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Recetas keto para dejar de tener una relación obsesiva con la comida

La dieta KETO y las grasas saturadas

1324 palabras
7 minutos
January 22, 2021

Las grasas saturadas

El problema con las grasas saturadas es su histórica demonización a causa de estudios que hoy se consideran erróneos y que pregonaron el perjuicio de tomar grasas saturadas para nuestro corazón

Este falso dogma se estableci√≥ en el siglo pasado y ha durado hasta hace recientemente pocos a√Īos, con una hist√≥rica portada del Times cerrando un c√≠rculo que empez√≥ en 1961 con Ancel Keys y que termin√≥ en 2014 con lo contrario

Las grasas saturadas no son el demonio, y su consumo se asocia a una mejora del perfil lipídico (siempre exceptuando las grasas trans), con metaanálisis como este o este donde no se encontró asociación, o este otro donde al revés de los anteriores estudios, sustituir grasas saturadas por insaturadas no redujo la mortalidad en enfermedades del corazón

La dieta keto y los tipos de grasas

La dieta keto es en general una dieta con un alto contenido en grasas y muy pocos carbohidratos

A partir de aquí hay variantes con poca, moderada o mucha proteína, con muchas verduras o con muy pocas (o ninguna), y con grasas saturadas o insaturadas

Cada elección tiene sus pros y sus contras, y en la mayoría de las veces hay estudios o razonamientos que justifican una elección u otra y que complican sobremanera el poder sacar alguna conclusión en firme

Si hablamos de grasas, hay una distinción crítica acerca de qué tipo de grasas queremos priorizar

  • Las grasas saturadas

  • Las grasas insaturadas

Dentro de las insaturadas tenemos las monoinsaturadas (MUFA) y las poliinsaturadas (PUFA)

Cuáles son mejores? Son lo mismo? Qué dicen las narrativas?

Peculiaridades de este tipo de grasas

Qué gran diferencia hay entre las grasas saturadas y las insaturadas?

La resistencia a la temperatura

A partir de este hecho se desarrollan dos narrativas opuestas:

  • La primera, la defensora de los MUFAs y PUFAs, con un largo historial cient√≠fico que demuestra sus beneficios, y que promueve evitar las grasas saturadas y priorizar sobre todo las grasas omega-3, y por lo tanto restingiendo los omega-6 para evitar tener demasiada proporci√≥n omega-6 vs omega-3, algo que se relaciona con toda una serie de dolencias

  • La segunda, la defensora de las grasas saturadas, precisamente por su total resistencia a la oxidaci√≥n, se presenta como la mejor de las grasas incapaz de causarnos ning√ļn perjuicio, mientras que las MUFAs y las PUFAs tienen que evitarse a toda costa por ser el origen de los problemas (no las grasas en s√≠ sino su alt√≠sima tendencia a oxidarse tanto si est√°n fuera como dentro del cuerpo humano)

Las dos narrativas son realmente opuestas (aunque las dos defienden un consumo de grasas) y la ciencia tampoco afirma con contundencia qué opción es la mejor

Lo que s√≠ es cierto es que ha habido mucho m√°s inter√©s en el omega-3 y por lo tanto tienes muchos m√°s estudios al respecto (para la narrativa pro-grasas saturadas tienes a su m√°ximo exponente a Kummerow, fallecido en 2017 a la edad de 102 a√Īos)

Tambi√©n tenemos estudios que indican que sustituir las grasas saturadas por insaturadas representan una mejora desde el punto de vista cardiovascular, mientras que sustituirlas por carbohidratos refinados y az√ļcar no representaba ninguna mejora revisi√≥n, metaan√°lisis, pero la incidencia no era terriblemente significativa y no se obserbaba ninguna otra mejora

El equilibrio entre el omega-3 y el omega-6

Dentro del mundo de los PUFAs, el equilibrio entre el omega-3 y el omega-6 genera mucho interés

El motivo es que en nuestra dieta moderna el omega-6 est√° hiperrepresentado, mientras que el omega-3 es el que nos acostumbra a faltar

Este ratio aberrante se ha vinculado con prejuicios varios para nuestro cuerpo revisi√≥n, y la narrativa evolutiva defiende que deber√≠amos tender hacia el ratio "habitual" de 1:2 y huir del ratio moderno de hasta 1:20 art√≠culo (aunque depender√° del pa√≠s y sus costumbres, en Espa√Īa el alt√≠simo consumo de aceite de oliva posiblemente nos proteja de un ratio tan desviado)

