto que cuanto más omega-6 tengamos, menos recursos habrá para procesar el poco omega-3 que seguramente tenemos (compiten por las enzimas que los procesan)

La manera de expresar esto es con el ratio omega-3 vs omega-6

Evolutivamente hemos "crecido" con un ratio de más o menos 1:2, y hoy se estima que estamos en un ratio cercano al 1:18 (depende del país, en España posiblemente sea significativamente menor)

A ese exceso de omega-6 se atribuyen efectos dañinos para nuestro organismo, mientras que lo contrario, un consumo alto de omega-3, tiene evidencias sólidas de su efecto positivo (revisión)

Esto no quiere decir que el omega-6 sea malo, cantidades adecuadas son buenas para nuestro organismo, por lo que el quid sería tener unas proporciones adecuadas (artículo)

Qué comer en la práctica?

  • Limitar alimentos altos de omega-6 como son los aceites de semillas, y nunca utilizarlos para cocinar

  • Abusar de pescado, sobre todo azul, y si es pequeño mejor

  • No considerar la grasa animal de calidad (de pastura) como una fuente de omega-3, puesto que está muy por debajo de lo que nos aporta el pescado

  • Considerar que la grasa animal será rica en omega-6 si el ganado se ha alimentado con cereales

  • Tener en cuenta que el omega-3 de origen vegetal lo aprovechamos con muy poca eficiencia, con lo que aunque el lino o la chía tengan cantidades muy notables de omega-3 (resumen), en realidad nos sirven de más bien poco

Controversia 1

Si bien hay cierto consenso en que las grasas saludables mejoran el perfil lipídico y reducen los procesos de inflamación del cuerpo, hay otra corriente de pensamiento que reivindica que las grasas provocan resistencia a la insulina

El quid es que no mencionan que esto es en efecto así sí hay en paralelo un consumo de carbohidratos refinados que causan ese cuadro de inflamación, donde en ese contexto las grasas (sobre todo saturadas) no ayudan sino que empeoran la situación

En esa corriente de pensamiento se habla de una relación directa entre las grasas saturadas y la diabetes, y se habla de esto en textos que abogan por una dieta basada en vegetales, alta en carbohidratos y muy baja en grasas (todaysdietitian)

Y es cierto que estas dietas también aportan mejoras en la diabetes (entrada)

El mayor problema de estas afirmaciones es que vinculan esa relación entre grasas y diabetes a la generación de un hígado graso, donde precisamente una dieta keto parece mejorar muy significativamente este síndrome (resumen, resumen)

El otro gran problema que presentan, por ejemplo aquí, es que atribuyen al consumo de grasas y a una falta de consumo de carbohidratos complejos unas consecuencias desastrosas que en realidad y muy probablemente sean atribuibles a un aumento considerable del consumo de carbohidratos refinados

Obviar esto es poco aceptable en mi opinión

Controversia 2

Otra fuente de controversia es cierta resistencia a la insulina que se genera en una dieta keto y que provoca unas lecturas de glucosa elevadas en sangre sobre todo a primera hora de la mañana

La confusión viene de no diferenciar una resistencia a la insulina clásica de una resistencia a la insulina fisiológica (resumen)

A primera hora de la mañana y gracias al cortisol todos tenemos una liberación de glucosa en sangre, es la manera que tiene nuestro cuerpo de prepararse por si hay necesidades energéticas urgentes

En un contexto de cetosis, el cuerpo está adaptado al consumo de grasas y además, está en modo supervivencia asegurando sobre todo una fuente de energía al cerebro (a través de cuerpos cetónicos)

Y esto qué implica?

Que los músculos, los que normalmente absorberían esta glucosa, han desarrollado cierta resistencia a la insulina

  • Porque están adaptados al consumo de grasas
  • Porque es la manera que tiene el cuerpo de reservar la poca glucosa que tenemos para necesidades más urgentes que el alimentar a un músculo adaptado a las grasas

En otras palabras, esa resistencia a la insulina es voluntaria y no una consecuencia de un cuerpo que no funciona como debería

La pregunta sería, y cómo diferencio entre una resistencia a la insulina voluntaria y una real?

  • Hemoglobina glicosilada, deberá ser normal en el caso de una resistencia a la insulina fisiológica
  • Insulina, también deberá ser normal en el caso de una resistencia fisiológica

Si estando en una dieta keto tenemos alterados estos niveles, eso podría ser indicativo de una diabetes de tipo 1 (entrada)

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