ComidaKETO

279 recetas

RATIOP:EF:E

  • Dieta mediterránea
  • Carbohidratos bajos
  • Con atención a los ratios P/E y F/E.
  • Para ver nuestras recetas (en abierto), ves a la página principal

    Dieta baja en carbohidratos y dieta keto

    Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que nos proporciona energía a través de los carbohidratos pero idealmente de manera progresiva y sin provocar picos agudos de insulina

    Ventajas? Las más importantes, eliminar la inflamación sistémica de grado bajo y recuperar la sensibilidad a la insulina

    No es tanto una ventaja derivada de lo que comes, sino de lo que dejas de comer, esto es, alimentos altos en carbohidratos refinados y/o simples

    Y no es que el consumo esporádico de este tipo de alimentos sea perjudicial de por sí, es que su consumo se ha masificado y normalizado hasta el punto de constituir una parte importante de la dieta diaria moderna

    Ese consumo contínuo y crónico de harinas refinadas que actúan casi como si fueran azúcares simples son los responsables de muchas de las dolencias modernas, con lo que adoptar un estilo de vida “low-carb” es una manera de eliminar ese consumo crónico

    Y sin ese consumo recurrente, las ventajas son immediatas

    Hay otras dietas que también implican eliminar estos carbohidratos refinados, y en todos los casos veríamos las mismas ventajas

    A diferencia de una dieta baja en carbohidratos, una dieta keto reduce tanto los carbohidratos que consigue que nuestro cuerpo cambie su metabolismo y pase a consumir grasas para generar energía (en lugar de glucosa)

    Esto tiene una lista de beneficios importantes (tienes una entrada aqui) al menos a corto plazo, si bien a largo plazo hay ciertos riesgos que tienes que conocer (los tienes aquí y aquí)

    En resumen, el mayor beneficio de entrar y salir de cetosis de forma recurrente es ganar flexibilidad metabólica

    Y la mejor manera de entrenar esta flexibilidad metabólica es precisamente estar entre una dieta baja en carbohidratos y una dieta keto

    Más que nada por un tema práctico:

    Para entrar en cetosis necesitas comer menos carbohidratos que los que tu cuerpo necesita para su funcionamiento (lo que provocará que empiece a consumir grasas para tal fin)

    Y para hacer esto, entre otras cosas necesitas conocer los distintos alimentos que tienes a tu disposición

    Alimentos compatibles y no compatibles con una dieta keto

    Para entrar en cetosis necesitas alimentos bajos en carbohidratos netos (los carbohidratos totales menos la fibra)

    Para estar sano necesitas ingerir la máxima cantidad de micronutrientes posibles (excepto para aquellos que necesiten una cantidad adequada, ni un exceso ni una deficiencia)

    Por lo tanto se trata de combinar estas dos necesidades

    Grasas

    Para entrar en cetosis, cualquier tipo de grasas serán adecuadas, pero mucho mejor si priorizamos las mejores grasas desde un punto de vista nutricional

    Aunque aquí hay dos narrativas ciertamente opuestas (puedes leer más en la entrada que compara el aceite de oliva y el de coco), pero en comidaketo nos inclinamos por aquella que mantiene un consumo moderado de grasas saturadas y prioriza el aceite de oliva y los omega-3

    En la práctica, esto quiere decir lo siguiente:

    Vegetales (y legumbres)

    Si vamos a comer sólo 20 g de carbohidratos al día, hay que priorizar los que mayor cantidad de nutrientes nos aporten

    Una buena norma general es considerar todos los vegetales que crezcan por encima de la tierra como compatibles con la dieta keto

    Si tenemos problemas con el intestino, querremos mezclar conceptos de dieta paleo con la keto y por ejemplo eliminar legumbres y quizá también solenáceas

    Y si tenemos problemas con la microbiota, también querremos restringir al máximo los FODMAPs

    Frutas y frutos secos

    Ojo con los frutos secos, ya que cuando están en forma de harina es muy fácil comer cantidades abundantes, y lo mismo aplica con las semillas

    Si te interesan los frutos secos, quizá te interese esta entrada

    Carne, pescado y otras fuentes de proteínas

    La teoría nos dice que un exceso de proteína se comportará como si fuesen carbohidratos, por lo que habría que moderar su ingesta

