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Alimentos para una dieta cetogénica o keto

1600 palabras
6 minutos
April 19, 2020

🙋‍♂️ Te explico las diferencias entre una dieta baja en carbohidratos y una dieta keto (las dos muy recomendadas), y luego una lista de alimentos "permitidos" con una infografía al final de la entrada

Porque hay dos tipos de dietas que a primera vista se parecen, pero que en realidad son bastante distintas

Dieta baja en carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que nos proporciona energía a través de los carbohidratos pero de manera progresiva (sin provocar picos agudos de insulina)

Ventajas? Las más importantes, eliminar la inflamación sistémica de grado bajo y recuperar la sensibilidad a la insulina

Cuál es el problema con los alimentos altos en carbohidratos?

En sí mismos no son un problema

El problema es que en nuestra dieta moderna se ha normalizado el consumo diario de alimentos muy altos en azúcares y en carbohidratos procesados que se comportan casi como azúcares simples

Esa ingesta de alimentos altos en carbohidratos varias veces al día es un problema

Una dieta baja en carbohidratos busca eliminar todos los alimentos altos en carbohidratos de la dieta habitual, y situarse por debajo de los ~100 g de carbohidratos netos al día

En comparación, la recomendación actual y vigente desde 1992 desde el departamento de agricultura de estados unidos (ojo, el departamento de agricultura, no el de sanidad) nos dice que un 60% de carbohidratos son "ideales", lo que equivale a unos 300 g de carbohidratos aproximadamente

Dieta cetogénica o keto (o ceto)

La dieta keto consigue lo mismo que una dieta baja en carbohidratos, pero con una diferencia, también busca forzar que el cuerpo deje de alimentarse a partir de la glucosa y pase a hacerlo a partir de las grasas

A largo plazo, estar siempre en cetosis (esto es, que el cuerpo se nutra de grasas) no es óptimo porque en ese estado el cuerpo está en modo "supervivencia" (y en cierto modo, estresado)

Pero a corto plazo, esto nos proporciona dos cosas

  • Al entrar en modo supervivencia estamos activando todos los resortes que tiene nuestro cuerpo para repararse y reciclarse
  • Le recordamos a nuestro cuerpo que tiene toda una maquinaria extraordinaria para alimentarse de grasas que hace muchos años que no utiliza

En el pasado (desde hace 2.5 millones de años hasta hace 10,000 años) nuestra especie entraba en cetosis con regularidad, bien en épocas con poca comida, bien en estaciones con poca comida o mal tiempo, donde ayunar era una costumbre (😓 forzada) habitual

Hoy en día, con comida en abundancia y además muy cargada en carbohidratos (cuanto más dulce, más vende) sólo estamos en cetosis si nos alimentamos (de recién nacidos) con leche materna, artículo

En definitiva, entrar en cetosis es entrenar una parte de nuestro cuerpo que está atrofiándose

Con esto, además, recuperamos la flexibilidad metabólica, esto es, que nuestro cuerpo pueda cambiar de fuente de energía con agilidad

Por esto una recomendación muy habitual es adoptar una dieta baja en carbohidratos e ir entrando y saliendo de cetosis de modo cíclico, como quien hace una excursión a la montaña cada cierto tiempo

Y cómo lo hacemos para entrar en cetosis

Para entrar en cetosis la norma general habla de comer menos de 20 gramos de carbohidratos (netos) al día, y con esto, al cabo de unos 3 días (lo que tardan en vaciarse nuestras reservas de glucosa) deberíamos empezar a entrar en cetosis

Nota: las reservas de glucosa duran 3 días, las reservas de grasa pueden durar toda la vida 😓😓

Pues para estar debajo de los 20 g de carbohidratos no basta con quitar los alimentos altos en carbohidratos, también tenemos que reducir los alimentos moderados en carbohidratos

Dicho esto, vamos a la lista de qué alimentos son keto-compatibles y qué alimentos no lo son

Alimentos compatibles y no compatibles con una dieta keto

Una alimentación correcta debe proporcionarnos todos los micronutrientes necesarios

Una dieta baja en carbohidratos es (por definición) alta en grasas (saludables)

El problema es que las grasas son nutricionalmente pobres

Por eso hay que priorizar las mejores grasas y sobre todo hacer una buena elección de los alimentos que no son grasas

- Grasas

Para entrar en cetosis, cualquier tipo de grasas serán adecuadas, pero nuestro objetivo nunca puede ser sólo entrar en cetosis sino tener una dieta saludable

Esto qué quiere decir?

Que tenemos que priorizar ciertos tipos de grasas y moderar otros tipos de grasas

  • 👍 con frecuencia: aguacate, aceite de oliva (prensado en frío), aceite de coco (prensado en frio), pescado azul, huevos
  • 🤙 con moderación: lácteos de animales de pastura, y a poder ser de variedades que produzcan A2 beta-caseina (depende de la raza del ganado), grasa de origen animal, otros aceites vegetales, chocolate (98-100% o con inulina, estevia y/o eritritol) y cacao
  • 🔥🔥 evitar a toda costa: para cocinar, sólo con aceite de coco o de oliva, cualquier otro aceite hay que consumirlo crudo porque aguanta muy mal el calor

- Vegetales (y legumbres)

Si vamos a comer sólo 20 g de carbohidratos al día, hay que priorizar los que mayor cantidad de nutrientes nos aporten