Narrativas antigrasas

Si bien hay cierto consenso en que las grasas saludables mejoran el perfil lipídico y reducen los procesos de inflamación del cuerpo, hay otra narrativa que reivindica que las grasas provocan resistencia a la insulina

El problema es que no subrayan que las grasas tienen un efecto perjudicial sobre la insuline si hay en paralelo un consumo de carbohidratos refinados que causan ese cuadro de inflamación, y entonces en esa situación las grasas saturadas sí empeoran la situación

Este detalle no se tiene en cuenta y se demonizan las grasas saturadas como causantes de la diabetes, abogando por una dieta vegetal, alta en carbohidratos y muy baja en grasas (todaysdietitian), incluso vinculándolo con el hígado graso cuando precisamente una dieta keto parece mejorar muy significativamente este síndrome resumen, resumen

Esta omisión de los carbohidratos refinados es en mi opinión poco aceptable, visto por ejemplo aquí, y para mi representa una fricción notable para que pueda darle credibilidad a su versión

Resistencia a la insulina periférica

Quizá relacionado con lo anterior, hubo en su momento cierto revuelo por una resistencia a la insulina vinculada a la dieta keto que causó cierta alarma

Esto se puede ver en gente adaptada a la dieta keto que presenta unas lecturas de glucosa elevadas en sangre sobre todo a primera hora de la ma√Īana, algo que se supon√≠a que tendr√≠a que ser al rev√©s (c√≥mo puedes tener tanta glucosa si casi no comes carbohidratos?)

La explicación rápida fue que esa glucosa estaba alta porque había una resistencia a la insulina preocupante

La explicación más compleja implica diferenciar entre una resistencia a la insulina clásica y una resistencia a la insulina fisiológica resumen

A primera hora de la ma√Īana y gracias al cortisol todos tenemos una liberaci√≥n de glucosa en sangre, es la manera que tiene nuestro cuerpo de prepararse por si hay necesidades energ√©ticas urgentes

En un contexto de cetosis, el cuerpo está adaptado al consumo de grasas y además, está en modo supervivencia asegurando sobre todo una fuente de energía al cerebro (a través de cuerpos cetónicos)

En este estado, cuando se libera glucosa en la sangre lo que hay es una resistencia a la insulina por parte de los m√ļsculos, los tejidos que normalmente absorber√≠an esta glucosa

La explicación es que han desarrollado esta resistencia para priorizar las grasas (los cuerpos cetónicos)

Esto ocurre como consecuencia normal de alimentarse vía cuerpos cetónicos, pero también es una manera efectiva de reservar esa glucosa para el cerebro, el órgano que nuestro cuerpo siempre priorizará

En conclusión, esta resistencia a la insulina periferica o fisiolótica es voluntaria y no se puede vincular a una diabetes

La evidencia científica la tienes con un análisis de la hemoglobina glicosilada o de la insulina, en ambos casos estos parámetros deberían salirte con valores normales

Ojo, si no es el caso podrías estar revelando una diabetes de tipo 1 o 1.5 (tienes una entrada aquí)

Qué comer en la práctica?

Depender√° de la narrativa que queramos seguir

En comidaketo nos decantamos por una dieta keto verde con muchas verduras y abundantes grasas insaturadas priorizando el omega-3

Con este enfoque, se trataría de lo siguiente:

  • Limitar alimentos altos de omega-6 como son los aceites de semillas, y siempre comerlos crudos (nunca utilizarlos para cocinar)

  • Abusar de pescado, sobre todo azul, y si es peque√Īo mejor para reducir la cantidad de metales pesados y micropl√°sticos

  • No considerar la grasa animal de calidad (de pastura) como una fuente de omega-3, puesto que est√° muy por debajo de lo que nos aporta el pescado

  • Considerar que la grasa animal ser√° rica en omega-6 si el ganado se ha alimentado con cereales

  • Tener en cuenta que el omega-3 de origen vegetal lo aprovechamos con muy poca eficiencia, con lo que aunque el lino o la ch√≠a tengan cantidades muy notables de omega-3 (resumen), en realidad nos sirven de m√°s bien poco

Y luego en particular tenemos el aceite de oliva (MUFA) y el aceite de coco (saturado), ambas opciones muy recomendables (tienes una entrada aquí)