    Pero en la práctica no parece que esto ocurra con demasiada facilidad, por lo que lo suyo es estudiarse a uno mismo y ver cuál es su caso particular

    En nuestro caso no limitamos la cantidad de proteínas, aunque tenemos un consumo más bien moderado y priorizamos las de pescado

    Nota: La insistencia con animales que no se hayan alimentado con cereales viene de la proporción de grasas omega-3 y omega-6 que resulta de una alimentación u otra, y esto también aplica a los pescados de piscifactoría

    Nota: Ojo con los quesos ya que es fácil comerlos en abundancia y desplazar alimentos más densos nutricionalmente como las verduras

    A evitar a toda costa

    Esto incluye cualquier tipo de pan o de pasta (sean integrales o no)

    Aunque como siempre la dosis hace el veneno, una rebanada de pan blanco de unos 25 g nos aportarán unos 12 g de carbohidratos netos, una cantidad que podría ser asumible si (por ejemplo) tienes una actividad física intensa

    Aceites de cadena media

    Los aceites de cadena media (MCT por sus siglas en inglés) facilitan de una forma muy notable que nuestro cuerpo se decida a fabricar cuerpos cetónicos y por lo tanto a entrar en cetosis

    Si queremos comer aceites de cadena media con alimentos reales lo tenemos complicado, las cantidades que vienen en un coco fresco o en el aceite de coco son menores y necesitaríamos tomar mucha cantidad (desplazando muchos otros alimentos)

    Lo suyo es comprar extractos de coco, bien de aceite C8 o de mezcla de aceites C8 y C10 (más baratos pero menos efectivos) (el que compramos nosotros lo tienes en la página principal, abajo de todo

    No hace falta consumir estos aceites para entrar en cetosis

    Pero nos facilitarán mucho el trabajo y además nos permitirán comer más carbohidratos (lo que en una dieta bien diseñada equivale a decir que podremos comer más verduras sin salirnos de cetosis)

    Ves a la lista de alimentos para ver una selección de alimentos que utilizamos en nuestro día a día.

    Ves a la lista de utensilios para ver trastos que tenemos (los tenemos todos) y que nos van muy bien.

    Alimentosdecocina

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    Kéfir de agua prokey
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    Para cuidar la microbiota nada mejor que kéfir de agua. Somos usuarios habituales de prokey, no sólo es el mejor kéfir de agua que hemos probado (con mucha diferencia) sino que es el que menos azúcar tiene.

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    Kéfir de agua prokey en forma de chocolate
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    El mismo kéfir de antes pero en forma de chocolate, cada bolita tiene unos 4 gramos de carbohidratos y por lo tanto no es poco, pero una bolita al día y para niños es perfectamente compatible con una keto.

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    Vinagre de manzana
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    Probiótico por excelencia, fantástico para las mayonesas caseras (te sirve como ácido para matar la salmonela) o para las ensaladas. Es un vinagre crudo (sin filtrar), que aunque sea menos importante de lo que se dice, ahí está.

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    Estevia
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    Si te gusta, no tiene rival porque su poder endulzante es brutal. Pero puede no gustarte si eres de los que "notas" su sabor.

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    Eritritol
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    Ingrediente imprescindible, el mejor edulcorante sin carbohidratos. Retiene muy poco el agua, por lo que hay que "aprender" ciertos trucos para cocinar con él. Saltó a la fama por peligroso en otro ejemplo de mala interpretación de lo publicado por los periódicos al uso.

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    Xilitol
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    Edulcorante perfecto porque se parece mucho al azúcar y si tienes la suerte de no procesarlo como carbohidratos será como el eritritol (tendrás que probarlo y mirarte las cetonas). Ojo, el xilitol mata las bacterias que provocan la caries, ahí lo tienes.

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    Inulina
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    Perfecto como prebiótico y como espesante, si consigues encontrarlos de cadena corta serán más dulces, y de cadena larga lo serán menos. Retiene muy bien el agua con lo que para cocinar forma muy buena pareja con el eritritol (que la retiene muy poco).

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    Trealosa
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    Como el azúcar, pero sano y saludable, la mejor opción si quieres consumir azúcar "tradicional" (son dos moléculas de glucosa juntas) sin alterar tu sistema de insulina ya que se procesa muy lentamente en el intestino. Y además, en ratones los efectos para la salud son muy interesantes.