  • 👍 con frecuencia: Todo lo que sea hoja verde, pimientos, brécol, broccoli, col, calabacín, espárragos, setas, judías tiernas, berenjenas, alcachofas, alcaparras, apio, nabo, olivas, pepino, perejil, y en general cuanto más coloridos mejor
  • 🤙 con moderación: Zanahorias, cebolla, puerro, kale, tomates, ajo, calabaza
  • 🔥 con mucha moderación: patata, boniato, chirivía, guisantes, garbanzos, alubias

Una buena norma general es considerar todos los vegetales que crezcan por encima de la tierra como compatibles con la dieta keto

- Frutas y frutos secos

  • 👍 sin preocuparse demasiado: nueces de pecán, nueces de macadamia, nueces de brasil (pero no más de 2-4 al día por el selenio)
  • 🤙 con moderación: Frambuesas, moras, grosellas, fresas, coco, todos los frutos secos menos los mencionados en la siguiente línea, todas las semillas
  • 🔥 con mucha moderación: anacardos, pistachos, manzana, naranja, pera, mandarina, plátano lo más verde posible, sandía, melón, cerezas, arándanos, albaricoque, melocotón, kiwi, ciruela, piña
  • 🔥🔥 evitar a toda costa: plátano amarillo, y todas las demás frutas, con especial atención a los dátiles y uvas

Ojo con los frutos secos, ya que cuando están en forma de harina es muy fácil comer cantidades abundantes, y lo mismo aplica con las semillas

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- Carne, pescado y otras fuentes de proteínas

La teoría nos dice que un exceso de proteína se comportará como si fuesen carbohidratos, por lo que habría que moderar su ingesta

Pero en la práctica no parece que esto ocurra con demasiada facilidad, por lo que en la práctica lo mejor es estudiarse a uno mismo y ver cuál es su caso particular

En nuestro caso no limitamos la cantidad de proteínas, aunque tenemos un consumo más bien moderado

  • 👍 con frecuencia: Pescado, marisco, carne de pastura, en general que toda la proteína animal provenga de animales que tengan la menor alimentación posible basada en cereales, y con una vida lo más saludable posible, o fuentes de proteína no animales como seitán
  • 🤙 con moderación: Carnes procesadas como embutidos, proteína de origen vegetal como las legumbres (pero será muy moderada por su alta cantidad de carbohidratos), quesos

Nota: La insistencia con animales que no se hayan alimentado con cereales viene de la proporción de grasas omega-3 y omega-6 que resulta de una alimentación u otra, y esto también aplica a los pescados de piscifactoría

Nota: Ojo con los quesos ya que es fácil comerlos en abundancia y desplazar alimentos más densos nutricionalmente (sí, estoy hablando de las verduras)

- A evitar a toda costa

  • 🔥🔥🔥 Cereales o alimentos basados en cereales, quinoa, o harinas de frutos secos altos en carbohidratos (como harina de anacardos)
  • 🔥🔥🔥 Cualquier tipo de azúcar simple como podría ser la miel

Esto incluye cualquier tipo de pan o de pasta (sean integrales o no)

Aunque como siempre la dosis hace el veneno, una rebanada de pan blanco de unos 25 g nos aportarán unos 12 g de carbohidratos netos

Aceites de cadena media

Los aceites de cadena media (MCT por sus siglas en inglés) facilitan de una forma muy notable que nuestro cuerpo se decida a fabricar cuerpos cetónicos

Cuando entramos en cetosis, lo que se quiere decir es que nuestro cuerpo pasa a fabricar cuerpos cetónicos

Básicamente porque con los MCTs al cuerpo le cuesta poco trabajo, y por lo tanto si se los encuentra los utiliza rápidamente y le cuesta menos olvidarse de los carbohidratos

Si queremos comer aceites de cadena media con alimentos reales, los tenemos en el coco, pero la cantidad que hay en un coco fresco es relativamente baja

  • En 100 g de coco fresco tenemos 6 g de carbohidratos frescos y 33 g de grasa, y de esa grasa tenemos un ~50% de aceite de cadena media, esto es 16 g

  • En comparación, el aceite de coco nos dará 50 g por cada 100 g de producto, y 0 g de carbohidratos

  • En comparación, aceites MCT purificados del coco nos darán 100 g por cada 100 g de producto

Y además, dentro de estos aceites MCT tenemos tres tipos, el C8, C10 y C12, y en el aceite de coco un 10% es del tipo C8

El más efectivo para generar cuerpos cetónicos es el C8, y existen varios productores que comercializan aceite C8 purificado de coo (el que compramos nosotros lo tienes en nuestra tienda)

*Si quieres leer más sobre el tema, escribí sobre ello en esta entrada

Hace falta consumir estos aceites?

En absoluto

Pero sí es verdad que nos facilitarán entrar y estar en cetosis, por lo que puede tener mucho sentido utilizarlos

Y por qué puede tener mucho sentido?

Porque podremos comer más carbohidratos y seguir estando en cetosis, con lo que podremos comer más cantidad de verduras

Todo son ventajas 🙌🙌

Qué tal la entrada?
👌 Bien, se entiende bien 🙌
👌 Bien, me gustarían más entradas sobre el tema 🙏
👍 Bien, pero se me ha hecho largo 😬
😅 Está bien, pero pensaba que hablaría de otro tema 😓😓
😬 Bien, pero no me gusta nada el diseño de la página 😬
✍️ No me gusta demasiado, el texto tendría que revisarse 🙏
El texto está en blanco!
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