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    Aceite de cadena media (C8)
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    Si haces la dieta keto porque quieres beneficiarte de los cuerpos cetónicos, le puedes poner las cosas fáciles a tu cuerpo con los aceites de cadena media (C8, C10 y C12), ya que estos no tienen que pasar por la bilis y se procesan muy rápidamente. Este aceite es todo C8 (el más efectivo).

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    Aceite de cadena media (C8)
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    Una alternativa con la misma pureza que la anterior, cuestión de marcas.

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    Aceite de coco
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    Menos potente para estimular los cuerpos cetónicos, pero con propiedades antibacterianas muy interesantes.

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    Cáscara de psyllium
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    Es un complemento perfecto para dar textura a los panes y augmentar la cantidad de fibra de la receta.

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    Goma xantana
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    Espesante simplemente espectacular, añades un cuarto de cuchara de postres, un poco de agua, y para las mayonesas va perfecto.

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    Proteína de guisante
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    Para espesar sopas o para hacer humus, suplemento esencial si quieres augmentar tu proteína.

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    Harina de almendra
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    Comprar almendras crudas y triturarlas siempre será lo mejor, pero a veces agradeces tener la bolsa ya preparada.

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    Harina de coco
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    Otro recurso para utilizar como harina, que también va muy bien para helados, y que se combina muy bien con la almendra.

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    Harina de plátano verde
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    Pocas cosas hay que aporten más almidón resistente que los plátanos verdes. Si no los quieres comprar frescos, aquí los tienes perfectos para el yogur o como espesante.

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    Pasta konjac
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    Prebiótico que se parece mucho a la pasta y que si te gusta es tremendamente satisfactorio. Tiene cero calorías con lo que además es perfecto para perder o mantener peso.

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    Omega-3, DHA
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    El componente mayoritario del omega-3 en pescado es el DHA, y la mayoría de suplementos que puedes encontrar tienen mayoría de EPA. Esto no es mejor ni peor, y de hecho hay estudios que exploran cuál es el mejor ratio DHA/EPA para según que contextos. Normalmente se relaciona el DHA a un mayor efecto cognitivo y el EPA a un mayor efecto antiinflamatorio. El que enlazo es de los pocos que mayoritariamente son DHA.

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    Camu camu
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    La mejor manera de asegurarse unas cantidades altas de vitamina C, en formato polvo para el yogur.

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    Nibs de cacao
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    Perfecto para los yogurs, como el chocolate (sin azúcar) pero más nutritivo y con una textura interesante

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    Vitamina D
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    Una de las vitaminas más importantes y de las que menos tenemos a no ser que trabajes al aire libre. Imprescindible.

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    Colágeno
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    El colágeno es una proteína especialmente rica en glicina (aquí proviene de carne y pescado) que sirve para compensar el exceso de metionina presente sobre todo en la (proteína de) carne. El problema con el colágeno es que ya no comemos tanta como antes (gelatines, callos, etc), así que suplementar no es mala idea.

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    Omega-3, DHA
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    Una alternativa para omega-3 DHA, con concentraciones ligeramente inferiores pero más económico.

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    Polvo de arándano rojo
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    Perfecto para las infecciones y la microflora vaginal, es dificil conseguir arándano rojo, pero en polvo es mejor que en zumo ya que tiene cantidades ingentes de azúcar.

    Utensiliosdecocina

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    Térmometro infrarrojo
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    Para medir la temperatura del aceite antes de poner la carne y estar seguro que se fríe y no se cuece, lo necesitas.

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un AEROPRESS, es el único que no tenemos.

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    Balanza
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    Absolutamente necesaria, la mejor manera de tener un control de lo que estás haciendo con tus recetas es pesarlo todo, si coges la costumbre lo agradecerás.

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    Cocotte
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    Si te gusta el slow-cooking valorarás mucho el tener una cocotte, una pieza de carne grande, verduras, aceite, entre 2 y 16 horas de cocción, y ya tendrás tu receta espectacular.

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    Robot de cocina KitchenAid
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    Para amasar o montar claras de nieve, no tiene cocción por lo que como robot de cocina está únicamente centrado en el amasado, pero si tus recetas van en esa dirección es impagable.

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    Cortador de verduras alligator
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    Si tienes que cortar un par de piezas no vale la pena (terminas antes y limpias menos con un cuchillo). Pero para raciones grandes o si estás haciendo cantidades para luego guardarlas al vacío, este cortador te permite ganar velocidad y estética (todos los trozos serán idénticos).

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    Mini cortador de frutos secos
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    Para cuando quieres añadir algún fruto seco en el yogur, pero no quieres triturar 300 gramos sino que quieres algo rápido y ágil, éste es tu utensilio.

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un CHEMEX.

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    Plancha para panes keto
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    De los mejores utensilios que hemos comprado, porque te permite hacer tortitas o tostar pan keto (y si te gusta el pan lo aprovecharás muchísimo).

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    Heladera
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    Los helados keto son tremendamente satisfactorios, y con una heladera barata se hacen en un momento.

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    Soplete de cocina
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    Poder caramelizar una capa de eritritol, trealosa, o incluso por si quieres poner una capa de azúcar estándar (al ser poca cantidad posiblemente te lo podrás permitir).

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    Molinillo para pimienta
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    Parece una tontería, pero moler pimienta en un molinillo barato o en este no es en absoluto lo mismo.

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    Envasadora al vacío
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    Coliflor en forma de arroz y frito? Haz cantidades grandes y guarda raciones al vacío y en el congelador. Quinoa en raciones pequeñas? Lo mismo, y así liberas tiempo

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    Cafe de infusión
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    Si tienes un buen molinillo, el café de infusión es una manera excelente de tomarte una buena taza de café. Este es un HARIO.

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    Espaguetis de verduras
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    Convertir las verduras en espaguetis no sólo es imagen, el sabor es muy distinto ya que conviertes las verduras en piezas con mucha superfície y con muy poco interior, y cuando los sofrías su sabor será muy distinto.

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    Molinillo para expresso y para infusión
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    El molinillo lo es todo. Esto es verdad en un café de infusión, y es casi verdad en un café de expresso. Este molinillo es de lo mejor que te ofrece el mercado. Calidad brutal.

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    Malla para zumos de frutos secos
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    Para horchatas y otros zumos o leches de frutos secos, la opción más rápida y más fácil de limpiar con diferencia (y hemos probado varias).

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    Termostato para cocción al vacío
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    Para la cocina sous-vide, esto es, poner en una bolsa al vacío tus alimentos y luego cocerlo a baja temperatura y largo tiempo, necesitas un termostato. Este es de los más económicos y a nosotros nos sigue yendo bien.

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    Jamonero
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    Has intentado alguna vez comer jamón sin un jamonero? Imposible. Y es recomendable un jamón? Si es ibérico estás comiendo carne de pastura, así que definitivamente sí.

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    Rejilla para enfriar
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    Para galletas o panes, no es indispensable pero es práctica y estética.

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    Molde para turrón
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    Si te gusta el turrón, un molde con la forma correcta es esencial.

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    Molde para chocolate
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    Hay pocos chocolates con poco azúcar, pero qué te impide utilizar chocolate al 99%, añadirle eritritol y frutos secos, y utilizar este molde para hacer tus barritas caseras?

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    Moldes para mini tartaletas
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    Moldes pequeños para hacer raciones contenidas tiene más importancia de la que parece.

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    Molde para pan
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    Y otro molde para pan con ventilación, también imprescindible para conseguir según qué texturas.

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    Molde para pan
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    Un molde rectangular para hacer panes (keto) es bastante indispensable, y nosotros utilizamos éste.

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    100 tiras para medir cetonas en orina
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    La mejor manera para controlar tus cetonas. Ojo que normalmente por la mañana las lecturas son más bajas, una explicación sería que sin movimiento (si dormimos por la noche) hay menos desaprovechamiento de los cuerpos cetónicos y estos se filtran menos a la orina

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    Medir cetonas en en aliento
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    Medir las cetonas con precisión en el aliento tiene un coste elevado pero los resultados son inequívocos. Éste es uno de los modelos que existen.

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    Medir cetonas en sangre
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    La medida más fiable pero la más invasiva al tener que pincharte.

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    Alcholímetro para medir cetonas en el aliento
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    Los alcholímetros baratos no distinguen entre etanol y cetona, por lo que podemos utilizarlos para ver cómo estamos de cetosis. Hay que rebuscar modelos, este modelo en particular tiene una lectura máxima que equivale a menos de la marca de 40 de las tiras de cetona de orina.